mẹo ăn uống lành mạnh trong thời gian cách ly COVID- 19

Cung cấp thông tin ăn uống khoa học trong mùa dịch.

Ta phải thừa nhận, không có loại thực phẩm nào có thể “tăng cường” hệ miễn dịch và ngăn ngừa hoặc điều trị COVID-19. Tuy nhiên, chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh có thể nâng cao sức khỏe và chức năng miễn dịch. Do đó, việc tuân thủ chế độ ăn uống khoa học được khuyến nghị. Nó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giúp bạn khỏe mạnh trong quá trình cách ly. Medplus trình bày các nguyên tắc ăn uống chuẩn trong bài 10 mẹo ăn uống lành mạnh trong thời gian cách ly (COVID-19).

Mẹo ăn uống lành mạnh trong thời gian cách ly COVID- 19

1. Dùng rau quả – mẹo ăn uống lành mạnh hàng đầu

Trái cây và rau vô cùng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nó giúp cơ thể khỏe mạnh và có chức năng miễn dịch bình thường.

Chúng ta nên đặt mục tiêu ăn ít nhất 5 phần (tương đương với khoảng 400 g / 4 phần) rau quả mỗi ngày. Các phiên bản tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô và nước ép (dùng tối đa 100 g/ 1 phần mỗi ngày).

Các loại trái cây và rau có màu khác nhau, chứa vitamin, khoáng chất và chất phytochemical khác nhau. Bạn hãy dùng nhiều loại trong bữa ăn hàng ngày nếu có thể.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Nó không giống như các loại ngũ cốc tinh chế. Nó còn giữa lại hầu hết cấu trúc hạt, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp một nguồn carbohydrate quan trọng. Chất này cho chúng ta năng lượng. Và nó có thể giúp chúng ta no lâu hơn.

3. Dùng chất béo không bão hòa – mẹo ăn uống lành mạnh, bảo vệ thành mạch

Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều có tác dụng như nhau đối với sức khỏe của chúng ta. Trao đổi chất béo bão hòa với các chất béo không bão hòa có thể giúp làm giảm lượng LDL (xấu), giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim. ¹ Bạn có thể làm điều này bằng cách hạn chế dùng thịt mỡ, các sản phẩm sữa giàu chất béo và dầu dừa. Bạn hãy thêm các thực phẩm như các loại hạt, cá có dầu và dầu thực vật như ô liu và dầu hạt cải.

4. Hạn chế dùng chất béo, đường và muối

Thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo, đường và muối như bánh quy, khoai tây chiên, sô cô la và đồ uống ngọt. Nếu bạn ăn quá nhiều nó có thể khiến bạn béo phì / tiểu đường / tim mạch. Vì những thực phẩm này có ít lợi ích dinh dưỡng. Trong 10 mẹo ăn uống lành mạnh, bạn nên hạn chế sử dụng chúng.

5. Kiểm soát kích thước khẩu phần – định hướng khoa học của mẹo ăn uống lành mạnh

Bạn có thể không cân chuẩn khẩu phần. Đặc biệt khi bạn nấu ăn ở nhà. Nắm được khẩu phần phù hợp bạn có thể cân bằng mức năng lượng và ăn vừa đủ chất. Không phải tất cả các loại thực phẩm có cùng mức định lượng. Bạn hãy xem các thủ thuật cân đo khẩu phần để hiểu rõ thang đo mức tiêu thụ thực phẩm chuẩn. Bạn hãy nhớ rằng, phần ăn của trẻ nên nhỏ hơn!

6. Chọn cả đạm động vật và thực vật

Protein rất cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể và hệ miễn dịch. Chúng ta có thể nhận protein có nguồn động vật và thực vật, chẳng hạn như

các loại đậu,
cá,
trứng,
các sản phẩm sữa
và thịt.

Nhu cầu protein thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi. Người lớn nên ăn ít nhất 0,83 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (tương đương 58 g / ngày cho người lớn 70 kg). ² Bạn nên chọn thực phẩm giàu protein. Bởi nó không chỉ đáp ứng đủ nhu cầu mà còn giúp chế độ ăn uống thêm lành mạnh và bền vững.

Trong trường hợp, bạn khó mua thịt và cá tươi. Các phiên bản đông lạnh và đóng hộp có thể thay thế. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo và muối có thể cao trong một số loại thịt và cá đóng hộp. Bạn phải kiểm tra nhãn để chọn loại các lượng chất béo và muối thấp hơn. Các protein có nguồn gốc thực vật như quả sung, ngũ cốc, các loại hạt cũng có thời hạn sử dụng lâu dài. Bạn có thể dùng trong các bữa ăn nhẹ giàu.

7. Giữ nước – chất chuyển hóa đặc biệt giúp mẹo ăn uống lành mạnh phát huy hiệu quả

Nước rất cần cho sức khỏe tổng thể. Chúng ta cần bao nhiêu nước tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất và điều kiện môi trường (thời tiết nóng bạn cần uống nhiều nước hơn). Bạn có biết khoảng 20 – 30% lượng nước cần cho cơ thể đến từ thực phẩm. Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu đã đưa ra khuyến nghị về lượng nước cần dùng mỗi ngày theo độ tuổi. ³

Bạn có thể nước máy an toàn. Bởi nó lành mạnh và rẻ nhất. Để tăng hương vị, bạn có thể thêm các lát chanh, dưa chuột, bạc hà hoặc quả mọng. Các loại đồ uống khác như cà phê không đường, nước có ga, trà không đường, trà đá hoặc nước đóng chai có hương vị cũng là những lựa chọn tốt để hydrat hóa.

8. Bổ sung vitamin D khi cách ly

Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất. Tuy nhiên, trong quá trình cách ly hoặc tự cách ly, việc phơi nắng đủ để đáp ứng nhu cầu có thể khó. Do đó, những người không thể phơi nắng hoặc ăn thực phẩm giàu vitamin D nên cân nhắc bổ sung. Lượng vitamin D được khuyến nghị cho các nhóm tuổi khác nhau là: ⁴

15 đơn vị / ngày đối với người lớn (trên 18 tuổi), trẻ em (1 – 17 tuổi) và người mang thai
10 µg / ngày cho trẻ sơ sinh (7-11 tháng)
100 µg / ngày cho trẻ bú mẹ (0 – 7 tháng)

Nếu bạn tự cách ly, bạn có thể mở cửa sổ, ra vườn hoặc ngồi ở ban công để phơi nắng (15 – 30 phút). Tuy nhiên, bạn nên nhớ phơi nắng trước 8 giờ sáng. Và bạn cũng không nên phới nắng hơn 30 phút / ngày.

9. Giữ khoảng cách an toàn khi mua sắm

Các cửa hàng tạp hóa vẫn mở trong đại dịch COVID 19. Bạn không cần dự trữ thực phẩm. Vì nguồn cung thực phẩm cho các cửa hàng vẫn ổn định.

Nguy cơ ký bị nhiễm COVID-19 do chạm vào bao bì thực phẩm chứa mầm bệnh rất thấp. Và hình thức lây nhiễm này đã không được báo cáo. Trong các cửa hàng, nguy cơ lây nhiễm lớn nhất vẫn là tiếp xúc với người khác và chạm tay vào các bề mặt như cân, tay cầm giỏ hàng hoặc nút thang máy. Tuy nhiều cửa hàng đang tổng lực vệ sinh nhưng bạn cũng nên cẩn thận. Vì vậy, chúng ta nên giữ khoảng cách thích hợp với người khác, tránh chạm vào tay vào mặt khi đi mua sắm. Và rửa tay sau khi mua hàng, sau khi cầm bao bì thực phẩm mới mua. Bằng cách tuân thủ các biện pháp vệ sinh này, không cần phải tự khử trùng bao bì thực phẩm.

10. Đảm bảo an toàn thực phẩm – kết luận quyết định của mẹo ăn uống lành mạnh

Theo EFSA, hiện không có bằng chứng cho thấy COVID-19 truyền qua đường ăn uống. Tuy nhiên, việc đảm bảo an toàn thực phẩm có thể giảm thiểu nguy cơ nhiễm bệnh từ thực phẩm.

Khi sơ chế hoặc nấu nướng, bạn hãy đảm bảo:

Rửa tay trong 20 giây bằng xà phòng trước và sau khi chế biến hoặc ăn dùng bữa.
Che miệng và mũi bằng khăn giấy hoặc tay áo khi bạn ho hoặc hắt hơi. Và nhớ rửa tay sau đó.
Rửa rau quả bằng nước trước khi ăn.
Khử trùng bề mặt và đồ vật trước và sau khi sử dụng.
Giữ thực phẩm sống và chín riêng biệt để tránh vi khuẩn xâm nhiễm.
Đảm bảo nấu và hâm nóng thức ăn ở nhiệt độ thích hợp (≥72 ° C trong 2 phút).

Nếu bạn thích bài viết hãy nhanh tay chia sẻ và để lại bình luận. Medplus chúc bạn luôn mạnh khỏe và hạnh phúc. Bạn có thể tìm hiểu thêm về COVID- 19 và các mẹo ăn uống lành mạnh trong mùa dịch. Nếu không Medplus sẵn lòng giúp bạn, bạn hãy đọc và cân nhắc trước khi áp dụng. Nếu bạn có bác sĩ riêng hãy nghe họ hướng dẫn.

Xem thêm bài viết

Tags: mẹo ăn uống khoa học mẹo ăn uống lành mạnh