5 Thức Uống Đưa Bạn Vào Giấc Ngủ Nhẹ Nhàng, Lành Mạnh

Bạn biết mình cần ngủ — trung bình ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Nhưng khi giờ đi ngủ quay lại, bạn thường rất khó để chuẩn bị. Có những việc bạn vẫn phải làm, như việc nhà, lướt mạng xã hội, dành thời gian cho gia đình. Và ngay cả khi bạn thực sự nằm trong chăn trong một giờ, đôi khi bạn chỉ nằm đó, chờ đợi giấc ngủ đến trong khi tâm trí của bạn đang chạy đua.

Mất ngủ có rất nhiều nguyên nhân, và không có một loại thuốc giải độc nào cho phép bạn đạt được giấc ngủ cần thiết. Nhưng đồ uống bạn uống trong những giờ trước khi đi ngủ có thể tạo tiền đề để bạn cảm thấy thư thái hơn, khiến bạn dễ dàng lạc vào cõi mơ. Dưới đây là năm loại đồ uống được chuyên gia hậu thuẫn nên dùng nếu bạn muốn nghỉ ngơi chất lượng — và ba loại đồ uống nên tránh vì chúng sẽ khiến bạn không còn tinh thần.

Chuyên gia dinh dưỡng Robin Foroutan, MS, RDN, cho biết trà thảo mộc có thể là một phương pháp nhẹ nhàng để đưa vào thói quen thư giãn của bạn. Cô ấy đặc biệt khuyên dùng trà Tulsi (còn được gọi là trà Holy Basil), có thể làm giảm mức cortisol (hay còn gọi là mức hormone căng thẳng cortisol) và giúp bạn có được giấc ngủ phục hồi hơn.

Giống như trà Tulsi, trà nữ lang, hoa lạc tiên và trà hoa cúc cũng là các loại trà thảo mộc, nhưng chúng có chung cơ chế ngủ ngon hơi khác. Tiến sĩ Winter nói: “Có những thành phần trong rễ cây lạc tiên, hoa cúc và cây nữ lang đã được chứng minh là có tác dụng an thần. (Valerian có thể đặc biệt hữu ích cho chứng lo âu, đã kết luận một bài đánh giá trên Tạp chí Y học Tích hợp Dựa trên Bằng chứng .)

Hơn thế nữa, nghi thức nhâm nhi trà còn có phần thưởng hạ nhiệt của riêng nó. Winter giải thích: “Thật ấm áp. Bạn đang ngửi và nếm một thứ gì đó thú vị và hương hoa. Và đó có thể là điều bạn làm vào cùng một thời điểm mỗi đêm”. Nghi thức này không chỉ giúp thư giãn mà còn báo hiệu cho cơ thể và tâm trí bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.

Bạn có thể đã nghe nói rằng một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể làm dịu cơ thể. Nhưng nhiều người không thấy sữa ấm ngon miệng và nó có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa nếu bạn nhạy cảm với đường lactose trong các sản phẩm từ sữa.

Có một sự thay thế. Foroutan gợi ý: “Nếu trái tim của bạn thích thú với đồ uống có kem vào ban đêm, thì một ly latte nghệ có thể phù hợp với hóa đơn”. Chọn sữa có nguồn gốc thực vật làm cơ sở của bạn, chẳng hạn như sữa hạnh nhân, hạt điều hoặc yến mạch, và hâm nóng nó với một thìa cà phê nghệ gia vị , có khả năng chống viêm. Khuấy đều, làm ngọt với mật ong manuka , và phủ một lớp nhục đậu khấu, đinh hương và / hoặc quế lên trên. Cô giải thích: “Sự kết hợp này có tác dụng chống viêm và mật ong manuka rất tốt cho sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch.

Có một lý do để nhiều người giữ một ly H20 bên cạnh giường vào ban đêm: Thức uống này không chứa calo, không chứa thêm đường và giúp bạn luôn cảm thấy ngậm nước. Để ngủ ngon vào ban đêm, hãy cố gắng tiêu thụ nhiều nước hơn sớm hơn trong ngày: Uống quá nhiều nước vào những giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn thức giấc vào giữa đêm để chạy vào phòng vệ sinh. Bản thân điều đó không quá tệ, trừ khi bạn là một người ngủ không sâu và cảm thấy khó ngủ trở lại sau khi bạn bị đánh thức.

Một số nghiên cứu cho thấy nhấm nháp nước ép anh đào có thể giúp bạn dễ ngủ, đặc biệt là đối với những người bị mất ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ về người lớn trên 50 tuổi, những người uống 8 ounce nước ép anh đào chua hai lần một ngày trong hai tuần ghi được thêm 84 phút ngủ so với những đối tượng nghiên cứu uống giả dược, theo American Journal of Therapeutics .

Bí mật là gì? Một số chất hóa học trong quả anh đào tăng cường sự sẵn có của tryptophan, một axit amin liên quan đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin, có liên quan đến giấc ngủ khỏe mạnh. Không phải là một fan hâm mộ của đồ uống có vị chua? Hãy thử kết hợp nó với nước để có một ngụm ít chua hơn, thỏa mãn hơn.

Ashwagandha là một loại dược thảo và nó có thể giúp ích cho giấc ngủ, Alex Dimitriu, MD , người được chứng nhận kép về tâm thần học và y học giấc ngủ và là người sáng lập Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine ở California, nói với Health . Nó được coi là một chất thích nghi, hay còn gọi là một loại cây được cho là giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng.

Nghiên cứu mới nổi, bao gồm một nghiên cứu nhỏ trên 60 người lớn trên tạp chí Cureus , đã phát hiện ra rằng dùng ashwagandha giúp giảm mức cortisol và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tiến sĩ Dimitriu cho biết nó có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm lo lắng. Bạn có thể tìm thấy ashwagandha trong đồ uống pha sẵn, pha trà và dưới dạng bột để bạn có thể khuấy vào thức uống của mình.

Chắc chắn rằng bạn có thể thấy rằng bạn ngủ nhanh hơn sau một số pinot. Nhưng sự thật, đồ uống có cồn là kẻ đánh cắp giấc ngủ. Mặc dù đồ uống có thể làm giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ và tăng cường giấc ngủ không phải REM ban đầu, nhưng nó làm gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng vào nửa sau của đêm, ghi nhận một bài đánh giá nghiên cứu trên tạp chí Alcohol .

Nhiều người nói rằng rượu giúp họ thư giãn, và nếu đây là bạn, nó mang lại một điểm lớn hơn, Tiến sĩ Winter nói: Điều gì khiến bạn không thư giãn nói chung? Ông cảnh báo: “Thật không tuyệt khi dựa vào thứ gì đó bên ngoài (như rượu) để làm cho thứ gì đó thực chất (khả năng thư giãn và thư giãn) phát huy tác dụng. Khám phá các cách khác để giảm căng thẳng trước khi đi ngủ, chẳng hạn như thiền định hoặc thư giãn cơ bắp liên tục.

Giảm bất kỳ đồ uống có đường nào, bao gồm soda, đồ uống trái cây, đồ uống thể thao và (tệ hơn) đồ uống có cồn có đường trong vài giờ trước khi đi ngủ có thể làm tăng tỷ lệ lật và lật. Tiến sĩ Dimitriu nói: “Đồ uống có đường quá kích hoạt vào ban đêm. Sau đó, có caffeine trong nhiều đồ uống có ga. Mặc dù mức độ thấp hơn một tách cà phê, nó vẫn đủ để làm rối loạn đồng hồ cơ thể của bạn.

Nhắc đến caffeine, nghi thức uống cà phê sau bữa tối nghe có vẻ thư giãn, nhưng nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ của bạn. Caffeine là một chất kích thích giúp tăng cường sự tỉnh táo và kích hoạt năng lượng. Sô cô la nóng, cola và trà xanh có caffeine, nhưng nói chung, cà phê có hầu hết chất này – vì vậy, bạn nên cắt giảm lượng tiêu thụ của bạn vào cuối buổi chiều và buổi tối. Nghiên cứu trước đây cho thấy rằng uống caffeine thậm chí sáu giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.