6 Thực phẩm giàu Omega- 6 có thể bạn chưa biết

Omega-6 – một loại chất béo không bão hòa đa – rất tốt cho cơ thể của bạn. Nhưng chúng đi kèm với tranh cãi. Dưới đây là những ưu và khuyết điểm.

Axit béo omega-6 là gì?

Chúng có vẻ như bị loại khỏi gia đình chất béo, nhưng axit béo omega-6 xứng đáng được chú ý.

Rốt cuộc, bạn sẽ tìm thấy một lượng đáng kể các chất béo này trong các loại thực phẩm bổ dưỡng, như các loại hạt, hạt và dầu thực vật.

Bất chấp mọi sự chú ý dành cho omega-3, omega-6 – một loại chất béo không bão hòa đa khác – cũng rất tốt cho cơ thể bạn, bao gồm cả tim mạch của bạn.

Tuy nhiên, chúng đi kèm với một mặt tranh cãi.

Omega-6 có tác dụng gì?

Cũng giống như tất cả các loại chất béo khác, có một số axit béo omega-6 khác nhau.

Hai trong số các omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic (LA) và axit gamma-linolenic (GLA). Trên thực tế, LA là một chất dinh dưỡng thiết yếu.

Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo ra nó, nhưng các tế bào của bạn cần nó để sống. Đó là nơi mà chế độ ăn uống của bạn xuất hiện.

Cũng quan trọng là biết những chất béo này làm gì. Và những gì họ làm đã bị hiểu nhầm.

Mối quan tâm về Omega-6

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều omega-6 có thể liên quan đến chứng viêm và viêm khớp .

Điều này có thể xảy ra khi cơ thể bạn tạo ra các hợp chất được gọi là eicosanoids từ những chất béo này, dường như làm tăng chứng viêm, theo Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa.

Lợi ích của Omega-6

Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu ủng hộ nhiều lợi ích của omega-6.

Mối liên hệ có thể có giữa các axit béo omega-6 và chứng viêm có thể không phải là những gì nó được chia sẻ.

Một đánh giá nghiên cứu được công bố trên tạp chí Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids cho thấy rằng việc tăng lượng omega-6 nhất định — axit arachidonic hoặc axit linoleic — sẽ không làm tăng viêm và trên thực tế, có thể đóng một vai trò trong việc giảm nó.

Để đảm bảo điều này xảy ra, mọi người cần kết hợp omega-6 với một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng.

Vì omega-6 là chất béo không bão hòa nên chúng được coi là tốt cho tim của bạn và có thể làm giảm mức cholesterol LDL (“xấu”) .

Một phân tích tổng hợp được công bố trên Vasa , tạp chí y học mạch máu của Châu Âu, phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều hơn các loại hạt (chứa nhiều omega-6) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch .

Hơn nữa, một phân tích tổng hợp trên tạp chí Nutrients cho thấy không có mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ omega-6 và nguy cơ ung thư — và khả năng chất béo làm giảm nguy cơ ung thư .

Tuy nhiên, có thể việc lạm dụng quá nhiều omega-6 có thể cản trở khả năng chống viêm của omega-3.

Chế độ ăn kiêng của phương Tây có quá nặng về omega-6?

Chế độ ăn uống tổng thể của bạn tự nhiên chứa một hỗn hợp các chất béo khác nhau.

Thực phẩm riêng lẻ có chứa chất béo, chẳng hạn như các loại hạt, cũng sẽ cung cấp một hỗn hợp.

Đối với sức khỏe tim mạch, bạn nên ăn nhiều chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa.

Tỷ lệ omega-3 trên omega-6

Tìm hiểu chi tiết cụ thể, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên nhắm đến một tỷ lệ omega-6: omega-3 nhất định để có cách tiếp cận lành mạnh nhất đối với sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu trên tạp chí Hạt có dầu và Chất béo, Cây trồng và Chất béo cho thấy tỷ lệ 2: 1. Trong khi đó, nghiên cứu trên tạp chí Open Heart khuyến nghị tỷ lệ 1: 1.

(Trong khi đó, một chế độ ăn uống điển hình của phương Tây có thể có tỷ lệ không cân bằng là 15: 1 omega-6 và omega-3.)

Cách tiếp cận tỷ lệ này dựa trên khoa học âm thanh. Tuy nhiên, một số cho rằng nó khá lỗi thời.

Có thể có một cách tiếp cận dễ thực hiện hơn trong khi vẫn mang lại kết quả có lợi. Nó chỉ đơn giản là về những gì chúng ta không nhận được.

Thiếu omega-3

Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây dường như thiếu đủ chất béo omega-3 .

Một đánh giá khoa học trên tạp chí Life Sciences cho thấy những chất béo này có tác dụng chống viêm và bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính.

Về mặt thực phẩm, điều đó có nghĩa là nếu bạn chưa ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho tim này, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá cơm, hãy cân nhắc tăng cường chúng trong kế hoạch ăn uống của bạn.

(Lưu ý rằng bạn cũng có thể nhận được một dạng omega-3 trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như dầu hạt lanh, hạt lanh và hạt chia).

Dầu cá hoặc các chất bổ sung omega-3 có nguồn gốc thực vật cũng có thể có lợi. Nhưng hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về cách tốt nhất để bao gồm chúng.

Tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3 là tốt nhất?

Để có một sức khỏe tổng thể tốt, thay vì cố gắng đáp ứng tỷ lệ omega-6: omega-3 nghiêm ngặt trong chế độ ăn uống của bạn, hãy nghĩ về nó như một hành động cân bằng đơn giản bằng cách để tỷ lệ này diễn ra tự nhiên.

Đây là cách thực hiện: Tập trung vào việc bổ sung nhiều omega-3 vào kế hoạch ăn uống của bạn. Đó là nó.

Một đánh giá trong Prostaglandins, Leukotrienes & Axit béo thiết yếu phân loại một cách tiếp cận cụ thể cho điều này là Chỉ số Omega-3, dựa trên EPA của tế bào hồng cầu cộng với DHA (hai loại omega-3 chính).

Trong chế độ ăn uống của bạn, một cách bạn có thể áp dụng phương pháp này là bao gồm các loại thực phẩm giàu omega-6 yêu thích của bạn cùng với các loại thực phẩm giàu omega-3 trong cùng một bữa ăn, chẳng hạn như thêm một quả pesto bổ dưỡng (có nhiều omega 6. ) đến cá hồi nướng (chứa nhiều omega 3).

Thực phẩm giàu omega-6

Đối với người lớn từ 19 đến 50 tuổi, lượng omega-6 được khuyến nghị bởi Viện Y học (AI) là 12 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 17 gam mỗi ngày đối với nam giới.

Vì vậy, hãy tiếp tục và thưởng thức bất kỳ loại thực phẩm thú vị nào cung cấp omega-6.

1. Quả óc chó

11 g omega-6 trên 1 ounce

Ăn một nắm nhỏ các loại hạt mỗi ngày có thể tăng cường chất lượng chế độ ăn uống, mang lại cảm giác no và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Và quả óc chó là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng không chỉ giàu omega-6 mà còn cung cấp một lượng omega-3 đáng kể.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Circulation Research , những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn nhiều hạt hơn, đặc biệt là các loại hạt cây như quả óc chó , có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thêm vào đó, nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy ăn quả óc chó mang lại lợi ích cho sức khỏe não bộ .

Để tăng cường omega-3: Băm nhuyễn quả óc chó, trộn với vụn bánh mì và gia vị, và sử dụng vỏ hạt cho một loại cá béo, như cá thu.

2. Hạt thông

10 g omega-6 trên 1 ounce

Hạt thông khá đắt, nhưng chúng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magiê và sắt.

Một nghiên cứu bệnh chứng được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy ăn nhiều hạt thông, đậu phộng và hạnh nhân có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng . Và có nhiều tin tốt.

Nghiên cứu trên động vật về bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì: Mục tiêu và liệu pháp cho thấy rằng hạt thông có thể đóng một vai trò điều trị cho những người mắc bệnh tiểu đường do khả năng quản lý lượng đường trong máu và stress oxy hóa tiềm tàng.

Để tăng cường omega-3: Quăng mì ống với thì là xào thơm, cá mòi đóng hộp, hạt thông nướng áp chảo và nhiều chanh.

3. Dầu hạt nho

9,5 g omega-6 trên 1 muỗng canh

Dầu hạt nho chính xác như âm thanh của nó — dầu chiết xuất từ hạt nho. Điều đó tốt cho hành tinh của chúng ta vì hạt giống có thể bị lãng phí sau quá trình sản xuất rượu vang.

Mặc dù dầu hạt nho có thể không phổ biến như dầu ô liu, nhưng nó có rất nhiều điều để khoe khoang. Đầu tiên, nó có điểm khói cao, làm cho nó trở nên linh hoạt trong nấu nướng.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, cung cấp 3,9 mg mỗi một muỗng canh – đó là 26% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Điều đó đặc biệt quan trọng vì cơ thể cần vitamin để có một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ .

Thêm vào đó, một đánh giá nghiên cứu trên tạp chí Thực phẩm cho thấy rằng dầu hạt nho có thể liên quan đến các hoạt động chống oxy hóa, chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư — và hơn thế nữa.

Để tăng cường omega-3: Thưởng thức món salad niçoise cổ điển với dầu giấm làm từ dầu hạt nho.

4. Hạt giống cây gai dầu

8 g omega-6 trên 1 ounce

Hạt cây gai dầu , lấy từ cây Cần sa sativa L., đã trở nên phổ biến. Và không, bạn sẽ không nhận được “cao” từ họ.

Hạt gai dầu tự nhiên không chứa THC, hợp chất thần kinh có trong cần sa; tuy nhiên, họ có thể nhận ra dấu vết của nó khi thu hoạch hoặc chế biến.

Hạt giống này rất thú vị trên salad và súp — và ngay trên thìa.

Một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng những loại hạt độc đáo này cung cấp hoạt tính chống oxy hóa cao , điều này rất quan trọng để bảo vệ các axit béo không bão hòa đa khỏi quá trình oxy hóa.

Chúng cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học cung cấp các hoạt động bảo vệ thần kinh, hạ huyết áp, chống oxy hóa và chống viêm tiềm năng — và hơn thế nữa.

Để tăng cường omega-3: Cho hạt gai dầu, sốt chanh leo, gia vị và cá hồi vào máy xay thực phẩm, tạo thành chả và nướng cho món burger cá hồi siêu thực phẩm.

5. Dầu ngô

7 g omega-6 trên 1 muỗng canh

Dầu ngô nhẹ với một chút vị bơ. Nếu đó không phải là một trong những loại dầu ăn bạn muốn mua, hãy xem xét nó lần thứ hai.

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng khoảng 54 gram (1,9 ounce) dầu ngô mỗi ngày được bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (“xấu”) trong khi tăng cholesterol HDL (“tốt”) .

Nó có kết quả tốt hơn dầu dừa .

Hơn nữa, nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí BMC Medicine , phát hiện ra rằng việc hoán đổi dầu thực vật không hydro hóa, bao gồm ngô, hạt cải hoặc dầu ô liu , thay cho bơ hoặc bơ thực vật (chất béo rắn) có thể liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tuổi thọ cao hơn tuổi thọ.

Lưu ý: Khi chọn dầu ngô, hãy tìm loại có nhãn hữu cơ hoặc không biến đổi gen được chứng nhận 100% USDA nếu bạn muốn đảm bảo nó không được làm từ ngô biến đổi gen.

Để tăng cường omega-3: Kết hợp đậu edamame có vỏ đã chuẩn bị sẵn, đậu tây, ngô, rau mùi tươi và giấm chanh làm từ dầu ngô để có món salad thanh mát.

6. Hạt hướng dương

6,5 g omega-6 trên 1 ounce

Lấy một ít hạt hướng dương là một ý tưởng ngon bất cứ lúc nào — và là một biện pháp bảo vệ sức khỏe.

Một đánh giá về nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trung tâm Hóa học lưu ý rằng hạt hướng dương cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B6, magiê, niacin và sắt, cũng như các chất dinh dưỡng thực vật, bao gồm axit phenolic, flavonoid và tocopherols.

Thêm vào đó, hạt có chứa phytosterol làm giảm cholesterol và chất chống oxy hóa, đồng thời cung cấp vô số các đặc tính có lợi tiềm năng, bao gồm các đặc tính chống tiểu đường, hạ huyết áp, kháng khuẩn và chống viêm.

Để tăng cường omega-3: Làm salad trứng với mayo, mù tạt Dijon, thì là tươi hoặc ngải giấm, và trứng omega-3 nấu chín và ăn kèm với bánh mì hạt hướng dương.

Hoặc làm một hỗn hợp đường mòn DIY với các loại hạt khác nhau, bao gồm quả óc chó và các loại hạt khác nhau, bao gồm cả hạt hướng dương.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin về thực phẩm giàu omega-6 hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.

Xem thêm bài viết: