Hạt chia: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Thành phần dinh dưỡng, tác dụng, lưu ý và các món ngon từ hạt chia

Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của hạt chia là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng hạt chia? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về loại hạt đầy dinh dưỡng này nhé!

Thông tin chung về hạt chia

Hạt chia là những hạt đen nhỏ của cây chia (Salvia hispanica). Có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, chúng là một loại thực phẩm chính cho người Aztec và Maya cổ đại. Trong thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”.

Hạt chia chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, nhiều protein chất lượng cao và một số khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, nồng độ omega-3 trong máu và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Hạt chia nhỏ, phẳng và hình trứng với kết cấu sáng bóng và mịn màng. Màu sắc của chúng dao động từ trắng đến nâu hoặc đen. Những hạt giống này rất linh hoạt. Chúng có thể được ngâm và thêm vào cháo, làm thành bánh pudding, được sử dụng trong các món nướng, hoặc đơn giản là rắc lên trên món salad hoặc sữa chua. Do khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành gel, chúng cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc thay thế trứng.

Thành phần dinh dưỡng có trong hạt chia

Hạt chia chứa 138 calo mỗi ounce (28 gram).

Theo trọng lượng, chúng gồm 6% nước , 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.

Các chất dinh dưỡng trong 3,5 ounce (100 gram) hạt chia là:

Lượng calo: 486
Nước: 6%
Protein: 16,5 gram
Carbs: 42,1 gram
Đường: 0 gram
Chất xơ: 34,4 gram
Chất béo: 30,7 gram
- Bão hòa: 3,33 gam
- Không bão hòa đơn: 2,31 gam
- Đa bão hòa: 23,67 gram
- Omega-3: 17,83 gram
- Omega-6: 5,84 gram
- Trans: 0,14 gram

Đáng chú ý, hạt chia cũng không chứa gluten.

Tác dụng của hạt chia đối với sức khoẻ

1. Giàu chất chống oxy hoá

Điều làm cho hạt chia nổi trội so với các hạt khác có lẽ hàm lượng chất chống oxy hóa cao có trong loại hạt này. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt khỏi bị ôi

Mặc dù các lợi ích của việc bổ sung chất chống oxy hóa đang được tranh luận, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng việc lấy chất chống oxy hóa từ thực phẩm có thể có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Quan trọng nhất, chất chống oxy hóa chống lại việc sản xuất các gốc tự do, có thể làm hỏng các phân tử tế bào và góp phần gây ra lão hóa và các bệnh như ung thư.

2. Tăng lượng chất xơ

Hầu hết mọi người không dung nạp đủ lượng chất xơ. Lượng chất xơ cao có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ, tương ứng là 29% và 44% RDI cho nam và nữ.

Do khả năng hấp thụ nước đặc biệt của chúng, hạt chia làm tăng khối lượng thực phẩm trong đường tiêu hóa của bạn, dẫn đến tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào.

Hơn nữa, chúng đặc biệt nhiều chất xơ không hòa tan, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng khối lượng phân và giảm táo bón.

3. Chứa nhiều protein chất lượng cao

Hạt chia chứa một lượng protein khá cao. Theo trọng lượng, chúng chứa khoảng 14% protein, rất cao so với hầu hết các loại thực vật. Chúng cũng có sự cân bằng tốt các axit amin thiết yếu, vì vậy cơ thể bạn sẽ có thể sử dụng hàm lượng protein của chúng.

Protein có lợi ích sức khỏe khác nhau và cho đến nay là chất dinh dưỡng thân thiện với chế độ ăn kiêng giảm cân nhất. Một lượng protein cao làm giảm sự thèm ăn và đã được chứng minh là làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và mong muốn ăn vặt vào ban đêm 50%. Hạt chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời – đặc biệt đối với những người ăn ít hoặc những người áp dụng chế độ ăn thuần chay.

4. Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương

Hạt chia có nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm canxi , phốt pho, magiê và protein. Hàm lượng canxi đặc biệt ấn tượng – 18% RDI trong một ounce (28 gram). Hàm lượng này cao hơn so với hầu hết các sản phẩm sữa. Do đó, hạt chia có thể được coi là một nguồn canxi tuyệt vời cho những người không tiêu thụ sữa.

Tuy nhiên, hạt chia cũng chứa axit phytic , làm giảm sự hấp thụ canxi ở một mức độ nào đó.

3. Hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu

Nồng độ đường huyết lúc đói cao là triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường loại 2 không được điều trị. Nồng độ đường huyết lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim. Nhưng sự gia tăng tạm thời lượng đường trong máu sau bữa ăn cũng có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khi chúng quá cao thường xuyên.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn. Một vài nghiên cứu ở người ủng hộ điều này bằng cách chỉ ra rằng ăn bánh mì có chứa hạt chia làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn so với bánh mì không bao gồm bất kỳ hạt chia nào

Những món ngon từ hạt chia

1. Sinh tố hạt chia

Một cách phổ biến để sử dụng hạt chia chính là kết hợp chúng trong món sinh tố. Một muỗng hoặc một ít hạt tươi hoặc gel của loại hạt này là tất cả những gì bạn cần để thêm mùi vị thơm ngon và chất dinh dưỡng vào sinh tố trái cây hay rau quả của bạn.

Sinh tố hạt hạnh nhân sô-cô-la kết hợp với hạt chia là những món uống lành mạnh đáng ngạc nhiên. Hạnh nhân cung cấp cho chúng ta một lượng protein đáng kể, hoặc chuối mang đến một lượng kali lành mạnh. Hãy thử sử dụng bột ca cao để thức uống thêm thơm ngon.

2. Salad trộn

Hạt chia kết hợp tốt với các thành phần dùng để trộn salad như dầu ô liu, giấm, mật ong và nước chanh. Thêm khoảng một muỗng canh loại hạt này vào hầu hết mọi công thức trộn salad. Công thức này sẽ làm cho món salad của bạn thêm dinh dưỡng và gia tăng hương vị.

Lưu ý khi sử dụng hạt chia

Không có tác dụng phụ đã được báo cáo từ việc tiêu thụ loại hạt này.

Tuy nhiên, để tránh tác dụng phụ tiêu hóa có thể xảy ra, hãy uống nhiều nước khi ăn chúng – đặc biệt là nếu chúng chưa được ngâm trước.

Hàm lượng axit phytic

Giống như tất cả các hạt giống, hạt chia có chứa axit phytic .

Axit phytic là một hợp chất thực vật liên kết với các khoáng chất, như sắt và kẽm, và ức chế sự hấp thu của chúng từ thực phẩm.

Tác dụng làm loãng máu

Một lượng lớn chất béo omega-3, chẳng hạn như từ dầu cá, có thể có tác dụng làm loãng máu.

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ y tế trước khi kết hợp một lượng lớn hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn. Axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc của bạn

Khả năng nở của hạt chia

Hạt chia có thể hấp thụ tới 27 lần trọng lượng của chúng trong nước. Từng có báo cáo ghi nhận một người đàn ông nuốt phải và bị tắc nghẽn thực quản sau khi anh ta ăn một muỗng hạt chia khô và sau đó cố gắng “rửa trôi” chúng bằng một ly nước.

Các hạt tạo thành một lớp gel dày trong thực quản của anh ta mà anh ta không thể nuốt tự nhiên được, nên phải có sự hỗ trợ của y tế. Đây là một trường hợp hiếm gặp, nhưng nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc trộn loại hạt này vào một loại thực phẩm hoặc chất lỏng khác trước khi tiêu thụ, đặc biệt đối với những người có tiền sử nuốt phải. Ta cũng nên lưu ý không nên cho trẻ em ăn hạt chia.

Có thể gây ra vấn đề tiêu hoá

Chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, thúc đẩy sự đều đặn và hỗ trợ các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, trong số các vai trò quan trọng khác. Tuy nhiên, quá nhiều chất xơ có thể gây ra vấn đề cho một số người. Hấp thụ quá nhiều chất xơ có thể gây ra các vấn đề như đau bụng, táo bón, tiêu chảy, đầy hơi.

Một số người có thể dị ứng với hạt chia

Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng sau khi ăn hạt chia, mặc dù điều này không phổ biến. Các triệu chứng dị ứng thực phẩm có thể bao gồm nôn mửa, tiêu chảy và ngứa môi hoặc lưỡi. Trong trường hợp nghiêm trọng, dị ứng loại thực phẩm này thậm chí có thể dẫn đến sốc phản vệ, một tình trạng đe dọa tính mạng gây khó thở và thắt chặt ở cổ họng và ngực.

Dị ứng loại hạt này rất hiếm nhưng đã được ghi nhận. Trong một trường hợp, một người đàn ông 54 tuổi bắt đầu ăn hạt chia để giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, chỉ vài ngày sau, anh bắt đầu cảm thấy chóng mặt, khó thở, nổi mề đay và sưng tấy. Nếu bạn thử hạt chia lần đầu tiên và gặp bất kỳ triệu chứng dị ứng thực phẩm nào, hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.