9 lợi ích sức khỏe tuyệt vời đến từ hạt lanh

Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe từ hạt lanh.

Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của hạt lanh là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng hạt lanh? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về loại hạt này nhé!

Thông tin chung về hạt lanh

Hạt lanh ( Linum usitatissimum ) – còn được gọi là hạt lanh – là những hạt dầu nhỏ có nguồn gốc từ Trung Đông, xuất hiện từ hàng ngàn năm trước. Gần đây, chúng đã trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Điều này là do hàm lượng chất béo omega-3 tốt cho tim, chất xơ và các hợp chất thực vật độc đáo khác của chúng.

Hạt lanh có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư. Chúng dễ dàng được kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn – nghiền chúng là cách tốt nhất để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của chúng.

Hạt lanh thường có màu nâu hoặc vàng. Chúng được bán nguyên hạt, nghiền, xay hoặc rang – và thường được chế biến thành dầu hạt lanh.

Thông tin dinh dưỡng có trong hạt lanh

Hạt lanh chứa 534 calo mỗi 100 gram – tương ứng với 55 calo cho mỗi muỗng canh (10 gram) của toàn bộ hạt.

Chúng bao gồm 42% chất béo, 29% carbs và 18% protein.

Một muỗng canh (10 gram) hạt nguyên vẹn cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 55
Nước: 7%
Protein: 1,9 gram
Carbs: 3 gram
Đường: 0,2 gram
Chất xơ: 2,8 gram
Chất béo: 4,3 gram

9 tác dụng của hạt lanh đối với sức khoẻ

1. Có nhiều chất béo Omega-3

Nếu bạn là người ăn chay hoặc không ăn cá, hạt lanh có thể là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt nhất dành cho bạn. Chúng là một nguồn giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

ALA là một trong hai axit béo thiết yếu mà bạn phải có được từ thực phẩm bạn ăn, vì cơ thể bạn không tự sản xuất ra chúng. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ALA trong hạt lanh ngăn ngừa cholesterol bị lắng đọng trong các mạch máu của tim, giảm viêm trong động mạch và giảm sự phát triển của khối u.

Một nghiên cứu của Costa Rica với 3.638 người cho thấy những người ăn nhiều ALA có nguy cơ đau tim thấp hơn so với những người tiêu thụ ít ALA. Ngoài ra, một đánh giá lớn về 27 nghiên cứu với hơn 250.000 người cho thấy ALA có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 14%. Nhiều nghiên cứu cũng đã liên kết ALA với nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

Hơn nữa, một đánh giá gần đây về dữ liệu quan sát đã kết luận rằng ALA có lợi ích sức khỏe tim tương đương với axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), hai trong số các chất béo omega-3 nổi tiếng.

2. Giàu lignans, có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Lignans là các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và estrogen, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe. Điều thú vị là hạt lanh chứa lượng lignans gấp tới 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Ngoài ra, theo một nghiên cứu của Canada liên quan đến hơn 6.000 phụ nữ, những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 18%.

Tuy nhiên, đàn ông cũng có thể tiếp nhận lợi ích sức khỏe từ việc ăn hạt lanh. Trong một nghiên cứu nhỏ bao gồm 15 người đàn ông, những người được cung cấp 30 gram hạt lanh mỗi ngày trong khi thực hiện chế độ ăn ít chất béo cho thấy mức độ giảm của dấu hiệu ung thư tuyến tiền liệt, cho thấy nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn.

Hạt lanh cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư da trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. Tuy nhiên, bằng chứng cho đến nay chỉ ra hạt lanh là một loại thực phẩm có giá trị trong cuộc chiến chống lại các bệnh ung thư khác nhau.

3. Rất giàu chất xơ

Chỉ cần một muỗng canh hạt lanh đã chứa 3 gram chất xơ , tương ứng 8% 12% lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới và phụ nữ. Hơn thế nữa, hạt lanh chứa hai loại chất xơ – hòa tan và không hòa tan. Bộ đôi chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn trong ruột lớn dẫn đến việc đi tiêu đều đặn hơn.

Một mặt, chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa của bạn. Điều này đã được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Mặt khác, chất xơ không hòa tan cho phép nhiều nước hơn liên kết với phân, dẫn đến phân mềm hơn. Điều này rất hữu ích để ngăn ngừa táo bón và cho những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh túi thừa.

4. Cải thiện cholesterol

Một lợi ích sức khỏe khác của hạt lanh là khả năng giảm mức cholesterol. Trong một nghiên cứu ở những người bị cholesterol cao, tiêu thụ 3 muỗng canh (30 gram) bột hạt lanh mỗi ngày trong ba tháng đã làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 17% và cholesterol LDL “xấu” gần 20%.

Một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy dùng 1 muỗng canh (10 gram) bột hạt lanh mỗi ngày trong một tháng dẫn đến tăng 12% cholesterol HDL “tốt”. Ở phụ nữ mãn kinh, tiêu thụ 30 gram hạt lanh mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol tương ứng khoảng 7% và 10%.

Những tác động này xuất hiện là do chất xơ trong hạt lanh, vì nó liên kết với muối mật và sau đó được cơ thể bài tiết. Để bổ sung các muối mật này, cholesterol được kéo từ máu vào gan. Quá trình này làm giảm mức cholesterol trong máu của bạn. Đây chắc chắn là tin tốt cho những người muốn cải thiện cholesterol.

5. Có thể hạ huyết áp

Các nghiên cứu về hạt lanh cũng tập trung vào khả năng tự nhiên để giảm huyết áp.

Một nghiên cứu của Canada cho thấy ăn 30 gram hạt lanh mỗi ngày trong sáu tháng làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương tương ứng 10 mmHg và 7 mmHg. Đối với những người đã dùng thuốc huyết áp, hạt lanh hạ huyết áp hơn nữa và giảm 17% số bệnh nhân bị huyết áp cao không kiểm soát được.

Hơn nữa, theo một đánh giá lớn đã xem xét dữ liệu từ 11 nghiên cứu, uống hạt lanh hàng ngày trong hơn ba tháng làm giảm huyết áp xuống 2 mmHg. Mặc dù điều đó có vẻ không đáng kể, nhưng huyết áp giảm 2 mmHg có thể làm giảm 10% nguy cơ tử vong do đột quỵ và 7% do bệnh tim.

6. Chứa protein chất lượng cao

Hạt lanh là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và ngày càng quan tâm đến protein hạt lanh và lợi ích sức khỏe của nó. Protein hạt lanh rất giàu axit amin arginine, axit aspartic và axit glutamic. Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng protein hạt lanh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol, ngăn ngừa khối u và có đặc tính chống nấm.

Nếu bạn đang cân nhắc cắt giảm lượng thịt ăn vào và lo lắng rằng bạn sẽ quá đói, hạt lanh có thể là câu trả lời dành cho bạn. Trên thực tế, trong một nghiên cứu gần đây, 21 người trưởng thành đã được cung cấp một bữa ăn protein động vật hoặc bữa ăn protein thực vật. Nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về sự thèm ăn, cảm giác no hoặc lượng thức ăn được ghi nhận giữa hai bữa ăn.

Có khả năng cả các bữa ăn protein động vật và thực vật đều kích thích hormone trong ruột mang lại cảm giác no, dẫn đến việc ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo.

7. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một vấn đề sức khỏe lớn đối với toàn thế giới. Nó đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao là kết quả của việc cơ thể không có khả năng tiết ra insulin hoặc kháng với nó.

Một vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã bổ sung 10 loại bột hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ trong ít nhất một tháng đã giảm 8% – 20% lượng đường trong máu.

Tác dụng hạ đường huyết này đáng chú ý là do hàm lượng chất xơ không hòa tan của hạt lanh. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ không hòa tan làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và làm giảm lượng đường trong máu.

Nhìn chung, hạt lanh có thể là sự bổ sung có lợi và bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của người mắc bệnh tiểu đường.

8. Giúp kiểm soát cân nặng

Nếu bạn có xu hướng ăn nhẹ giữa các bữa ăn, bạn có thể muốn xem xét thêm hạt lanh vào đồ uống của mình để ngăn chặn cơn đói. Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm 2,5 gram chiết xuất xơ lanh vào thức uống làm giảm cảm giác đói và thèm ăn tổng thể.

Cảm giác đói giảm có thể là do hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt lanh. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, kích hoạt một loạt các hormone kiểm soát sự thèm ăn và mang lại cảm giác no. Hàm lượng chất xơ trong hạt lanh có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cơn đói và tăng cảm giác no.

9. Hạt lanh là một nguyên liệu dễ kết hợp

Hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm phổ biến. Hãy thử như sau:

Thêm chúng vào nước uống
Dầu hạt lanh như một món trộn trong món salad
Rắc hạt lanh lên hạt ngũ cốc ăn sáng nóng hoặc lạnh của bạn
Trộn chúng vào sữa chua yêu thích của bạn
Thêm chúng vào bánh cookie, muffin, bánh mì hoặc các loại bánh khác
Trộn chúng vào sinh tố để tăng thêm độ đặc
Thêm chúng vào nước như một chất thay thế trứng
Kết hợp chúng vào các món thịt

Bạn cần bao nhiêu hạt lanh mỗi ngày?

Những lợi ích sức khỏe được ghi nhận trong các nghiên cứu ở trên đã được quan sát chỉ với 1 muỗng canh (10 gram) hạt lanh mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên duy trì sử dụng hạt lanh dưới 5 muỗng canh (50 gram) hạt lanh mỗi ngày.

Nguồn tham khảo: