13 Thực Phẩm Ăn Sáng Nên Ăn Để Sống Lâu Hơn

Bạn có thể đã biết rằng một số món ăn sáng nhất định có thể khiến bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng hơn, cũng như thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng tiến thêm một bước nữa, ăn những thứ phù hợp vào buổi sáng thực sự có thể giúp bạn sống lâu hơn bằng cách ngăn ngừa một số bệnh và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn .

Điều này có thể không cần nói, nhưng thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật thường là lựa chọn lành mạnh nhất của bạn vào bữa sáng (và hơn thế nữa). Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , ăn nhiều rau, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt (đồng thời hạn chế muối và chất béo chuyển hóa) có thể ngăn ngừa tử vong do các bệnh về tim và mạch máu.

Sean Allt, Huấn luyện viên Dinh dưỡng với Thể hình Sáng tạo cho biết: “Khi nghĩ về thực phẩm giúp kéo dài tuổi thọ, có một số lĩnh vực chính cần xem xét . “Đó là giảm viêm và stress oxy hóa, giữ cho lượng đường trong máu tương đối ổn định trong suốt cả ngày, cân bằng axit béo và cung cấp đầy đủ protein.”

Với tất cả những điều đó, đây là một số thực phẩm ăn sáng giúp bạn sống lâu hơn. Và để biết thêm các mẹo ăn uống lành mạnh, hãy nhớ xem danh sách 100 thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh của chúng tôi  .

Allt nói: “Để giúp quản lý lượng đường trong máu và insulin, bạn nên bao gồm một số loại carbs tiêu hóa chậm, giàu chất xơ vào hầu hết các bữa ăn của chúng tôi. ” Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho nhiều người.”

Một nghiên cứu năm 2011 do Viện Y tế Quốc gia thực hiện cho  thấy những người ăn chế độ ăn giàu chất xơ , đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người ăn 100 gam yến mạch mỗi ngày cho thấy giảm LDL cholesterol “xấu” và vòng eo so với những người ăn 100 gam mì bột mì mỗi ngày. Nhóm ăn yến mạch đã giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng cholesterol máu tổng thể , nhờ họ ăn nhiều chất xơ hơn và giảm cholesterol.

Rõ ràng, một bát bột yến mạch thịnh soạn là một trong những cách lành mạnh nhất có thể để bắt đầu buổi sáng của bạn. Hãy biến nó thành của riêng bạn với  11 loại bột yến mạch tốt cho sức khỏe giúp bạn giảm cân này .

Nếu bạn muốn có một món ăn kéo dài tuổi thọ cho bát yến mạch hoặc sữa chua vào buổi sáng của mình, thì không đâu khác ngoài hạt chia — loại hạt này cung cấp 11 gam chất xơ ấn tượng cho mỗi khẩu phần 28 gam .

Một nghiên cứu nhỏ năm 2010  tiết lộ rằng những người mắc bệnh tiểu đường thường xuyên ăn hạt Chia đã cải thiện được cả lượng đường trong máu và huyết áp của họ. Không chỉ vậy, hạt Chia chứa đầy chất chống oxy hóa , có thể bảo vệ các tế bào của bạn chống lại tác hại của các gốc tự do. Đó là điều đáng chú ý, vì những thiệt hại như vậy có liên quan đến sự phát triển của bệnh ung thư.

Loại rau này không chỉ tăng thêm hương vị cho trứng mà còn có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, theo Allt.

Hành tây đến từ họ rau Allium, có chứa một số hợp chất organosulfur được biết là giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư . Các hợp chất này – được giải phóng khi rau được cắt nhỏ, nghiền nát hoặc nhai – có thể thực hiện điều này bằng cách giải độc các chất gây ung thư cũng như ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. Hành tây – và các loại rau khác trong họ này, như tỏi, hẹ tây và tỏi tây – cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa flavonoid cao, được biết đến với tác dụng chống viêm .

Bạn có thể không nghĩ loại rau này như một món ăn sáng truyền thống, nhưng đã đến lúc phải xem xét lại. Allt nói rằng loại rau họ cải này, cùng với cải Brussels, súp lơ và cải xoăn, là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng — làm cho nó trở thành một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn sáng của bạn.

Điều đáng ngạc nhiên về họ rau đặc biệt này là chúng thực sự có thể kích hoạt hệ thống giải độc bẩm sinh của cơ thể để cản trở sự phát triển của các tế bào ung thư .

Ngoài các đặc tính chống ung thư mạnh mẽ này, bông cải xanh còn chứa chất phytochemical sulforaphane, đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ thành mạch máu khỏi loại tín hiệu viêm thúc đẩy bệnh tim .

Bông cải xanh và trứng tráng cheddar , có ai không?

Nói về rau, Allt cũng khuyên bạn nên tăng cường ăn rau xanh vào bữa sáng — chẳng hạn như bằng cách thêm một ít rau bina vào món trứng tráng hoặc cải xoăn vào sinh tố .

Việc hấp thụ nhiều hơn các loại rau xanh này có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và một số loại ung thư .

Đặc biệt, rau bina chứa nhiều carotenoid – các hợp chất mà nghiên cứu đã chứng minh có thể giúp ngăn ngừa ung thư phát triển và lây lan . Ăn những loại rau xanh này cũng có thể giữ cho não bộ của bạn nhạy bén. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người lớn tuổi ăn một phần rau bina mỗi ngày ít bị suy giảm nhận thức hơn những người không ăn.

Nếu bạn không có sẵn rau xanh tươi để làm sinh tố, Allt nói rằng bạn có thể sử dụng rau xanh dạng bột để có những lợi ích tương đương.

Loại trái cây đặc biệt này là một trong những thực phẩm ăn sáng hàng đầu của Allt để kéo dài tuổi thọ. Và điều đó không có gì ngạc nhiên khi một nghiên cứu ở Tây Ban Nha năm 2013 cho thấy những người ăn quả mọng vài lần một tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 30%. Các nhà nghiên cứu tin rằng việc tăng tuổi thọ này có thể xuất phát từ nồng độ polyphenol cao của quả mọng, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính .

Một nghiên cứu của Tạp chí Nông nghiệp và Thực phẩm đã xác định rằng quả việt quất , đặc biệt, là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả mọng đặc biệt này thậm chí có thể giúp làm giảm cholesterol LDL của bạn mức . 

Người Anh có thể thích một thứ gì đó khi nói đến việc ăn đậu vào bữa sáng. Một nghiên cứu năm 2004 trên những người cao tuổi cho thấy cứ hai thìa đậu mỗi ngày mà một người nào đó tiêu thụ, họ sẽ giảm được 8% nguy cơ tử vong . Cụ thể, ăn đậu – cũng như các loại đậu như đậu lăng – hai lần một tuần giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết .

Nó có ý nghĩa vì đậu cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate phức hợp giàu chất xơ và các khoáng chất vi lượng cần thiết – do đó tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn .

Có rất nhiều cách sáng tạo để kết hợp đậu và các loại đậu vào bữa sáng của bạn — hãy thử món đậu gà bông xù, hoặc gói bữa sáng bằng bột mì nguyên cám với đậu đen, trứng và bơ.

Theo một nghiên cứu năm 2013 do Trường Y Harvard thực hiện, một hạt óc chó hoặc hạnh nhân cắt lát rắc thêm hạt óc chó hoặc sữa chua parfait — nhưng nó cũng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn .

Nghiên cứu cho thấy những người ăn khẩu phần 1 ounce hạt hàng ngày ít có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào hơn 20%. Nhà nghiên cứu Charles Fuchs, người đã giúp dẫn đầu cuộc nghiên cứu, suy đoán rằng điều này có thể là do thực tế là họ đang ăn no và có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn – do đó có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch .

Ai lại không yêu thích một chiếc bánh mì tròn và lox? Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu bạn là người yêu thích món cá nhiều dầu này thì đây là một tin tốt: axit béo omega-3 trong cá hồi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim . Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2013 của Harvard  cho thấy những người ăn nhiều cá nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 27%, có thể là do họ được phát hiện có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất trong máu.

Không chắc chắn làm thế nào để kết hợp cá này vào bữa ăn buổi sáng của bạn? Thử ăn một lát bánh mì nướng ngũ cốc đã nảy mầm với cá hồi hun khói và bơ, hoặc thêm cá hồi vào bát bột với trứng luộc chín, hạt diêm mạch và rau xanh.

Như bạn có thể biết, bưởi (cùng với các loại trái cây họ cam quýt khác) là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời – tiêu thụ chúng đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ tử vong (đặc biệt là do bệnh tim). Nó cũng chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch .

Trong một nghiên cứu năm 2012 , những người ăn bưởi hàng ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể huyết áp – đây là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Không chỉ vậy, họ còn chứng minh sự cải thiện mức cholesterol LDL (cũng như tổng lượng cholesterol).

Cho dù bạn thêm sữa chua vào ly sinh tố buổi sáng hay thưởng thức trong bát với trái cây và các loại hạt, bạn sẽ vui mừng khi biết rằng có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ việc thưởng thức món ăn này một cách thường xuyên.

Một nghiên cứu năm 2019  theo dõi hơn 180.000 người trong suốt 20 đến 30 năm cho thấy những người ăn sữa chua thường xuyên có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn 16% so với những người ăn ít hơn một lần mỗi tháng. Điều này có thể liên quan đến thực tế là sữa chua chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất định đã được biết là làm giảm huyết áp của bạn , chẳng hạn như canxi.

Theo một nghiên cứu năm 2012 ở Nhật Bản phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu probiotic có thể tăng tuổi thọ của bạn, bạn nên đặc biệt tìm kiếm các loại sữa chua có chứa các vi sinh vật sống và năng động — và bạn có thể tìm chỉ dẫn về điều này trên nhãn dinh dưỡng. Dưới đây là 6 tác dụng phụ của việc ăn sữa chua mỗi ngày .

Bạn có biết rằng cơ thể bạn không thể sản xuất axit béo alpha-linolenic acid (ALA) một cách tự nhiên? Đó là lý do tại sao việc lấy các axit béo này từ thực phẩm bạn ăn là điều cực kỳ quan trọng – và hạt lanh là một nguồn tuyệt vời của chúng. Chúng cũng là một trong những nguồn giàu lignans, một loại polyphenol có thể làm giảm nguy cơ ung thư – đặc biệt là các loại nhạy cảm với hormone như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Cân nhắc thêm một hoặc hai thìa hạt này vào ngũ cốc, sữa chua hoặc yến mạch của bạn. Vì hạt lanh nguyên hạt không dễ tiêu hóa , bạn có thể bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng quan trọng của chúng — vì vậy tốt nhất bạn nên xay chúng ở nhà trước khi ăn.

Phô mai tươi không chỉ chứa nhiều protein (nó có nhiều hơn trong mỗi khẩu phần ăn so với sữa chua Hy Lạp ), mà nó còn là một nguồn phốt pho tốt (có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của xương )

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sản phẩm từ sữa này cũng có thể làm giảm tình trạng kháng insulin  , do đó ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Phô mai Cottage đáng ngạc nhiên là một trong những thực phẩm ăn sáng linh hoạt nhất để có một cuộc sống lâu hơn. Bạn có thể thưởng thức nó ở phần mặn được phết lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với cà chua, hoặc ở phần ngọt hơn với các loại hạt, táo và quế cắt nhỏ. 

Xem thêm bài viết:

• 8 Thói Quen Xấu Trong Ăn Uống Nên Dừng Lại Ngay Lập Tức
• 5 Lợi Ích Nước Hầm Xương Mang Đến Cho Cơ Thể Bạn
• 5 Lý Do Nước Chanh Giúp Bạn Giảm Cân Hiệu Quả

Nguồn: Eat this, not that!