Xoài: giá trị dinh dưỡng và những lợi ích đối với sức khỏe

Xoài là một loại trái cây đá có nguồn gốc từ Ấn Độ và Đông Nam Á và đã được trồng hơn 4.000 năm. Có hàng trăm loại xoài, mỗi loại có một hương vị, hình dạng, kích thước và màu sắc khác nhau. Chúng không chỉ ngon mà còn có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.

Trên thực tế, các nghiên cứu chứng minh được nhiều lợi ích sức khỏe đến từ xoài. Chẳng hạn như cải thiện khả năng miễn dịch, tăng cường chức năng hệ tiêu hóa và thị lực, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Bài viết này cung cấp thông tin đầy đủ về xoài: giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và một số lưu ý khác.

Giá trị dinh dưỡng.

Xoài chứa ít calo nhưng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Một cốc (165 gram) xoài thái lát cung cấp:

• Calo: 99.
• Protein: 1,4 gram.
• Carbs: 24,7 gram.
• Chất béo: 0,6 gram.
• Chất xơ: 2,6 gram.
• Vitamin C: 67% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày tham khảo (RDI).
• Đồng: 20% RDI.
• Folate: 18% RDI.
• Vitamin B6: 11,6% RDI.
• Vitamin A: 10% RDI.
• Vitamin E: 9,7% RDI.
• Vitamin B5: 6,5% RDI.
• Vitamin K: 6% RDI.
• Kali: 6% RDI.
• Riboflavin: 5% RDI.
• Mangan: 4,5% RDI.
• Thiamine: 4% RDI.
• Magiê: 4% RDI.

Nó cũng chứa một lượng nhỏ phốt pho, axit pantothenic, canxi, selen và sắt.

Một cốc (165 gram) xoài cung cấp gần 70% RDI cho vitamin C – một loại vitamin tan trong nước hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt và thúc đẩy tăng trưởng và sửa chữa mô, tế bào.

Lợi ích đối với sức khỏe.

1. Giàu chất chống oxi hóa.

Xoài chứa nhiều polyphenol – hợp chất thực vật có chức năng chống oxy hóa. Chúng có hơn một chục loại khác nhau. Bao gồm mangiferin, catechin, anthocyanin, quercetin, kaempferol, rhamnetin, axit benzoic và nhiều loại khác.

Chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng bảo vệ các tế bào của bạn chống lại thiệt hại gốc tự do. Các gốc tự do là các hợp chất phản ứng cao, có thể liên kết và làm hỏng các tế bào. Nghiên cứu đã liên kết thiệt hại gốc tự do với các dấu hiệu lão hóa và bệnh mãn tính.

Trong số các polyphenol, mangiferin có trong xoài được gọi là siêu chất chống oxy hóa. Mangiferin có thể chống lại các tổn thương gốc tự do liên quan đến ung thư, tiểu đường và các bệnh khác.

2. Tăng cường hệ miễn dịch.

Xoài là một nguồn dinh dưỡng tăng cường miễn dịch tốt. Một cốc (165 gram) xoài cung cấp 10% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Vitamin A rất cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, vì nó giúp chống lại nhiễm trùng. Ngược lại, không nhận đủ vitamin A có liên quan đến nguy cơ nhiễm trùng cao hơn.

Ngoài ra, trên cùng một lượng xoài cung cấp gần ba phần tư nhu cầu vitamin C hàng ngày. Vitamin C giúp cơ thể sản xuất nhiều tế bào bạch cầu chống lại bệnh tật, giúp các tế bào này hoạt động hiệu quả hơn và cải thiện khả năng phòng vệ của da.

Xoài cũng chứa folate, vitamin K, vitamin E và một số vitamin B, hỗ trợ miễn dịch tốt.

3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Xoài cung cấp magiê và kali giúp duy trì mạch máu khỏe mạnh và giảm mức huyết áp. Chúng cũng chứa một chất chống oxy hóa mạch là mangiferin.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng mangiferin có thể bảo vệ các tế bào tim chống viêm, oxidative stress và apoptosis (chết tế bào có kiểm soát). Ngoài ra, mangiferin còn làm giảm cholesterol trong máu, triglyceride và nồng độ axit béo tự do.

4. Cải thiện hệ tiêu hóa.

Xoài chứa một nhóm các enzyme tiêu hóa được gọi là amylase. Enzyme tiêu hóa phá vỡ các phân tử thực phẩm lớn để chúng có thể dễ dàng hấp thụ trong cơ thể. Amylase phân hủy carbs phức tạp thành đường, chẳng hạn như glucose và maltose. Những enzyme này hoạt động mạnh hơn trong xoài chín, đó là lý do tại sao quả xoài chín ngọt hơn những quả chưa chín.

Ben cạnh đó, xoài chứa nhiều nước và chất xơ, giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy. Một nghiên cứu kéo dài bốn tuần ở người lớn bị táo bón mãn tính cho thấy rằng: Ăn xoài hàng ngày có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng táo bón hơn các thực phẩm bổ sung có chứa một lượng chất xơ hòa tan tương tự.

5. Cải thiện sức khỏe của tóc và da.

Xoài có nhiều vitamin C, giúp thúc đẩy tóc và da khỏe mạnh. Vitamin này rất cần thiết để tạo collagen – một loại protein mang lại cấu trúc cho da và tóc của bạn. Collagen mang lại cho làn da sự đàn hồi và chống lại sự chảy xệ và nếp nhăn.

Ngoài ra, xoài cũng là một nguồn vitamin A dồi dào, kích thích sự phát triển của tóc và sản xuất bã nhờn – giúp giữ ẩm cho da đầu để giữ cho tóc khỏe mạnh.Hơn nữa, vitamin A và các retinoids khác di chuyển đến da của bạn nhằm bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời. Ngoài vitamin A và C, xoài có nhiều polyphenol, có chức năng chống oxy hóa.Những chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ nang tóc chống lại tổn thương do oxidative stress.

Kết hợp xoài vào chế độ ăn uống.

Dưới đây là một số cách bạn có thể kết hợp xoài vào chế độ dinh dưỡng:

• Thêm vào sinh tố.
• Món salad xoài.
• Cắt lát và ăn cùng với các loại trái cây nhiệt đới khác.
• Thêm vào yến mạch để qua đêm.
• Thêm xoài để thêm vị ngọt cho món salad quinoa.

Lưu ý: Xoài ngọt hơn và chứa nhiều đường hơn nhiều loại trái cây khác. Tốt nhất là giới hạn xoài không quá hai cốc (330 gram) mỗi ngày.

Một số lưu ý.

• Dị ứng: Xoài được cho là an toàn và bổ dưỡng với hầu hết mọi người. Tuy nhiên tình trạng dị ứng vẫn xảy ra ở một số cá nhân dị ứng với một số thành phần trong xoài. Triệu chứng của dị ứng thường là ngứa sưng ở môi và đầu lưỡi, phồng rộp quanh miệng.
• Các vấn đề về ruột: tiêu thụ quá nhiều xoài, đặc biệt là xoài chưa chín là nguyên nhân gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa như khó tiêu.
• Không tốt cho người bị viêm khớp: Ăn quá nhiều xoài có ảnh hưởng xấu với người mắc bệnh viêm khớp và viêm xoang.

Tham khảo thêm:

https://www.healthline.com/nutrition/mango#hair-and-skin