Lợi ích sức khoẻ từ khoai tây, cách dùng & lưu ý

Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của khoai tây là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng khoai tây? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin về loại củ cực kì gần gũi này nhé!

Thông tin chung về khoai tây

Khoai tây là loại củ ngầm mọc trên rễ của cây khoai tây, cây có tên khoa học là “Solanum tuberosum”. Cây này thuộc họ hàng liên quan đến cà chua và thuốc lá. Khoai tây tương đối rẻ, dễ trồng và đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng.

Khoai tây có nguồn gốc từ Nam Mỹ, nó được đưa đến châu Âu vào thế kỷ 16 và hiện được trồng thành vô số giống trên toàn thế giới. Người dân thường ăn luộc, nướng hoặc chiên và thường được phục vụ như một món ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ.

Các loại thực phẩm từ khoai tây phổ biến bao gồm khoai tây chiên và bột khoai tây. Loại củ này cũng được thêm vào làm nguyên liệu của rất nhiều món ăn trong nhiều nền văn hoá ẩm thực khác nhau.

Thông tin dinh dưỡng có trong khoai tây

Khoai tây là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất.

Một củ khoai tây nướng vừa (6,1 ounce hoặc 173 gram), bao gồm cả da, cung cấp:

• Lượng calo: 161
• Chất béo: 0,2 gram
• Protein: 4,3 gram
• Carbs: 36,6 gram
• Chất xơ: 3,8 gram
• Vitamin C: 28% RDI
• Vitamin B6: 27% RDI
• Kali: 26% RDI
• Mangan: 19% RDI
• Magiê: 12% RDI
• Photpho: 12% RDI
• Niacin: 12% RDI
• Folate: 12% RDI

Hàm lượng dinh dưỡng của khoai tây có thể thay đổi tùy thuộc vào giống và cách chế biến. Ví dụ, khoai tây chiên thêm nhiều calo và chất béo hơn so với nướng chúng. Điều quan trọng cần lưu ý là vỏ khoai tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Khoai tây gọt vỏ có thể làm giảm đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của chúng.

5 lợi ích của khoai tây đối với sức khoẻ

1. Chứa chất chống oxy hoá

Loại củ này rất giàu các hợp chất như flavonoid, carotenoids và axit phenolic. Các hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bằng cách trung hòa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là các gốc tự do. Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Ví dụ, một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy các chất chống oxy hóa có trong loại củ này có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư gan và ruột kết. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng khoai tây có màu như khoai tây tím có thể có chất chống oxy hóa cao gấp ba đến bốn lần so với khoai tây trắng. Điều này làm cho chúng có khả năng hiệu quả hơn trong việc vô hiệu hóa các gốc tự do.

Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng này là từ các nghiên cứu ống nghiệm. Nghiên cứu dựa trên con người là cần thiết trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị sức khỏe.

2. Cải thiện lượng đường trong máu

Khoai tây chứa một loại tinh bột đặc biệt được gọi là tinh bột kháng. Tinh bột này không bị phá vỡ và không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Thay vào đó, nó đến ruột già nơi nó trở thành nguồn dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Nghiên cứu đã liên kết tinh bột kháng với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm kháng insulin, do đó, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột được cho ăn tinh bột kháng cho thấy tình trạng kháng insulin giảm. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng đã hiệu quả hơn trong việc loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu.

Một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy tiêu thụ một bữa ăn với tinh bột kháng giúp loại bỏ tốt hơn lượng đường trong máu sau bữa ăn. Trong một nghiên cứu khác, 10 người được cho ăn 30 gram tinh bột kháng hàng ngày trong khoảng thời gian bốn tuần. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tinh bột kháng làm giảm 33% kháng insulin.

Thật thú vị, bạn cũng có thể tăng hàm lượng tinh bột kháng của khoai tây. Để làm điều này, lưu trữ khoai tây luộc trong tủ lạnh qua đêm và tiêu thụ chúng lạnh

3. Tăng cường hệ tiêu hoá

Các tinh bột kháng trong khoai tây cũng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Khi tinh bột kháng đến ruột già, nó trở thành thức ăn cho vi khuẩn đường ruột có lợi. Những vi khuẩn này tiêu hóa nó và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn. 

Tinh bột kháng từ khoai tây chủ yếu được chuyển đổi thành butyrate axit béo chuỗi ngắn – nguồn thực phẩm ưa thích của vi khuẩn đường ruột. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng butyrate có thể làm giảm viêm ở đại tràng, tăng cường khả năng phòng vệ của ruột kết và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Hơn nữa, butyrate có thể hỗ trợ bệnh nhân bị rối loạn viêm ruột, như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và viêm túi thừa.

Điều đó nói rằng, hầu hết các bằng chứng xung quanh butyrate là từ các nghiên cứu ống nghiệm hoặc động vật. Nghiên cứu nhiều hơn dựa trên con người là cần thiết trước khi đưa ra khuyến nghị.

4. Không chứa gluten tự nhiên

Các chế độ ăn uống không có gluten là một trong những chế độ ăn phổ biến nhất trên toàn thế giới. Nó liên quan đến việc loại bỏ gluten, một họ protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Hầu hết mọi người không gặp phải các triệu chứng bất lợi từ việc tiêu thụ gluten. Tuy nhiên, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac có thể gặp khó chịu nghiêm trọng khi tiêu thụ thực phẩm có chứa gluten. Các triệu chứng bao gồm đau dạ dày, tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và nổi mẩn da.

Nếu bạn theo chế độ ăn không có gluten, thì bạn nên xem xét thêm khoai tây vào chế độ ăn uống của mình. Chúng tự nhiên không chứa gluten, có nghĩa là chúng sẽ không gây ra các triệu chứng khó chịu.

5. Tạo cảm giác no dai giúp giảm cân

Bên cạnh việc bổ dưỡng, khoai tây cũng tạo cảm giác no dai. Trong một nghiên cứu, 11 người được cho ăn 38 loại thực phẩm phổ biến và được yêu cầu đánh giá thực phẩm dựa trên mức độ “lấp đầy dạ dày” của chúng. Khoai tây nhận được đánh giá đầy đủ cao nhất của tất cả chúng.

Thực phẩm “làm đầy” có thể giúp bạn điều chỉnh hoặc giảm cân, vì chúng hạn chế cơn đói.

Những món ngon từ khoai tây

Khoai tây chiên phô mai

• Luộc chín khoai tây, lột vỏ sau đó nghiền chúng thật nhuyễn.
• Đun chảy một ít bơ, trộn với khoai tây, trứng gà cùng một ít lá mùi tây.
• Cắt phô mai thành những hạt nhỏ, bọc khoai tây bên ngoài, vo viên thật khéo rồi lăn qua một lớp bột chiên xù.
• Cho dầu ăn vào chảo trống, đợi dầu nóng thì cho viên khoai tây vào chiên vàng rồi vớt ra.

Khoai tây xào thịt bò

• Gọt vỏ khoai tây, rửa sạch rồi cắt miếng, đem chiên cho vàng
• Thịt bò tươi bạn đem thái thật mỏng và ướp với gia vị trong 15 phút
• Phi thơm tỏi và cà chua rồi cho thịt bò vào đảo chín tái, sau đó cho khoai tây đã cắt vào xào cùng
• Nêm nếm lại gia vị, thêm hành lá xắt nhỏ vào sau đó tắt bếp

Thịt gà xào khoai tây

• Mua thịt gà về cắt bỏ xương, xắt miếng rồi ướp với gia vị, lăn qua một lớp bột năng
• Đun nóng chảo dầu, đặt gà vào chiên cho chuyển hơi vàng rồi vớt ra dĩa
• Khoai tây gọt vỏ rồi xắt miếng, sau đó đem chiên vàng
• Cho hành băm và cà chua vào xào thơm rồi cho khoai tây với gà vào xào cùng, nêm nếm lại gia vị rồi cho hành lá vào
• Cho tất cả ra dĩa rồi trang trí thêm cho đẹp, dùng với cơm nóng sẽ rất hợp vị, hao cơm

Lưu ý khi sử dụng khoai tây

Ăn khoai tây nhìn chung là lành mạnh và an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, mọi người cần hạn chế tiêu thụ – hoặc tránh hoàn toàn chúng càng tốt.

Dị ứng khoai tây

Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến, được đặc trưng bởi phản ứng miễn dịch có hại đối với protein trong một số loại thực phẩm. Dị ứng khoai tây tương đối hiếm nhưng một số người có thể bị dị ứng với patatin, một trong những protein chính trong khoai tây. Những người bị dị ứng với latex cũng có thể nhạy cảm với patatin do một hiện tượng được gọi là phản ứng chéo dị ứng.

Độc tố khoai tây

Khoai tây chứa một nhóm chất phytonutrients độc hại được gọi là glycoalkaloids. Hai glycoalkaloids chính trong khoai tây là solanine và chaconine. Ngộ độc Glycoalkaloid sau khi ăn khoai tây đã được báo cáo ở cả người và động vật. Tuy nhiên, các báo cáo về độc tính là rất hiếm và tình trạng có thể không được chẩn đoán trong nhiều trường hợp.

Ở liều thấp, glycoalkaloids thường gây ra các triệu chứng nhẹ, chẳng hạn như đau đầu ,đau dạ dày, tiêu chảy, buồn nôn và nôn. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, các triệu chứng bao gồm rối loạn thần kinh, thở nhanh, nhịp tim nhanh, huyết áp thấp, sốt và thậm chí tử vong.

Ở chuột, việc sử dụng glycoalkaloids trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ ung thư ở não, phổi, vú và tuyến giáp. Các nghiên cứu khác trên động vật chỉ ra rằng hàm lượng glycoalkaloids thấp có thể tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người có thể làm trầm trọng thêm bệnh viêm ruột (IBD).

Hàm lượng glycoalkaloids trong vỏ và mầm cao hơn các phần khác của khoai tây. Tốt nhất là tránh ăn mầm khoai tây. Khoai tây giàu glycoalkaloids có vị đắng và gây cảm giác nóng rát trong miệng, một tác động có thể là dấu hiệu cảnh báo độc tính tiềm tàng.

Các giống khoai tây chứa lượng glycoalkaloids cao – trên 25 mg mỗi cốc (200 mg mỗi kg) – không thể bán trên thị trường và một số giống đã bị cấm.

Nguồn tham khảo: 

• https://www.healthline.com/nutrition/foods/potatoes
• https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-potatoes