Thực đơn không tăng cân dành riêng cho mẹ bầu

Chế độ ăn uống không hợp lý khiến mẹ bầu tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên không có nghĩa bé cưng được đủ chất dinh dưỡng. Áp dụng thực đơn không tăng cân cho mẹ bầu mà con vẫn đủ chất và phát triển tốt.

Tại sao mẹ bầu tăng cân nhanh?

Quá trình mang thai làm mẹ bầu tăng cân một cách chóng mặt. Điều này chứng tỏ, bé cưng trong bụng mẹ đang ngày một lớn lên mỗi ngày. Tuy nhiên, tăng cân quá mức cũng mang lại một số vấn đề về sức khỏe. Một số biến chứng nguy hiểm do tăng cân quá mức gây ra: tiểu đường, cao huyết áp, tiền sản giật, sinh non. Để có một sức khỏe tốt cho mình, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho con. Hơn hết là một vóc dáng thon gọn sau sinh. Mẹ nên bỏ túi cho mình một vài gợi ý về thực đơn không tăng cân trong suốt quá trình mang thai.

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu không tăng cân

Có nhiều yếu tố làm cho mẹ bầu tăng cân trong suốt quá trình mang thai:

Thai nhi nặng khoảng 2.8 – 3.6kg
Nhau thai chiếm khoảng 0.5 – 0.9kg
Dịch ối nặng khoảng 0.9kg
Tuyến vú 0.5kg
Tử cung 0.9kg
Thể tích máu gia tăng khoảng 1.4kg
Mỡ tích tụ trong cơ thể khoảng 2.3kg
Mô và dịch cơ thể tăng 1.8 – 3.2kg

Mức tăng cân bình thường đối với mẹ bầu được bác sĩ khuyến cáo từ 9 – 15kg. Nếu bản thân mẹ là người gầy, thiếu cân nên tăng khoảng 12.7 – 18.3kg trong khi mang thai. Ngược lại, với những mẹ béo phì, thừa cân chỉ nên tăng 7 – 10kg. Trường hợp với các mẹ mang song thai nên tăng khoảng 16 – 20.5kg.

3 tháng đầu thai kỳ, thường mẹ bầu tăng cân rất ít, khoảng 1 – 2kg. Nếu mẹ có tình trạng ốm nghén nặng, có thể không tăng cân, hoặc tăng rất ít vào giai đoạn này.

Vào thời điểm 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, mẹ sẽ tăng cân nhanh hơn, vì bé cưng có sự phát triển nhanh chóng. Trung bình mẹ sẽ tăng 0.5kg/tuần. Do hàm lượng Estrgen bắt đầu tăng trong cơ thể là nguyên nhân làm mẹ bầu tăng cân. Vì Estrogen là chất tác động, kích thích sự thèm ăn của mẹ.

Nguyên tắc vàng giúp mẹ bầu không tăng cân mà con vẫn phát triển tốt

Nguyên tắc 1: Ăn sáng đủ chất

Bữa sáng rất quan trọng, trong chỉ với mẹ bầu mà với tất cả mọi người. Không những không nên bỏ bữa sáng, mà còn nên có một bữa sáng dinh dưỡng, chất lượng. Bữa sáng nhiều dưỡng chất cung cấp năng lượng cho mẹ khởi đầu một ngày mới tuyệt vời nhất.

Nếu bỏ bữa sáng sẽ khiến mẹ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, ủ rủ và ăn nhiều hơn vào bữa sau. Tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến nguy cơ tăng cân rất nhanh.

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn khó khăn trong việc ăn uống đối với mẹ bởi tình trạng ốm nghén. Mẹo nhỏ cho mẹ là nên chia nhỏ bữa ăn. Thay vì ăn 3 bữa chính, mẹ nên chia thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ trong ngày, cách khoảng 2 – 3 tiếng nên ăn một lần. Mẹo này giúp mẹ tránh được tình trạng chán ăn, đồng thời giúp mẹ ổn định lượng đường trong máu. Việc này vừa giúp nạp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể, vừa giảm nguy cơ tích mỡ thừa trong cơ thể.

Nguyên tắc 3: Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh và hoa quả cung cấp rất nhiều vitamin, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Giúp bà bầu tránh được tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu. Rau xanh là một phần không thể thiếu trong thực đơn không tăng cân cho mẹ bầu. Mẹ bầu nên chia nhỏ các nhóm dinh dưỡng theo tỷ lệ: 25% tinh bột + 25% protein + 50% rau củ.

Rau xanh cung cấp nhiều vitamin và chất xơ

Nguyên tắc 4: Không ăn vặt quá nhiều

Ăn vặt không phải thói quen xấu, nhưng mẹ nên có chế độ ăn vặt hợp lý. Ăn vặt quá nhiều có thể khiến tình trạng tăng cân ở mẹ bầu một cách chóng mặt. Tăng cân không kiểm soát, với lượng chất béo trong cơ thể quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi. Mẹ nên hạn chế ăn vặt hoặc ăn với lượng vừa phải.

Nguyên tắc 5: Ăn chậm nhai kỹ

Ăn chậm nhai kỹ để dạ dày có cả giác mau no, kiềm chế mẹ bầu ăn nhiều, tạo cảm giác ngon miệng khi ăn. Thói quen này còn giúp mẹ bầu tránh trường hợp bị đau dạ dày do ăn quá nhanh và nhiều. Giúp dạ dày tiêu hóa tốt và hấp thụ được nhiều dưỡng chất hơn.

Ngoài ra, mẹ nên uống nhiều nước, tập luyện các bài tập dành cho mẹ bầu. Nên đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày hoặc vận động nhẹ, tránh ảnh hưởng đến thai nhi.

Một số gợi ý thực đơn không tăng cân cho mẹ bầu

Thực đơn không tăng cân 1

Bữa sáng (7h): phở bò + 1 ly nước cam + vitamin
Bữa phụ (9h30): 1 ly sữa tươi + 1 quả táo
Bữa trưa (12h): 1 chén cơm + cá kho + bò xào rau cải + 1 bát canh bí đỏ
Bữa phụ (15h): 1 hũ sữa chua + 1 quả kiwi
Bữa tối (18h): 1 bát súp thịt gà + 1 đĩa rau luộc
Bữa phụ (20h): 1 ly sữa + trái cây đủ loại

Thực đơn không tăng cân 2

Bữa sáng (7h): cháo cá chép + thanh long ướp lạnh + vitamin
Bữa phụ (9h30): 1 ly sữa tươi + nho khô
Bữa trưa (12h): 1 chén cơm + trứng luộc + đậu cove xào thịt + 1 bát canh gà hạt sen
Bữa phụ (15h): 1 hũ sữa chua + vài miếng bưởi
Bữa tối (18h): 1 chén cơm gạo lứt + gà kho gừng + rau nhút xào nấm rơm + 1 bát canh củ cải thịt bằm
Bữa phụ (20h): 1 ly sữa

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho cả mẹ và bé

Thực đơn không tăng cân 3

Bữa sáng (7h): bánh cuốn + nước ép dưa hấu + vitamin
Bữa phụ (9h30): 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối
Bữa trưa (12h): 1 chén cơm + cá kho tộ + salad trộn thịt bò + 1 bát canh bầu nấu tôm
Bữa phụ (15h): 1 hũ sữa chua + 1 quả ổi
Bữa tối (18h): bún tươi + gà ác tiềm hạt sen + chè đậu xanh
Bữa phụ (20h): 1 ly sữa + trái cây dĩa

Lưu ý về thực đơn không tăng cân cho mẹ bầu

Ngoài ra mẹ bầu cần chú ý một số vấn đề liên quan đến dinh dưỡng như:

Thiếu máu, thiếu sắt thường xảy ra ở 3 tháng giữa, 3 tháng cuối thai kỳ. Uống viên sắt bổ sung với hàm lượng Sắt nguyên tố 60mg và 400 μg acid folic. Uống mỗi ngày 1 viên liên tục từ khi phát hiện có thai cho đến 1 tháng sau khi sinh là cách giải quyết tốt nhất cho mẹ bầu.
Khó tiêu: Do áp lực của tử cung lên hệ tiêu hóa, cần chia nhỏ bữa ăn, không ăn no trước khi đi ngủ, ăn chậm và ngồi thẳng khi ăn.
Táo bón: Xảy ra ở khoảng 30-40% phụ nữ có thai, mẹ bầu nên uống nhiều nước (8 ly/ngày), ăn thức ăn có nhiều chất xơ. Thường xuyên tập luyện thể dục và vận động nhẹ giúp máu lưu thông tốt đến cả mẹ và bé.
Nôn ói: Thường xảy ra vào tuần 6-16 (3 tháng đầu thai kỳ). Mẹ bầu nên tránh thức ăn có mùi, dùng thức ăn có nhiều bột đường, ít chất béo. Sáng sớm ngủ dậy nên uống một ly nước nóng với bánh mì, bánh quy.