Nhịn ăn xen kẽ trong ngày: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một cách để nhịn ăn gián đoạn. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nhịn ăn cách ngày nhưng ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vào những ngày không nhịn ăn.

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày có thể giúp thúc đẩy giảm cân và có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Bài viết Nhịn ăn cách ngày: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu của Medplus là hướng dẫn chi tiết dành cho người mới bắt đầu về cách nhịn ăn cách ngày.

Xem thêm một số bài viết mới nhất:

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

1. Cách thực hiện nhịn ăn cách ngày

Nhịn ăn cách ngày (ADF) là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Ý tưởng cơ bản là bạn nhịn ăn vào một ngày và sau đó ăn những gì bạn muốn vào ngày hôm sau. Bằng cách này, bạn chỉ cần hạn chế những gì bạn ăn trong một nửa thời gian.

Vào những ngày nhịn ăn, bạn được phép uống bao nhiêu đồ uống không chứa calo tùy thích. Những ví dụ bao gồm:

Nước
Cà phê không đường
Trà

Nếu bạn đang theo phương pháp ADF bản mới cập nhật, bạn cũng được phép ăn khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn, hoặc 20–25% nhu cầu năng lượng của bạn.

Phiên bản phổ biến nhất của chế độ ăn kiêng này được gọi là “Chế độ ăn kiêng hàng ngày” của Tiến sĩ Krista Varady, người đã thực hiện hầu hết các nghiên cứu về ADF.

Lợi ích về sức khỏe và giảm cân dường như là như nhau bất kể lượng calo trong ngày nhịn ăn được tiêu thụ vào bữa trưa hay bữa tối hay thành các bữa ăn nhỏ trong ngày.

Một số người có thể thấy rằng việc nhịn ăn cách ngày dễ tuân theo hơn các kiểu ăn kiêng khác.

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài một năm cho thấy rằng việc tuân thủ theo chế độ nhịn ăn cách ngày (trong đó lượng calo hấp thụ giảm xuống 25% nhu cầu năng lượng vào những ngày nhịn ăn) không vượt trội so với việc hạn chế lượng calo hàng ngày.

Hầu hết các nghiên cứu về việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày đều sử dụng phiên bản đã sửa đổi, với 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Điều này được coi là bền vững hơn nhiều so với việc nhịn ăn hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn, nhưng nó cũng hiệu quả không kém.

2. Nhịn ăn xen kẽ trong ngày và giảm cân

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ADF và hạn chế lượng calo hàng ngày đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm mỡ bụng có hại và các dấu hiệu viêm nhiễm ở những người béo phì.

Hơn nữa, giống như các loại hạn chế calo khác, quá trình giảm cân trong ADF có thể được đẩy nhanh khi kết hợp với hoạt động thể chất tăng lên.

Ví dụ: kết hợp ADF với bài tập sức bền có thể giúp giảm cân gấp đôi so với chỉ dùng ADF và giảm cân gấp sáu lần so với bài tập sức bền đơn thuần.

Về thành phần chế độ ăn uống, ADF dường như có hiệu quả như nhau cho dù nó được thực hiện với chế độ ăn nhiều chất béo hay ít chất béo.

Nhịn ăn cách ngày có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể không hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân so với việc hạn chế lượng calo truyền thống hàng ngày.

3. Nhịn ăn xen kẽ trong ngày và đói

Một số nghiên cứu cho thấy rằng cơn đói cuối cùng sẽ giảm vào những ngày nhịn ăn, trong khi những nghiên cứu khác cho rằng cơn đói không thay đổi.

Tuy nhiên, nghiên cứu đồng ý rằng ADF đã sửa đổi với 500 calo vào những ngày nhịn ăn dễ chịu hơn nhiều so với việc nhịn ăn hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn.

Các nghiên cứu trên người không cho thấy tác dụng đáng kể của ADF đối với hormone gây đói.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ADF sửa đổi dẫn đến giảm lượng hormone gây đói và tăng lượng hormone gây cảm giác no so với các chế độ ăn kiêng khác.

Một yếu tố khác cần xem xét là cảm giác đói bù lại, đây là nhược điểm thường xuyên của việc hạn chế calo hàng ngày, truyền thống.

Đói bù đề cập đến mức độ đói tăng lên để đáp ứng với việc hạn chế calo, khiến mọi người ăn nhiều hơn mức cần thiết khi cuối cùng họ cho phép mình ăn.

Trên thực tế, nhiều người dùng thử ADF đã đổi mới khẳng định rằng cơn đói của họ giảm đi sau khoảng 2 tuần đầu tiên. Sau một thời gian, một số người nhận thấy rằng những ngày nhịn ăn gần như không cần nỗ lực

Tuy nhiên, tác động của ADF đối với nạn đói rất có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân.

4. Nhịn ăn xen kẽ trong ngày và cơ thể

ADF đã được chứng minh là có tác dụng độc đáo đối với cơ thể, cả khi bạn đang ăn kiêng và trong thời gian duy trì cân nặng của mình.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống và ADF cho thấy rằng chúng có hiệu quả như nhau trong việc giảm cân và khối lượng chất béo.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ADF có thể có lợi hơn cho việc duy trì khối lượng cơ bắp so với các loại hạn chế calo khác,

Tuy nhiên, kết quả từ một nghiên cứu chất lượng cao gần đây cho thấy rằng ADF không hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ so với việc hạn chế calo truyền thống.

5. Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày

ADF có một số lợi ích sức khỏe ngoài việc giảm cân.

Bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 chiếm 90–95% các trường hợp mắc bệnh tiểu đường ở Hoa Kỳ.

Giảm cân và hạn chế lượng calo thường là cách hiệu quả để cải thiện hoặc đẩy lùi nhiều triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2.

Tương tự như việc hạn chế lượng calo liên tục, ADF dường như làm giảm nhẹ các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở những người thừa cân hoặc béo phì.

ADF cũng có thể giúp giảm mức insulin lúc đói, với một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể hiệu quả hơn so với việc hạn chế lượng calo hàng ngày.

Việc giảm nồng độ insulin và kháng insulin sẽ dẫn đến giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là khi kết hợp với giảm cân.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới và chịu trách nhiệm cho khoảng một phần tư số ca tử vong.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ADF là một lựa chọn tốt để giúp những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nghiên cứu về chủ đề này kéo dài từ 8–52 tuần và liên quan đến những người thừa cân và béo phì.

Những lợi ích sức khỏe phổ biến nhất bao gồm:

Giảm chu vi vòng eo (2–2,8 inch hoặc 5–7 cm)
Giảm huyết áp
Giảm cholesterol LDL (có hại) (20–25%)
Tăng số lượng hạt LDL lớn và giảm số lượng hạt LDL nhỏ, dày đặc nguy hiểm
Giảm chất béo trung tính trong máu (lên đến 30%)

Tổng kết

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nó có thể làm giảm mức insulin lúc đói ở những người bị tiền tiểu đường.

Các bạn có thể tham khảo phương pháp nhịn ăn này tuy nhiên cần tham khảo trước ý kiến chuyên môn để tránh những tác dụng phụ có hại cho cơ thể.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Nguồn tham khảo: Alternate-Day Fasting: A Comprehensive Beginner’s Guide