15 Thực phẩm giàu chất xơ và ít carb

1 cốc: 4 g carbs, 4 g chất xơ

Siêu ít calo và rất giàu chất xơ (cộng với folate, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho phụ nữ trước khi sinh!), cải xanh được đánh giá thấp hơn một chút nhưng giàu chất dinh dưỡng và siêu thỏa mãn.

Moore nói: “Tôi là một fan hâm mộ lớn của cải xanh và các loại rau xanh khác. “Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, rất cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương.”

Dana Hunnes, RD, Ph.D. , chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Trung tâm Y tế Ronald Reagan-UCLA gợi ý : Để thêm một chút hấp dẫn, hãy xào chúng trong chảo với hành và tỏi . Scarlata gợi ý, hoặc cho rau cải thìa vào thay vì bọc lúa mì trong bánh mì gà tây của bạn để có một loại thực phẩm thay thế ít calo hơn. Moore thích chúng đơn giản như một loại rau trong bữa ăn của cô ấy hoặc thêm vào súp và món hầm.

1 cốc: 4 g carbs, 3 g chất xơ

“Popeye đã đúng. Rau bina là một nguồn dinh dưỡng giàu nhiều chất dinh dưỡng bao gồm lutein và zeaxanthin, hai chất dinh dưỡng thực vật chính rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt,” Scarlata nói. Nó cũng ít calo, nhiều chất xơ, folate và sắt và đủ linh hoạt để ăn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Rau bina tươi chắc chắn rất ngon, rau bina đông lạnh thường cho phép bạn đóng gói nhiều chất dinh dưỡng hơn trong mỗi cốc. Ngoài ra, bạn không phải lo lắng về loại đông lạnh bị héo trong tủ lạnh của bạn.

Làm đầy: Cho các loại rau lá xanh đậm vào máy sinh tố. Trộn các loại trái cây yêu thích của bạn và một nguồn protein (ví dụ như bơ hạt) để có một ngụm cân bằng. Hunnes lưu ý thêm một chút chanh — bạn sẽ hấp thụ nhiều chất sắt hơn từ rau bina.

1 cốc: 4 g carb, 2,4 g chất xơ

Thực phẩm Đông Á này có một số lợi ích sức khỏe nghiêm trọng. Hunnes giải thích : Thực phẩm lên men là một lợi ích thực sự cho hệ thống GI, đóng vai trò là nguồn thực phẩm tốt cung cấp men vi sinh và prebiotic cho vi khuẩn trong ruột của bạn.

Hunnes gợi ý: Vì kim chi mang lại hương vị thơm ngon cho bất cứ thứ gì bạn đang ăn, nên hãy dùng nó như một loại gia vị với đậu phụ hoặc trứng bác, trên bánh mì kẹp thịt thuần chay hoặc thậm chí với sushi rau củ, Hunnes gợi ý.

1/3 quả trung bình: 5 g carbs, 4 g chất xơ

Scarlata cho biết: “Bơ là loại trái cây duy nhất cung cấp một lượng lớn chất béo có lợi cho tim cũng như nhiều khoáng chất và vitamin.

Brian St. Pierre, RD , giám đốc dinh dưỡng hiệu suất tại Precision Nutrition giải thích: Chúng cũng chứa đầy chất dinh dưỡng thực vật giúp cải thiện sức khỏe của mắt và có thể làm giảm nguy cơ ung thư .

Làm đầy: Thêm vào món tráng miệng, bánh mì, sinh tố, sa lát hoặc trứng tráng. Nghiền thịt bơ lên ​​bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt để có bữa sáng đầy hương vị, giàu chất dinh dưỡng và giàu chất xơ. Scarlata gợi ý thêm một quả trứng luộc để tăng cường protein.

1 cốc: 7 g carbs, 3,5 g chất xơ

Jenny Friedman, RD ., một chuyên gia dinh dưỡng ở Philadelphia cho biết: “Lòng lòng bàn tay là một loại thực phẩm tiện lợi, rẻ tiền nhưng lại là một nguồn dinh dưỡng bí mật . Những loại rau giòn này, bắt nguồn từ phần giữa của cây cọ bắp cải, hỗ trợ tiêu hóa (một phần là do hàm lượng chất xơ cao) và giàu mangan, vitamin B6, vitamin C và sắt . *Thêm vào danh sách thực phẩm.*

Friedman cho biết: “Những người ăn chay thích lòng cọ như một món thay thế thịt (nó có thể trông rất giống cua khi được cắt nhỏ) và cũng rất ngon khi được làm khô,” Friedman nói.

1/4 cốc: 8 g carbs, 4,5 g chất xơ

Những loại hạt phổ biến này là một bộ ba chất xơ, protein từ thực vật và chất béo lành mạnh giúp no — một lựa chọn ăn nhẹ tốt cho dù bạn đang ở nhà hay đang di chuyển. (Chúng tôi đã đề cập rằng chúng cũng chứa đầy chất béo có lợi cho tim, không cholesterol, không natri và là nguồn cung cấp vitamin E & magiê tuyệt vời?)

Moore nói: “Các loại hạt như hạnh nhân và quả hồ trăn rất tốt cho việc ăn vặt và thêm vào các công thức nấu ăn để cung cấp một lượng chất béo tốt và magiê.

Làm đầy: Bạn có thể ăn nhẹ chúng một mình, nhưng Hunnes thích thưởng thức chúng như bơ hạt. Tự làm của riêng bạn, thật đơn giản: “Lấy máy xay sinh tố và chỉ cần nghiền chúng thành bột!” cô ấy nói.

1/2 chén luộc: 9,5 g carbs, 4,8 g chất xơ

Friedman có thể không phải là loại rau hấp dẫn nhất ( làm thế nào để tôi ăn nó? ) nhưng atisô chứa nhiều chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật chống lại các gốc tự do và thậm chí có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư , Friedman nói. Do hàm lượng chất xơ cao, chúng sẽ không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu (một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường ) và một lượng sắt và vitamin B12 lành mạnh khiến chúng cũng là một lựa chọn quan trọng đối với người ăn chay.

Friedman cho biết: Ăn cả quả với một vắt chanh hoặc ướp như một món khai vị hoặc món phụ khi bạn thiếu rau, Friedman nói. Bạn cũng có thể tìm thấy chúng đóng hộp hoặc đóng lọ để dễ ăn hơn.

6 cải Brussels: 8 g carbs, 3 g chất xơ

Scarlata cho biết, những mầm giống như bắp cải dễ làm này là nguồn cung cấp vitamin C và K, folate và beta-carotene (tiền chất của vitamin A).

Nhân: Cắt đôi mầm, cắt bỏ hai đầu, rửa sạch và để ráo, rưới dầu ô liu, thêm muối và hạt tiêu, rang cho đến khi hơi vàng và giòn. Thì đấy! Scarlata nói: “ Cải Brussel cạo vỏ cũng tạo nên một món salad tuyệt vời và bạn có thể mua loại đã cạo sẵn để thuận tiện cho mình.

1 cốc: 10 g carb, 2,2 g chất xơ

Hunnes cho biết, được đóng gói với nước và trên mỗi khẩu phần ăn, một lượng chất xơ đáng kể — cả hai đều tốt cho cảm giác no — bí đao thịnh soạn sẽ giúp bạn no đồng thời cung cấp vitamin A từ beta carotene. Ngoài ra, nếu bạn không thích một loại, có rất nhiều loại bí để lựa chọn.

Lấp đầy : Cam kết ăn ít carb nhưng lại thèm mì ống? Một bí Spaghetti mùa đông đẹp mắt sẽ làm được điều đó.

2 muỗng canh: 12 g carbs, 10 g chất xơ

Hành, tỏi và đậu rất giàu chất xơ có thể lên men nhanh — loại chất xơ khiến bạn, bạn biết câu nói này. Scarlata cho biết hạt Chia chứa một lượng chất xơ ấn tượng nhưng cũng ít chất lên men nhanh khiến bạn đầy hơi. Thêm vào đó, chúng cũng cung cấp một lượng lớn canxi và magiê giúp tạo xương .

Làm no: Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố hoặc bột yến mạch để tăng cường chất xơ nhanh chóng, nhưng Scarlata gợi ý bạn nên tự làm bánh pudding hạt chia để thưởng thức món ngọt. Trộn 1/2 cốc hạt chia và 1 1/2 cốc sữa bạn chọn, 1 thìa cà phê chiết xuất vani và 2 thìa xi-rô cây thích. Đậy kín các thành phần trong lọ, lắc và bảo quản trong tủ lạnh (thỉnh thoảng lắc trong bốn giờ đầu) trong sáu đến tám giờ.

1 cốc: 14 g carbs, 8 g chất xơ

Bạn có thể nhận được 1/3 đến 1/4 nhu cầu chất xơ hàng ngày từ loại quả này. Ngoài ra, những quả mọng nhỏ màu đỏ rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và giảm nguy cơ ung thư, St. Pierre nói. Hơn nữa: Mặc dù tất cả các loại trái cây và rau đều chứa chất dinh dưỡng thực vật, nhưng nhiều loại có lợi nhất với số lượng nhỏ, vì vậy bạn cần ăn nhiều để có lợi. Quả mâm xôi là một ngoại lệ. Ông giải thích: “Chúng chứa các hợp chất có lợi này với số lượng đủ lớn để gây ra một loạt các phản ứng có lợi cho cơ thể.

Làm đầy: Cho chúng vào sinh tố, rắc chúng lên phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp, hoặc đơn giản là ăn riêng.

1 cốc: 12 g carbs, 5 g chất xơ

Tất cả chúng ta có thể sử dụng nhiều protein từ thực vật hơn. Hunnes cho biết: “Chúng tốt cho cơ thể, đường ruột (chất xơ!) và cho môi trường vì chúng tạo ra ít khí nhà kính hơn đáng kể so với lượng protein tương đương trong thịt,” Hunnes nói. Edamame chứa đầy protein với 8 g mỗi cốc.

Làm đầy: Ăn nhẹ chúng như các loại hạt nếu chúng được rang, trong món salad hấp, trong súp hoặc dưới dạng món khai vị. Hunnes gợi ý: “Chỉ cần cho nó vào máy xay thực phẩm với tỏi, dầu ô liu tốt và thậm chí có thể cả tim atisô.

1/2 cốc nguyên liệu: 16 g carb, 12 g chất xơ

Với kết cấu dai và hương vị ngọt ngào tinh tế, hạt bí ngô được cho là ngon hơn các loại hạt khác. Friedman cũng giàu khoáng chất thiết yếu (mangan, magie, phốt pho, đồng và sắt) và các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa dầu hạt bí ngô với sức khỏe tim mạch và hạ huyết áp, Friedman cho biết.

Friedman gợi ý: Hãy mua chúng với số lượng lớn sau đó chia phần những gì bạn cần. “Tôi thích nướng hạt bí ngô và thêm chúng vào món salad. Cô ấy nói:

1/2 chén nấu chín: 20 g carbs, 8 g chất xơ

Đậu lăng giàu chất xơ chứa 9 g protein mỗi khẩu phần, cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất. St. Pierre cho biết: “Đậu lăng chứa rất nhiều chất xơ và khoáng chất, như folate và magie, giúp ích cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách,” St. Pierre nói, chẳng hạn như cải thiện mỡ máu và thư giãn mạch máu.

Moore cho biết đậu lăng là một lựa chọn protein tuyệt vời cho cả người ăn chay và ăn tạp, nhưng các loại đậu khác như đậu và đậu Hà Lan cũng là một nguồn chất xơ, protein thực vật và magiê tuyệt vời không kém nếu đậu lăng không phải là thứ của bạn.

Lấp đầy: Chúng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho đậu, vì chúng không cần phải ngâm và nấu nhanh. St. Pierre cho biết: “Cách ưa thích của tôi để ăn chúng là hầm đậu lăng, nhưng chúng có thể là một loại thực phẩm giàu tinh bột tuyệt vời, được trộn với các loại ngũ cốc ít xơ hơn như quinoa hoặc gạo, hoặc được dùng làm lớp phủ trên món salad,” St.

1 quả lê vừa: 27 g carbs, 6 g chất xơ

Quá ngọt? St. Pierre cho biết: Hàm lượng chất xơ đáng kinh ngạc kết hợp với hàm lượng dinh dưỡng thực vật mạnh khiến lê trở thành một lựa chọn lành mạnh mặc dù có đường.

Làm đầy: Ăn chúng nguyên quả, thêm vào sinh tố, hoặc sữa chua Hy Lạp hoặc bột yến mạch. Mẹo chuyên nghiệp: Giữ da trên! Bằng chứng gần đây cho thấy lê có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn các loại trái cây và rau quả khác, có lẽ là do loại và lượng chất dinh dưỡng thực vật có trong vỏ, St. Pierre nói.