10 Thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Khi chúng ta già đi, xương chúng ta có xu hướng yếu đi. Mật độ xương giảm và tác động thoái hóa của tuổi tác dẫn đến nhiều vấn đề trong hệ thống xương của chúng ta. Ngay cả những đứa trẻ đang lớn cũng cần bổ sung đủ lượng canxi để xương chắc khỏe hơn và Vitamin D để cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Canxi thấp trong xương có thể gây còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn tuổi. Tốt hơn là bạn nên chia nhỏ các loại thực phẩm giàu canxi trong ngày vì cơ thể không thể hấp thụ hơn 500 miligam canxi trong một lần.

Tầm quan trọng của sức khỏe xương

Xương của bạn liên tục thay đổi, xương cũ bị phá vỡ khi xương mới được hình thành. Khi bạn còn trẻ, cơ thể bạn có đủ khả năng để tạo xương mới nhanh hơn và khối lượng xương của bạn tăng lên. Khối lượng xương của bạn càng cao, bạn càng ít có khả năng bị loãng xương khi về già.

Điều gì ảnh hưởng đến sức khỏe của xương?

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, chẳng hạn như:

Việc thiếu canxi trong chế độ ăn uống của bạn.
Những người không hoạt động thể chất.
Thường xuyên sử dụng thuốc lá và rượu.
Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn.
Những người gầy hơn có khối lượng xương ít hơn.
Nếu ai đó trong gia đình bạn bị loãng xương thì bạn có nguy cơ bị loãng xương cao nhất.
Nồng độ hormone tuyến giáp cao .
Rối loạn ăn uống và một số loại thuốc.

10 loại thực phẩm hàng đầu giúp xương chắc khỏe hơn

Hãy cùng chúng tôi điểm qua một số thực phẩm giúp xương chắc khỏe hơn.

Sữa chua

Ăn một bát sữa chua mỗi ngày có thể cung cấp 1/3 nhu cầu canxi hàng ngày và 1/5 nhu cầu vitamin D của bạn. Nó có hàm lượng Vitamin D và canxi cao một cách tự nhiên.

Sữa

Ba ly sữa mỗi ngày là đủ để đáp ứng một số nhu cầu canxi hàng ngày. Nếu không thích uống sữa nguyên chất, bạn có thể dùng nó trong sinh tố hoặc bất kỳ thứ gì khác.

Phô mai

Chỉ cần một lát phô mai hàng ngày trong bữa ăn của bạn có thể tăng cường sức khỏe cho xương của bạn. Phô mai không chỉ giàu canxi mà còn giàu vitamin D.

Rau chân vịt

Rau bina chứa đầy đủ protein, canxi, vitamin và các khoáng chất thiết yếu khác, tất cả đều hữu ích trong việc giúp xương của bạn chắc khỏe hơn. Ăn một chén rau bina mỗi ngày là đủ để đáp ứng 1/4 nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Ăn thực phẩm giàu canxi tốt cho xương

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất cho sức khỏe của xương và là khoáng chất chính có trong xương của bạn. Bởi vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và được thay thế bằng các tế bào mới, điều quan trọng là phải tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.

Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ có thể khác nhau.

Nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể bạn sẽ hấp thụ một lượng canxi ít hơn nhiều so với khi bạn tiêu thụ một lượng thấp hơn.

Bổ sung nhiều vitamin cho xương khớp chắc khỏe

Vitamin D và vitamin K là những thành phần chính giúp xương chắc khỏe.

Nó đóng nhiều vai trò đối với sức khỏe của xương, bao gồm cả việc giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Trẻ em và người lớn có lượng vitamin D thấp thường có mật độ xương thấp hơn và có nhiều nguy cơ bị loãng xương hơn.

Bạn có thể có đủ vitamin D thông qua phơi nắng và các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và pho mát. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức tối ưu.

Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh osteocalcin, một loại protein được sử dụng trong quá trình hình thành xương. Sự thay đổi này cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa sự mất canxi từ xương.

Các dạng vitamin K2 rất phổ biến là MK-4 và MK-7. MK-4 tồn tại với số lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Thực phẩm lên men như phô mai, dưa cải bắp và một sản phẩm từ đậu nành gọi là natto có MK-7.

Thực phẩm giàu magiê và kẽm

Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động giúp hấp thu canxi.

Mặc dù magiê được tìm thấy với số lượng rất ít trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng chỉ có một số nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp magiê.

Kẽm giúp tạo nên phần khoáng chất trong xương của bạn, đây là một khoáng chất vi lượng cần thiết với một lượng nhỏ.

Kẽm cũng giúp tăng cường sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá mức của xương.

Một số nguồn kẽm là thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.

Củ cải xanh

Loại rau mùa đông này cũng tốt cho xương của bạn. Rau củ cải giúp đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày trong cơ thể ở một mức độ nhất định.

Thực phẩm giàu protein

Nhận đủ protein là rất quan trọng để có xương khỏe mạnh. Khoảng 50 phần trăm xương của chúng ta được làm từ protein. Lượng protein thấp có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phân hủy xương.

Tuy nhiên, người ta cũng lo ngại rằng chế độ ăn giàu protein sẽ rút canxi từ xương để chống lại tình trạng tăng axit trong máu.

Tuy nhiên, theo các nghiên cứu, điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ tới 100 gam protein mỗi ngày, miễn là nó được cân bằng với nhiều thực phẩm thực vật và lượng canxi đầy đủ.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng đặc biệt là phụ nữ lớn tuổi dường như có mật độ xương tốt hơn khi họ tiêu thụ protein với số lượng cao hơn.

Quả hạch

Trái cây khô và các loại hạt là nguồn canxi và vitamin D tuyệt vời. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày là cần thiết để có sức khỏe tốt cho xương. Cơ thể con người chỉ có thể sản xuất vitamin D dưới ánh sáng mặt trời và điều đó là cần thiết để giữ cho xương khỏe mạnh. Trẻ em đang lớn, người già và phụ nữ mang thai, những người thường xuyên ở trong nhà phải chăm sóc sức khỏe xương của họ nhiều hơn.

Tóm lại

Sức khỏe của xương là rất cần thiết ở mọi giai đoạn của cuộc đời.

Tuy nhiên, xương chắc khỏe là điều mà mọi người coi là điều hiển nhiên, vì các dấu hiệu thường không xuất hiện cho đến khi tình trạng mất xương diễn ra nghiêm trọng.

May mắn thay, có rất nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin thực phẩm giúp xương chắc khỏe hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.

Xem thêm bài viết:

Source: Top 10 Foods for Stronger Bones