Dưa chuột và những lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

Nếu bạn muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn bằng cách thêm nhiều rau vào bữa ăn, dưa chuột (hay còn gọi là dưa leo) là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn kiêng truyền thống cũng như các spa làm đẹp trên toàn thế giới.

Dưa chuột chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa hỗ trợ điều trị cũng như ngăn ngừa đái bệnh tháo đường, giải độc tố, làm dịu chống kích ứng da, và ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, dưa leo có lượng calo thấp, chứa nhiều nước và chất xơ hòa tan tốt thúc đẩy quá trình hydrat hóa và hỗ trợ giảm cân.

Bài viết này cung cấp kỹ hơn về giá trị dinh dưỡng cũng như một số lợi ích sức khỏe hàng đầu của dưa chuột.

Giá trị dinh dưỡng.

Dưa chuột có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Chúng có hàm lượng nước cao. Trên thực tế, một quả dưa chuột có khoảng 96% là nước.

Một quả dưa chuột 11 ounce (300 gram) chưa gọt vỏ có giá trị dinh dưỡng:

• Calo: 45.
• Tổng chất béo: 0 gram.
• Carbs: 11 gram.
• Protein: 2 gram.
• Chất xơ: 2 gram.
• Vitamin C: 14% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended dietary allowance, viết tắt RDA).
• Vitamin K: 62% RDA.
• Magiê: 10% RDA.
• Kali: 13% RDA.
• Mangan: 12% RDA.

Mẹo:  Để tối đa hóa hàm lượng chất dinh dưỡng, không nên gọt vỏ dưa leo nhằm bảo toàn lượng chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Lợi ích đối với sức khỏe.

1. Hỗ trợ giảm cân.

Dưa chuột cung cấp một bộ ba đặc điểm thúc đẩy giảm cân. Chúng ít calo, nhưng chứa nhiều chất xơ và nước.

Trước hết, chúng có lượng calo thấp. Mỗi khẩu phần một cốc (104 gram) chỉ chứa 16 calo, trong khi 1 quả dưa chuột 11 ounce (300 gram) chỉ chứa 45 calo. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều dưa chuột mà không cần lo lắng về lượng calo. Dưa chuột có thể thêm hương vị cũng như sự tươi mát cho món salad, bánh mì, làm món ăn phụ để thay thế cho các lựa chọn khác nhiều calo hơn.

Hơn nữa, hàm lượng nước cao của dưa chuột cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Một phân tích đã xem xét 13 nghiên cứu bao gồm 3.628 người cho thấy rằng: ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao, lượng calo thấp có công dụng tuyệt vời trong việc giảm đáng kể trọng lượng cơ thể.

2. Thúc đẩy quá trình hydrat hóa.

Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Nó tham gia vào các quá trình như điều hòa nhiệt độ, vận chuyển các chất thải và chất dinh dưỡng. Có tới 70% cơ thể chúng ta là nước. Giữ nước là rất quan trọng trong việc duy trì đường ruột khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, tránh sỏi thận và loại bỏ một số vi khuẩn.

Dưa chuột chứa 96% là nước và các chất điện giải quan trọng. Chúng đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy hydrat hóa và đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày của cơ thể. Dưa chuột cũng giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước trong những tháng hè nóng bức hoặc sau các hoạt động tập luyện thể chất.

3. Giàu chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa là các phân tử ngăn chặn quá trình oxy hóa, một phản ứng hóa học hình thành các nguyên tử phản ứng cao với các electron chưa ghép cặp (được gọi là các gốc tự do). Sự tích tụ của các gốc tự do có hại gây ra một số loại bệnh mãn tính như: ung thư và bệnh tim, phổi và các bệnh tự miễn. Trái cây và rau quả đặc biệt giàu chất chống oxy hóa có lợi có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Một nghiên cứu nhằm chứng minh tính oxy hóa của dưa chuột đã được tiến hành bằng cách bổ sung bột dưa chuột vào chế độ ăn uống của 30 người lớn tuổi. Kết quả cho thấy, sau 30 ngày bột dưa chuột đã gia tăng và cải thiện đáng kể tình trạng chống oxy hóa của cơ thể.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm khác đã phát hiện dưa chuột có chứa flavonoid và tannin – hai nhóm hợp chất có tác dụng hiệu quả trong việc ngăn chặn các gốc tự do có hại.

4. Sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người ăn nhiều chất xơ, vì chất xơ có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol và các vấn đề về tim mạch. Dưa chuột là một nguồn chất xơ tốt, đặc biệt là trong lớp vỏ. Chúng cũng cung cấp kali và magiê. AHA cũng khuyến nghị giảm natri và tăng lượng kali để ngăn ngừa huyết áp cao. Các cucurbitacin trong dưa chuột cũng có thể ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, dưa chuột chứa hàng tá chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid, được biết đến với tác dụng ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Hạt của chúng cũng được cho là có lợi cho sức khỏe. Trong một nghiên cứu được công bố năm 2017, một nhóm nhỏ những người có mỡ máu tăng nhẹ đã tiêu thụ chiết xuất hạt dưa chuột hàng ngày. Sau sáu tuần, họ đã có những thay đổi tích cực bao gồm: giảm cholesterol toàn phần, giảm cholesterol xấu LDL, tăng lượng cholesterol HDL tốt và giảm triglyceride. 

5. Tăng cường sức khỏe xương.

Canxi không phải là chất dinh dưỡng duy nhất giúp xương chắc khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mức vitamin K cao với giảm nguy cơ gãy xương và tỷ lệ loãng xương. Một nghiên cứu khác từ tạp chí PLos Medicine cho thấy phụ nữ sau mãn kinh uống 5 miligam vitamin K mỗi ngày trong hai năm có tỷ lệ gãy xương thấp hơn 50% so với nhóm đối chứng. Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ từ 19 tuổi trở lên tiêu thụ 90 mcg vitamin K mỗi ngày và nam giới 120 mcg.

Một cốc dưa chuột cung cấp 8,5 microgam (mcg) vitamin K.

6. Ngăn ngừa ung thư.

Cùng với hạt lanh, hạt vừng, cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải, dâu tây, quả mơ,… dưa chuột có chứa một chất tự nhiên gọi là lignans. Vi khuẩn trong đường tiêu hóa chuyển đổi lignans thành các hợp chất liên kết với các thụ thể estrogen. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy chúng có thể bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh ung thư liên quan đến estrogen. Bao gồm cả ung thư vú , buồng trứng, tử cung và tuyến tiền liệt.

7. Bảo vệ làn da khỏi tác động của lão hóa.

Dưa chuột có lợi ích chăm sóc da nhờ hàm lượng vitamin C và axit caffeic – cả hai đều có tác dụng giảm viêm hoặc kích ứng, hydrat hóa da nhờ hàm lượng nước cao. Bản thân vỏ có chứa silica, làm săn chắc các vùng da chảy xệ. Chúng đã được chứng minh là có hiệu quả như một chất chống nhăn tiềm năng trong các sản phẩm mỹ phẩm , bảo vệ làn da khỏi các tác động của lão hóa.

Cách chọn và lưu trữ.

• Dưa chuột nên chọn quả có thân chắc chắn, tròn ở các cạnh. Vỏ có màu xanh trung bình sáng đến xanh đậm. Tránh dưa chuột có màu vàng, phồng lên, có vùng bị nhũng nước hoặc bị nhăn ở đầu.
• Khuyến khích mua thực phẩm được trồng hữu cơ được chứng nhận và dưa chuột cũng không ngoại lệ.
• Dưa chuột nên được bảo quản trong tủ lạnh vài ngày, không nên để ở nhiệt độ phòng quá lâu vì điều này có thể khiến chúng bị héo và giảm chất dinh dưỡng. Bất cứ khi nào thực phẩm được lưu trữ, bốn yếu tố cơ bản ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của nó: tiếp xúc với không khí, tiếp xúc với ánh sáng, tiếp xúc với nhiệt và thời gian lưu trữ. Vitamin C, vitamin B6 và carotenoids là những ví dụ về các chất dinh dưỡng rất dễ bị tổn thương do nhiệt.
• Nếu bạn không sử dụng hết toàn bộ dưa chuột trong một bữa ăn, hãy đặt phần còn lại vào hộp kín để chúng không bị khô.
• Dưa chuột nên được sử dụng trong vòng một hoặc hai ngày.

Một vài mẹo chế biến đơn giản:

• Trộn dưa chuột thái lát, cà chua, ô liu và phô mai feta cho món ăn theo phong cách Hy Lạp.
• Cắt dưa chuột thành những lát dày ăn kèm sốt yêu thích cho món khai vị.
• Kết hợp chúng với phô mai hoặc gà tây cắt lát trong bánh sandwich.
• Nước ép dưa chuột hoặc kết hợp với nước ép của các loại rau khác, chẳng hạn như cà rốt và cần tây tạo nên món nước ép tốt cho sức khỏe.
• Dưa leo xay nhuyễn với cà chua, ớt xanh và hành tây để làm món súp gazpacho ướp lạnh.

Một số lưu ý quan trọng.

Có lượng vitamin K tương đối cao, việc tiêu thụ nhiều dưa chuột có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu. Những người sử dụng thuốc warfarin, hoặc coumadin, hoặc các loại thuốc làm loãng máu tương tự không nên tăng lượng tiêu thụ dưa chuột đột ngột mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Mỗi năm, nhóm công tác môi trường (EWG) đưa ra một danh sách các loại trái cây và rau quả có dư lượng thuốc trừ sâu cao nhất, được gọi là Dirty Dozen. Dưa chuột nằm trong danh sách dư lượng thuốc trừ sâu.

Tham khảo thêm:

https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-of-cucumber#section8

https://www.health.com/nutrition/health-benefits-cucumbers

https://www.womenshealthmag.com/food/a28351053/health-benefits-of-cucumbers/