Thực phẩm giàu Omega-3 cho bà bầu? Bổ sung Omega-3 chuẩn cho mẹ

Omega-3 thuộc nhóm chất béo (lipid) và là tiền chất của DHA, đây là dưỡng chất mà các bác sĩ luôn khuyến cáo bà bầu nên bổ sung giai đoạn mang thai. Omega-3 cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, cho sự phát triển hoàn hảo hệ thần kinh, giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. Vậy bà bầu ăn gì để bổ sung Omega-3 khi mang thai? Những thực phẩm giàu Omega-3 cho bà bầu là gì? Cách bổ sung Omega-3 đúng cách cho mẹ bầu?

Thực phẩm giàu Omega-3 cho bà bầu: cá

Cá vốn là thực phẩm giàu Omega-3 mà mọi người nên ăn. Thông tin từ Tổ chức y tế Thế giới (WHO) thì mỗi người nên ăn cá tối thiểu 2 lần/tuần, để đảm bảo cung cấp đủ lượng Omega 3 – DHA cho cơ thể. Theo Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Mỹ (FDA0: phụ nữ dự định mang thai, đang mang thai, đang cho con bú, trẻ nhỏ nên ăn cá khoảng 200 – 350 g/tuần. Riếng với cá ngừ không được vượt quá 170 g/tuần.

Những loại cá giàu Omega-3 tốt đó là:

Cá thu

Cá thu là một loài cá nhỏ, có chứa nhiều axit béo tốt cho cơ thể. Mỗi 100g cá thu chứa 5134mg Omega 3. Bên cạnh nguồn Omega-3 dồi dào thì cá thu còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin A, B, D, magie, kẽm, phốt pho, canxi, selen,…

Bà bầu ăn cá thu còn có tác dụng tốt cho da:

Giúp cơ thể tăng cường sản sinh collagen cho làn da, giữ cho da luôn săn chắc, căng mịn và tươi trẻ.
Tăng cường độ đàn hồi cho da
Giảm thiểu các nếp nhắn, vết thâm nám, tàn nhang
Ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa da…

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu Omega-3 nhất. Mỗi 100g cá hồi chứa 2260 mg Omega 3. Ngoài ra trong cá hồi còn chứa nhiều dưỡng chất như vitamin B, magie, kali, selen, sắt,… Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn cá hồi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm trí nhớ và trầm cảm. Nguồn Vitamin B12 trong cá hồi giữ cho các tế bào máu và thần kinh hoạt động tốt, giúp tạo DNA.

Cá cơm

Cá cơm là một trong những nguồn dinh dưỡng cung cấp Omega-3 tốt cho mẹ bầu. Cá cơm có nhiều axit béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất như canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, kẽm,… Mỗi 100g cá cơm chứa 2113 mg Omega 3.

Ăn cá cơm giúp làm giảm cholesterol LDL (có hại) giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ. Ngoài ra canxi và vitamin A trong cá cơm có ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của xương, có lợi trong việc chống lại sự thoái hóa xương.

Những loại cá giàu Omega-3 khác

Cá trích: mỗi 100g cá trích chứa 1729mg Omega-3.
Cá mòi: mỗi 100g cá mòi chứa 1480mg Omega-3.
Cá hồi cầu vồng: mỗi 100g cá hồi cầu vồng chứa 812mg Omega-3.
Cá bơn: mỗi 100g cá bơn chứa 522mg Omega-3.

Thực phẩm giàu Omega-3 cho bà bầu: hạt chia

Hạt chia là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào cho bà bầu

Hạt chia là loại hạt cực kỳ bổ dưỡng với nguồn dưỡng chất dồi dào như mangan, canxi, photpho… Một khẩu phần hạt chia đạt tiêu chuẩn cung cấp 4g chất đạm cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Trong 28g hạt chia chứa 4915 mg Omega-3.

Ngoài ra hạt chia cũng rất giàu chất xơ. Một khẩu phần 2 muỗng hạt chia có thể cung cấp khoảng 38% hàm lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Bà bầu ăn hạt chia giúp giảm nguy cơ bị táo bón, tim mạch, béo phì cũng như giúp kiểm soát mức đường trong máu.

Hạt giàu Omega-3 cho bà bầu: hạt óc chó

Hạt óc chó chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng tốt như: chất xơ, đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng khác. Trong óc chó còn chứa chất chống oxy hóa giúp bảo về cơ thể khỏi những tác nhân xấu gây hại. Bà bầu ăn quả óc chó giúp cung cấp lượng axit béo Omega-3 phong phú. Mỗi 28g óc chó (khoảng 7 quả) chứa 2542 mg Omega 3.

Ngoài ra chất chống oxy hóa Polyphenol có trong quả óc chó kết hợp với Omega 3, vitamin, khoáng chất, chất xơ trong đó sẽ giúp loại trừ các cholesterol xấu, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đậu giàu Omega-3 cho bà bầu: đậu nành

Thực phẩm giàu Omega-3 cho bà bầu: đậu nành

Đậu nành được biết đến là nguồn bổ sung protein tự nhiên từ thực vật. Trong đậu nành chứa các dưỡng chất tốt cho cơ thể như: roboflavin, folate, vitamin D, magie, kali và Omega-3. Mỗi 100g đậu nành chứa 1443 mg Omega 3.

Ngoài ra các hợp chất isoflavones, genistein, daizein, glycitein trong đậu nành giúp khống chế các hoạt động có hại của cholesterol và ổn định cholesterol trong máu ở mức bình thường. Thành phần genistein trong đậu nành có tác dụng ngăn chặn sự tổn thương tế bào, làm giảm nguy cơ ung thư.

Thực phẩm giàu Omega-3 cho bà bầu: rau có màu xanh đậm

Bà bầu bổ sung Omega-3 nên ăn các loại rau xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm chứa rất nhiều omega-3. Ăn rau xanh khi mang thai giúp mẹ bầu hấp thu được nguồn axit béo lành mạnh. Bên cạnh đó rau xanh cũng chứa rất nhiều axit folic. Axit folic có tác dụng ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và giúp hệ thần kinh thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Những loại rau xanh giàu Omega-3 cho bà bầu đó là:

100g rau chân vịt (cải bó xôi) chứa 138mg Omega-3.
100g đậu Hà Lan chứa 35mg Omega-3.
100g súp lơ xanh chứa 200mg Omega-3.
100g bắp cải chứa 200mg Omega-3.
100g bắp cải chứa 200mg Omega-3.
100g ớt chuông xanh chứa 300mg Omega-3.

Lưu ý khi bổ sung Omega-3 cho bà bầu

Omega-3 có nhiều tác dụng cho sức khỏe. Các mẹ nhớ bổ sung những thực phẩm giàu Omega-3 cho bà bầu khi mang thai nhé. Ngoài ra, để bổ sung Omega-3 đúng cách mẹ bầu cần lưu ý những điều sau:

Nên bổ sung Omega-3 từ thực phẩm tự nhiên thay vì dùng thực phẩm chức năng.
Mỗi người có nhu cầu lượng Omega-3 khác nhau nên nhu cầu bổ sung cũng sẽ khác nhau. Do đó mẹ bầu hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định bổ sung thực phẩm chứa Omega-3.
Bà bầu nên cung cấp khoảng 500 mg mỗi ngày trong suốt thai kì. Hàm lượng này có thể tăng vào cuối chu kì vì đây là thời điểm thai nhi cần omega-3 để hình thành não bộ và thần kinh.

Qua bài chia sẻ hôm nay mong rằng đã giúp các mẹ trả lời các câu hỏi về thực phẩm giàu Omega-3 cho bà bầu là gì? Cách bổ sung Omega-3 an toàn cho mẹ bầu và những lưu ý sức khỏe.

Medplus hy vọng các bà bầu đã có thêm những kiến thức cần thiết để quá trình mang thai được hiệu quả và dễ dàng nhất. Đừng quên ghé thăm Medplus.vn hàng ngày để cập nhật những thông tin mới nhất về sức khỏe bạn nhé.

Xem thêm bài viết:

Nguồn: Tổng hợp