10 Thực phẩm tốt cho sức khỏe tuyến giáp

1. Sữa chua

Chỉ cần ăn một vài món salad tảo bẹ, bạn có thể không phải lo lắng về việc nạp quá nhiều i-ốt từ bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Cụ thể, các sản phẩm từ sữa chứa trung bình 85 mcg i-ốt mỗi cốc, NIH cho biết.

Tuy nhiên, lượng iốt trong các sản phẩm sữa khác nhau. Điều này một phần là do vật nuôi được bổ sung i-ốt, và quá trình vắt sữa liên quan đến chất tẩy rửa dựa trên i-ốt. Theo NIH, khi phân tích, các mẫu sữa không béo được phát hiện có chứa từ 38 đến 159 mcg mỗi cốc.

Sữa chua nguyên chất, ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp là một nguồn tốt — nó có thể chiếm khoảng 50% lượng i-ốt hàng ngày của bạn, theo NIH .

2. Quả hạch Brazil

Theo NIH, quả hạch Brazil chứa một chất dinh dưỡng khác giúp điều chỉnh hormone tuyến giáp: selen. Theo một đánh giá năm 2013 trên tạp chí Clinical Endocrinology, selen có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tuyến giáp lâu dài ở những người mắc các vấn đề liên quan đến tuyến giáp như bệnh Hashimoto và bệnh Graves .

Chỉ một hạt nhân chứa từ 68–91 microgam. Vì giới hạn trên tối đa của selen là 400 microgam mỗi ngày, đừng quá lạm dụng. Ilic cho biết quá nhiều selen có thể gây ra “hơi thở có mùi tỏi”, rụng tóc, móng tay đổi màu và thậm chí là suy tim.

3. Sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp iốt tốt nhất, theo NIH. Tuy nhiên, đồ uống có nguồn gốc thực vật được sử dụng thay thế sữa, chẳng hạn như đồ uống làm từ đậu nành và hạnh nhân, chứa một lượng iốt tương đối nhỏ.

Mức tiêu thụ sữa của chúng ta đã giảm trong nhiều thập kỷ. Dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho thấy mức tiêu thụ sữa bò bình quân đầu người của Hoa Kỳ đã có xu hướng giảm trong hơn 70 năm và tiếp tục giảm với tốc độ trung bình 1% mỗi năm trong những năm 2000 và với tốc độ trung bình nhanh hơn là 2,6%. mỗi năm trong những năm 2010.

Uống 1 cốc sữa ít béo sẽ đáp ứng khoảng 1/3 nhu cầu iốt hàng ngày của bạn. Một ý tưởng hay khác: Chọn một ly sữa bổ sung vitamin D. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Khoa học Y tế Quốc tế cho thấy những người có tuyến giáp kém hoạt động (suy giáp) có nhiều khả năng bị thiếu D hơn những người khỏe mạnh hơn. (Một đề cập đến từ sữa được vinh danh khác là pho mát, đặc biệt là phô mai cheddar: Chỉ cần một lát là tốt cho 12 microgam iốt và 7 IU vitamin D.)

4. Thịt gà và thịt bò

Kẽm là một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho tuyến giáp của bạn — cơ thể bạn cần nó để sản sinh ra hormone tuyến giáp. Theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên International Journal of Trichology , hấp thụ quá ít kẽm có thể dẫn đến suy giáp . Nhưng hãy hiểu điều này: Nếu bạn bị suy giáp, bạn cũng có thể bị thiếu kẽm vì hormone tuyến giáp của bạn giúp hấp thụ khoáng chất, Ilic giải thích. Và khi điều đó xảy ra, bạn cũng có thể gặp phải các tác dụng phụ như rụng tóc nghiêm trọng , một tình trạng tự miễn dịch tấn công các nang tóc và khiến chúng rụng thành từng đám, theo một báo cáo năm 2013 trên Tạp chí International Journal of Trichology .

5. Cá

Hiệp hội tuyến giáp Hoa Kỳ cho biết, vì i-ốt được tìm thấy trong đất và nước biển, nên cá là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào khác . Các nhà nghiên cứu từ lâu đã biết rằng những người sống ở các vùng núi, hẻo lánh không có biển có nguy cơ mắc bệnh bướu cổ, như tác giả của một nghiên cứu năm 2014 trên BMC Public Health đã viết.

NIH cho biết một khẩu phần cá tuyết nướng 3 ounce chứa khoảng 158 microgam i-ốt (đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn nếu bạn không mang thai hoặc cho con bú). Ngay cả thanh cá cũng sẽ cung cấp một lượng i-ốt lành mạnh là 58 microgram i-ốt trong một khẩu phần 3 ounce.

6. Động vật có vỏ

Theo nguyên tắc chung, động vật có vỏ như tôm hùm và tôm là nguồn cung cấp iốt dồi dào, Ilic nói. Theo NIH, chỉ 3 ounce tôm (khoảng 4 hoặc 5 miếng) chứa khoảng 10% lượng tiêu thụ khuyến nghị của bạn.

Bổ sung: động vật có vỏ cũng có thể là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Theo NIH, 3 ounce cua và tôm hùm Alaska chứa 6,5 ​​và 3,4 miligam kẽm.

7. Trứng

Một quả trứng lớn chứa khoảng 16% lượng i-ốt hàng ngày và 20% lượng selen bạn cần hàng ngày, theo NIH – làm cho trứng trở thành siêu thực phẩm cho tuyến giáp.

Ilic cho biết, nếu bạn không được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hướng dẫn cách khác, hãy ăn cả quả trứng (hãy thử mẹo nhỏ của chúng tôi để nấu chín trứng dễ dàng) —một phần iốt và selen nằm trong lòng đỏ, Ilic nói.

8. Quả mọng

Ilic cho biết, chế độ ăn uống tốt nhất cho tuyến giáp của bạn không chỉ cần iốt, selen và vitamin D. Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (chất có trong một số loại thực phẩm giúp chống lại tổn thương tế bào) cũng rất tốt cho tuyến giáp của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Biomedicine & Pharmacotherapy , chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát rối loạn chức năng tuyến giáp.

Các loại quả mọng đều giàu chất chống oxy hóa, theo Johns Hopkins Medicine , với quả mọng “ngon nhất” là quả mâm xôi đen, một loại quả họ nhà mâm xôi có màu đậm hơn. Quả mâm xôi đen cung cấp lượng chất chống oxy hóa rất cao, chất xơ và tương đối ít đường tự nhiên.

9. Rau họ cải

Thực hiện một chút trên Google, và bạn có thể thấy một trang cho rằng các loại rau thuộc họ cải (như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, cải Brussels) có thể gây ra các vấn đề về tuyến giáp. Sự thật là một chút âm u hơn. Mặc dù đúng là những loại rau này có chứa các hợp chất gọi là glucosinolate, có thể cản trở cơ thể bạn sản xuất hormone tuyến giáp với số lượng cao, nhưng rất khó có khả năng chúng sẽ gây hại cho tuyến giáp của bạn nếu bạn đang ăn khẩu phần bình thường.

Một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Nutritional Reviews cho thấy số lượng và loại rau họ cải rất quan trọng. Tiêu thụ khẩu phần thông thường gồm bông cải xanh sống, cải thảo, cải ngọt, bông cải xanh rabe không có khả năng làm suy giảm chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều (ví dụ:> 1 kg / ngày trong vài tháng) cải xoăn Nga / Siberia thô, một số loại cải thảo và cải Brussels có thể làm giảm hấp thu iốt vào tuyến giáp và ảnh hưởng đến sản xuất hormone tuyến giáp.

Điểm mấu chốt: “Các loại rau họ cải như súp lơ và cải xoăn rất quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh và một tuyến giáp khỏe mạnh,” Ilic nói. 

10. Đậu nành

Tác dụng của đậu nành đối với sức khỏe tuyến giáp là không nhất quán. Có một số lo ngại rằng đậu nành có thể tác động tiêu cực đến chức năng tuyến giáp và làm thay đổi nồng độ hormone tuyến giáp, như được mô tả bởi các tác giả của một phân tích tổng hợp năm 2019 trên tạp chí Nature. Sau khi xem xét nhiều nghiên cứu, các tác giả của tạp chí Nature đã viết rằng họ phát hiện ra rằng việc bổ sung đậu nành không ảnh hưởng đến các hormone tuyến giáp.

Một lần nữa, Ilic nói, miễn là bạn ăn một lượng đậu nành trung bình, không có lý do gì để lo lắng nó sẽ làm tổn thương tuyến giáp của bạn.