Mẹo chế độ ăn uống đúng cách để ngăn ngừa bệnh tim 2023

Để tránh những vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch và duy trì sức khỏe tốt thì bạn hãy bắt đầu bằng một chế độ ăn uống lành mạnh. Tại đây, MedPlus muốn đưa ra lời khuyên về các loại thực phẩm nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn để bảo vệ trái tim của bạn. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Mẹo chế độ ăn uống đúng cách để ngăn ngừa bệnh tim

Chất xơ cần thiết cho một bữa sáng tốt cho sức khỏe tim mạch

Bữa sáng không được mệnh danh là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Cung cấp năng lượng cho thực phẩm giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa không lành mạnh vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới của bạn. Bạn có thể dùng trái cây, rau và ngũ cốc cho bữa sáng lành mạnh.

Mặc dù sữa đôi khi có thể bị hạn chế trong các bữa ăn, nhưng chúng chắc chắn có thể là một phần quan trọng của bữa sáng lành mạnh và chế độ ăn kiêng tổng thể của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên The Lancet vào tháng 9 năm 2018 cho thấy rằng tiêu thụ sữa có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn và nguy cơ mắc các biến cố tim lớn thấp hơn.

Thực phẩm từ sữa có thể là một phần có giá trị trong chế độ ăn uống cân bằng. Chúng là một trong những nguồn thực phẩm hàng đầu cung cấp canxi và trung bình cung cấp nhiều protein hơn bất kỳ sản phẩm sữa làm từ thực vật nào. Bạn nên sử dụng sử dụng các loại sữa không béo hoặc ít béo, vì sữa nguyên kem chứa chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. 

Một gợi ý khác cho bữa sáng của bạn, yến mạch theo kiểu cũ sẽ là một lựa chọn thông minh. Vì chúng là 100% ngũ cốc nguyên hạt và là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt, có nghĩa là chúng không chỉ tốt cho bạn mà còn giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa trưa. Ngoài ra, yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tránh xa thực phẩm ăn sáng chứa nhiều chất béo bão hòa, ngũ cốc tinh chế và đường, bao gồm thịt xông khói, xúc xích, bánh quế, bánh kếp và ngũ cốc có đường. Tất cả những thứ này đều có thể làm tăng mức cholesterol xấu và chất béo trung tính, có hại cho sức khỏe tim mạch.

Bổ sung trái cây và rau tốt cho tim cho bữa trưa

Đối với bữa trưa, salad, bánh mì sandwich hoặc súp thịnh soạn thường là những lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng có một số quy tắc chung cần ghi nhớ.

Salad được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe cổ điển, nhưng không phải tất cả các loại salad đều được tạo ra như nhau. Một số món salad có thể chứa 1.000 calo trở lên. Để giữ cho món salad của bạn tốt cho sức khỏe, cô ấy gợi ý nên sử dụng nhiều loại rau xanh và rau tươi. Tránh các loại phủ bên trên như phô mai, thịt xông khói và bánh mì nướng vì có thể bổ sung nhiều chất béo và natri. 

Thay vì bánh mì nướng hoặc thịt xông khói để làm giòn, hãy cân nhắc thêm một lượng nhỏ các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân hoặc quả hồ đào hoặc thử các loại hạt như vừng, bí ngô hoặc hạt lanh. Những thứ này vẫn sẽ bổ sung chất béo, nhưng ít chất béo bão hòa hơn và nhiều chất béo lành mạnh hơn. Để thay đổi, hãy chọn loại dầu dấm và giữ cho khẩu phần không quá hai muỗng canh.

Cà chua, rau diếp hoặc dưa chuột có thể mang lại kết cấu cho bánh sandwich, nhưng hạn chế dưa chua và gia vị, đôi khi chứa nhiều natri. Thay vào đó, hãy thử một lượng nhỏ bơ hoặc một ít sốt mayonnaise làm từ dầu ô liu. 

Bạn nên chọn những món súp đầy rau, có thể khiến bạn no với lượng calo tương đối ít. Một món súp lành mạnh cũng có thể góp phần giảm cân, giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và giúp giảm huyết áp, cholesterol và chất béo trung tính. 

Bổ sung rau xanh của bạn với Protein nạc cho bữa tối

Đối với bữa tối, hãy cố gắng lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng trái cây và rau quả. Nếu bạn muốn ăn thịt trong bữa ăn của mình, hãy chọn thứ gì đó nạc, chẳng hạn như thịt gà không da hoặc ức gà tây. Nếu bạn đang mua thịt xay, bạn nên mua thịt có nhãn 93 hoặc 97 phần trăm nạc trên bao bì. Hãy giữ các khẩu phần ở mức khoảng 85g.

Cá có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, đồng thời là nguồn cung cấp protein và chất béo có lợi cho tim được gọi là omega-3. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Lưu ý rằng omega-3 cũng có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm thành mạch.

Theo nguyên tắc chung, tốt nhất bạn nên tránh đồ chiên và đồ ăn có sốt kem hoặc phô mai nặng. Thay vào đó, hãy chọn các món được nướng hoặc nướng.

Bỏ qua đồ ăn vặt và nạp năng lượng bằng đồ ăn nhẹ tốt cho tim mạch

Mặc dù ăn vặt thường liên quan đến những thực phẩm không tốt cho sức khỏe , như khoai tây chiên hoặc bánh quy, nhưng việc nhai những thực phẩm lành mạnh có thể làm dịu cơn đói và kiểm soát cân nặng của bạn, điều này rất cần thiết để có một trái tim khỏe mạnh.

Đồ ăn nhẹ là một cơ hội tuyệt vời để bổ sung nhiều trái cây và rau quả tốt cho tim mạch. Lời khuyên giành cho bạn là nên chọn thực phẩm có protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Ăn vặt bằng các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều hoặc quả óc chó là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, các loại trái cây như táo, cam, lê và rau tươi cũng có thể có trong chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho tim mạch của bạn.

Thực phẩm ăn nhẹ cần tránh bao gồm những thực phẩm đã qua chế biến hoặc những thực phẩm có chứa ngũ cốc tinh chế, thêm đường hoặc chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như:

• Thanh kẹo
• Khoai tây chiên
• Bánh quy
• Đồ nướng

Thay vì nghĩ về một bữa ăn nhẹ là thời gian để thưởng thức, hãy cố gắng coi đó là thời gian để thưởng thức một khẩu phần thức ăn lành mạnh khác.

Xem thêm

• 5 loại trà được sử dụng trong chế độ ăn kiêng giảm cân
• 7 sai lầm về salad trong chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe