Ăn hạt phỉ có tác dụng gì đối với cơ thể?

Hạt phỉ có tác dụng gì đối với cơ thể?

Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của hạt phỉ (hazelnut) là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng hạt phỉ? Hạt phỉ có những cách chế biến nào? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về loại hạt ngon lành và tốt cho sức khoẻ này nhé!

Thông tin chung về hạt phỉ

Hạt phỉ, còn được gọi là filberts, là loại hạt hơi ngọt và ngon thuộc họ Betulaceae. Hazel là một cây rụng lá có nguồn gốc từ châu Âu và Thổ Nhĩ Kỳ. Nó được trồng trên khắp thế giới, nhưng được trồng rộng rãi ở Thổ Nhĩ Kỳ, Ý và Mỹ. Giống như các loại hạt khác, quả phỉ rất giàu chất dinh dưỡng và có hàm lượng protein, chất béo, vitamin và khoáng chất cao.

Các quả phỉ được sinh ra thành cụm và được giữ trong một viên nang lá ngắn. Hạt có màu từ vàng đến nâu và có dạng hình cầu đến hình bầu dục. Hạt kích thước bằng đá cẩm thạch này được “đóng gói” với một loạt các lợi ích. Ngoài thoả mãn đam mê ăn uống của con người, giúp họ ngon miệng, quả phỉ có thể giúp giảm cân và duy trì sức khỏe tim mạch.

Thông tin dinh dưỡng trong hạt phỉ

Hạt phỉ chứa một loạt chất dinh dưỡng tuyệt vời. Mặc dù chúng có lượng calo cao, nhưng chúng được nạp chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh.

Một ounce (28 gram, hoặc khoảng 20 hạt nhân) hạt phỉ chứa:

Lượng calo: 176
Tổng chất béo: 17 gram
Protein: 4.2 gram
Carbs: 4,7 gram
Chất xơ: 2,7 gram
Vitamin E: 21% RDI
Thiamin: 12% RDI
Magiê: 12% RDI
Đồng: 24% RDI
Mangan: 87% RDI

Hạt phỉ cũng chứa một lượng vitamin B6, folate, phốt pho, kali và kẽm.

Ngoài ra, chúng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và chứa một lượng axit béo omega-6 và omega-9 tốt, chẳng hạn như axit oleic.

Hơn nữa, một khẩu phần một ounce cung cấp 11,2 gram chất xơ, chiếm khoảng 11% RDI.

Tuy nhiên, hạt phỉ có chứa axit phytic , được chứng minh là làm giảm khả năng hấp thụ một số khoáng chất, như sắt và kẽm, từ các loại hạt.

9 lợi ích bất ngờ của hạt phỉ đối với sức khoẻ

1. Cung cấp một lượng các chất chống oxy hoá

Hạt phỉ cung cấp một lượng đáng kể các chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi ứng kích oxy hóa, có thể làm hỏng cấu trúc tế bào và thúc đẩy lão hóa, ung thư và bệnh tim. Các chất chống oxy hóa phong phú nhất trong quả phỉ được gọi là hợp chất phenolic.

Chúng được chứng minh là giúp giảm cholesterol trong máu và tình trạng viêm. Chúng cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim và bảo vệ chống lại ung thư. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy rằng ăn hạt phỉ, có hoặc không có lớp da, làm giảm đáng kể ứng kích oxy hóa so với việc không ăn hạt phỉ.

Phần lớn các chất chống oxy hóa có mặt tập trung ở da của hạt. Tuy nhiên, hàm lượng chất chống oxy hóa này có thể giảm sau quá trình rang. Do đó, nên tiêu thụ toàn bộ, hạt chưa rang với da thay vì hạt đã bóc vỏ, rang hoặc không rang.

2. Cải thiện sức khoẻ tiêu hoá

Mangan trong hazelnut đóng vai trò là chất xúc tác trong quá trình tổng hợp axit béo và cholesterol. Nó cũng tạo điều kiện cho quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate. Hàm lượng chất xơ cao trong quả phỉ thúc đẩy sự di chuyển thường xuyên của thức ăn và chất thải trong đường tiêu hóa. Nó cân bằng các hóa chất và vi sinh vật cần thiết cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ăn nhiều chất xơ hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn.

Hạt phỉ là một nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn uống. Ăn nhiều chất xơ khuyến khích đi tiêu đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón. Hướng dẫn chế độ ăn uống tại Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ ở độ tuổi từ 31 – 50 ăn 25,2 gram (g) chất xơ mỗi ngày. Đàn ông trong cùng độ tuổi nên ăn 30,8 gram chất xơ mỗi ngày. Một khẩu phần hạt phỉ 28g chứa khoảng 2,7 g chất xơ.

3. Ngăn ngừa ung thư

Hazelnut được cho là loại bỏ các yếu tố dẫn đến sự phát triển của các tế bào ung thư. Nó xoa dịu các tế bào độc hại có trong cơ thể, ngăn ngừa khả năng gây ung thư. Beta-sitosterol, một hợp chất có trong quả phỉ, làm giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt. Một số nghiên cứu đã kết luận rằng hạt phỉ có chứa alpha-tocopherol, một loại vitamin E giúp giảm một nửa nguy cơ ung thư bàng quang.

4. Bảo vệ sức khoẻ tim mạch

Hạt phỉ rất giàu chất béo không bão hòa cực kỳ có lợi cho tim. Axit oleic trong cây phỉ làm giảm cholesterol xấu và làm tăng cholesterol tốt trong máu. Tiêu thụ thường xuyên cây phỉ làm giảm 27% cholesterol. Các nghiên cứu cũng tiết lộ rằng ăn quả phỉ làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol xấu bám vào thành động mạch, gây tắc nghẽn mạch máu. Theo một nghiên cứu, những người tiêu thụ hạt phỉ một cách thường xuyên có nguy cơ tử vong thấp hơn 50% do đau tim. Nó cũng chứa magiê thúc đẩy sự nghỉ ngơi lành mạnh giữa các cơn co thắt, ngăn chặn sự hoạt động quá mức của tim.

5. Cải thiện độ nhạy insulin

Ăn hỗn hợp hạt bao gồm hạt phỉ có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. Một thử nghiệm nhỏ năm 2011 cho thấy ăn hỗn hợp hạt 30 g có chứa 7,5 g hạt phỉ mỗi ngày giúp cải thiện độ nhạy insulin của những người tham gia trong 12 tuần.

Nhạy cảm với insulin giảm có vai trò trong sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Cải thiện độ nhạy này làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

6. Giàu folate

Không giống như hầu hết các loại hạt khác, quả phỉ là một nguồn folate tuyệt vời. Một khẩu phần 100 gram cung cấp 113 ug folate, chiếm tới 30% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Folate rất có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó giúp ngăn ngừa thiếu máu megaloblastic và khiếm khuyết thần kinh ở trẻ sơ sinh.

7. Gia tăng sức khoẻ xương khớp

Hạt phỉ cũng rất giàu mangan, một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và sức mạnh của xương. Magiê trong quả phỉ có thể rất hữu ích để xây dựng cấu trúc và sức mạnh của hệ thống xương. Nó làm tăng mật độ khoáng xương và chống loãng xương.

8. Tốt cho hệ thần kinh

Hạt phỉ rất giàu vitamin B6, cần thiết cho việc tạo ra myelin, vỏ bọc của dây thần kinh làm tăng tốc độ và hiệu quả của các xung điện, cho phép hệ thống thần kinh hoạt động tốt. Hạt hazelnut cũng là công cụ tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như melatonin, serotonin và epinephrine.

9. Mang đến làn da khoẻ mạnh

Vitamin E bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím, giảm nguy cơ ung thư da và các đốm đen. Vitamin E cũng cần thiết để duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào, ngăn ngừa lão hóa sớm. Nó cũng bảo vệ da khỏi sự tấn công gốc tự do có hại. Massage mặt thường xuyên với dầu hazelnut cũng bảo vệ da khỏi bị khô.

Những món ngon từ hạt phỉ

Mứt hạt phỉ (nutella)

150g hạt phỉ
14 bột cacao đắng
340g socola sữa
28 dầu thực vật
42g đường cát trắng
2ml tinh dầu vani
5g muối

Bước 1: Trụng sơ hạt phỉ trong nồi đang sôi, tiếp theo vớt phần hạt phỉ ra đặt lên khay nướng. Sau đó tiếp tục nướng chúng trong 12 tới 15 phút trong lò nướng với nhiệt độ 175 độ C

Bước 2: Tắt lò khi thấy bề ngoài của hạt chuyển sang màu nâu vàng, chuyển cả khay hạt ra ngoài, chờ cho tới khi chúng nguội hẳn.

Bước 3: Xay thật chuyển trong máy sinh tố cho tới khi hạt phỉ thành bột.

Bước 4: Cho vào 14 gam bột ca cao đắng, 28g dầu thực vật, 42g đường cát trắng và một ít tinh dầu vani vào trong bột hạt phỉ. Cuối cùng cho muối vào, xay hỗn hợp thêm trong từ 3 đến 5 phút.

Bước 5: Mở lò vi sóng và bỏ vào phần socola sữa cho chúng tan chảy, khuấy đều bằng đũa rồi để cho nguội. Cho phần socola vào hỗn hợp tại bước 4, xay thêm lần nữa cho hỗn hợp hoà trộn vào nhau.

Bước 6: Cuối cùng chúng ta sẽ thu được thành quả chính là mứt nutella thơm ngon hấp dẫn với màu ca cao đặc trưng. Nhưng vừa xong lượng nutella này sẽ hỏi lỏng. Nên bạn hãy cho chúng vào hộp thuỷ tinh hoặc hộp nhựa để đảm bảo an toàn vệ sinh và cho chúng vào ngăn mát tủ lạnh để bảo quản trong vòng 1-2 tiếng. Sau đó nutella sẽ đông lại, bạn sẽ dễ dàng sử dụng hơn.

Bạn có thể thử loại mứt này ăn kèm với bánh sandwich hoặc pancake, sẽ cực kì ngon miệng và dinh dưỡng đấy!

Lưu ý trong sử dụng và bảo quản hạt phỉ

Hạt phỉ có thể được mua vỏ, không vỏ, xắt nhỏ và có hoặc không có lớp da bên ngoài. Các loại hạt không vỏ tốt hơn nhiều so với các loại hạt đã trải qua chế biến. Các loại hạt nên có màu nâu đến màu vàng và nên có kích thước đồng đều. Lưu trữ hạt phỉ đã bóc vỏ trong hộp kín hoặc trong tủ lạnh để tránh chúng bị ôi thiu.
Một trong những lợi thế lớn nhất của cây phỉ là chúng có thể được ăn sống mà không cần thêm bất kỳ thứ gia vị gì. Hạt phỉ thô là một thay thế tốt hơn cho hạt rang vì chúng giữ được chất lượng của các chất dinh dưỡng có trong nó. Bạn cũng có thể trộn hạt phỉ với sữa, đường và trái cây để tạo ra một ly sinh tố thơm ngon. Tuy nhiên, nếu bạn không thích mùi vị của các loại hạt thô, bạn có thể nướng chúng trong lò nướng ở nhà.
Hạt phỉ được sử dụng trong bánh kẹo như kẹo sôcôla và praline. Hạt phỉ cũng được thêm vào cà phê.
Hạt phỉ cũng được sử dụng để làm bơ hazelnut. Bơ này là lý tưởng cho những người bị dị ứng đậu phộng.
Dầu hạt phỉ được chiết xuất từ các loại hạt và thường được sử dụng làm dầu vận chuyển để sử dụng làm thuốc. Dầu cũng được sử dụng cho mục đích nấu ăn.

Nguồn tham khảo:

Tags: hạt phỉ