Khi tích cực độc hại khiến bạn căng thẳng và bùng cháy

Nụ cười giả tạo?

Bạn có thể đã nghe các khuyến nghị theo cả hai cách: tô lên một nụ cười khi bạn cảm thấy không vui chỉ có thể khiến bạn xấu đi, và một nụ cười giả tạo có thể dẫn đến một nụ cười thật. Bạn thậm chí có thể đã nghe nói về nghiên cứu sao lưu cả hai vị trí. Vì vậy, đó là nó?

Trên thực tế, theo một cách nào đó, cả hai điều này đều đúng, và tình hình có một chút phức tạp. Khi bạn cười như một cách để kìm nén cảm xúc khó chịu, bạn có thể khiến bản thân cảm thấy tồi tệ hơn. Tất cả chúng ta đôi khi làm điều này khi chúng ta cần để được xã hội chấp nhận. Và một số nghiên cứu thực sự cho thấy rằng cố gắng nở một nụ cười thậm chí có thể giúp những người trầm cảm cảm thấy tốt hơn. 1

Nhưng nếu bạn luôn  đối mặt với sự không vui bằng cách cố gắng nở một nụ cười và giả vờ rằng bạn không buồn, điều này có thể tạo ra những vấn đề khác. Nó có thể cảm thấy không chân thực và nó có thể là một phần của mô hình lớn hơn của việc không đối phó với cảm xúc của bạn. Nếu bạn giả tạo một nụ cười để những người thân thiết, những người có thể hỗ trợ bạn, không biết rằng có điều gì không ổn, điều này có thể khiến bạn không nhận được sự hỗ trợ từ xã hội có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn đang cảm thấy trung lập hoặc chỉ hơi “buồn”, mỉm cười có thể hữu ích. Một nghiên cứu yêu cầu các đối tượng cười giả tạo và đo lường cảm giác của họ sau vài phút làm việc này. Kết quả cho thấy cảm giác tích cực tăng lên nhờ nụ cười; trong những trường hợp này, nụ cười giả tạo có xu hướng dẫn đến nụ cười thật.

Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do tâm trí và cơ thể giao tiếp với nhau. Về mặt tâm lý, chúng ta suy ra thái độ của mình bằng cách xem hành động của mình như một người quan sát. Do đó, bạn có thể tăng cường cảm xúc bằng cách thể hiện nó. (Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng đứng thẳng hơn thực sự có thể khiến bạn cảm thấy tự tin hơn.)

Một nghiên cứu khác đã cho các đối tượng ngậm một chiếc bút chì trong răng để kích hoạt các cơ tương tự cần thiết để mỉm cười. Họ muốn xem liệu hành động mỉm cười có thể tạo ra cảm xúc tích cực hay mọi người, khi cố gắng nở một nụ cười, sẽ nghĩ về những điều khiến họ hạnh phúc và những suy nghĩ đó dẫn đến nụ cười thực sự. (Điều này có nghĩa là sự gia tăng cảm xúc tích cực sẽ là do những suy nghĩ vui vẻ hơn là hành động tự mỉm cười). kết quả là.

Chỉ để làm phức tạp mọi thứ, một loạt các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng niềm tin của chúng ta về nụ cười cũng có thể tạo ra sự khác biệt ở đây. Nghiên cứu từ Đại học Northwestern cho thấy những người coi nụ cười là sự phản ánh tâm trạng tốt của họ có thể cảm thấy hạnh phúc hơn khi họ cười thường xuyên hơn. Tuy nhiên, những người coi nụ cười là  nguyên nhân của hạnh phúc hơn là kết quả của nó thì thấy rằng cười thường xuyên hơn thực sự có tác dụng ngược lại.

Chìa khóa ở đây là nếu bạn coi nụ cười của mình là điều bạn làm vì tâm trạng vui vẻ, thì nụ cười thường xuyên hơn sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Nếu bạn coi đó là điều gì đó mà bạn chỉ làm để cảm thấy tốt hơn, bạn có thể không nhận được sự thúc đẩy tích cực tương tự.

Nếu điều này đúng với bạn, bạn có thể muốn dành một hoặc hai phút và tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống của bạn, nhớ lại điều thực sự hài hước cuối cùng đã xảy ra với bạn, hoặc tập trung vào những điều khiến bạn mỉm cười một cách tự nhiên.

Điều quan trọng cần nhớ là nụ cười thực sự được ưa chuộng hơn, mặc dù cả hai kiểu đều có thể mang lại lợi ích. Nếu bạn có thể nghĩ về những điều thực sự có thể khiến bạn hạnh phúc như một cách để thay đổi cách nhìn và khiến bản thân  cảm thấy  muốn mỉm cười, đó là điều lý tưởng. Nhưng nếu bạn không thể đưa mình đến nơi hạnh phúc đó trong vài giây, thì việc giả vờ mỉm cười là một cách đơn giản thường hiệu quả nhất.

Ngoài những lợi ích về mặt tinh thần và sức khỏe của nụ cười, còn có những lợi ích về quản lý căng thẳng. Một trong những điều quan trọng nhất là, khi bạn mặc một biểu hiện tích cực, nó có thể lây nhiễm. Hãy mỉm cười và thế giới sẽ mỉm cười lại với bạn, như câu nói của bạn. Đi dạo xung quanh với mọi người phản hồi tích cực hơn với bạn cũng có thể mang lại nụ cười chân thành hơn cho bạn.

Kết luận: Giả mạo nó — nhưng chỉ trong một số điều kiện nhất định! Nếu bạn giả tạo một nụ cười để tạo cho bản thân sự tích cực, điều này thường hoạt động tốt nếu bạn coi nụ cười là sự phản ánh tâm trạng tốt của bạn.

Nếu bạn giả tạo một nụ cười để tránh đối mặt với cảm xúc của mình hoặc những điều đang làm bạn buồn, hoặc nếu bạn nghĩ một nụ cười gượng gạo chỉ là một thủ thuật để khiến bạn vui, điều này có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về lâu dài. Và nếu bạn có thể làm cho mình  cảm thấy  muốn mỉm cười, đó là con đường tốt nhất để đi.

Giả mạo một khẳng định?

Những lời khẳng định tích cực được khuyến khích rộng rãi trong một số vòng kết nối tự lực. Theo một nghĩa nào đó, chúng là một phương pháp “đánh lừa” niềm tin về bản thân và cuộc sống của bạn nhằm biến những niềm tin đó trở thành hiện thực lâu dài hơn.

Các khuyến nghị của cuốn sách bán chạy nhất đầu những năm 2000, Bí mật , một phần dựa trên hiệu quả của những lời khẳng định tích cực. Nhưng điều khẳng định cũng được nhiều cuốn sách self-help bán chạy nhất khác giới thiệu và đã thu được khá nhiều người theo dõi trong những năm gần đây.

Sự khẳng định có thể được ví như những câu thần chú cá nhân và được khuyến khích lặp đi lặp lại như một cách để lập trình lại tiềm thức của một người để thay thế những niềm tin tiêu cực bằng những niềm tin khẳng định hơn, đặc biệt khi chúng là niềm tin về bản thân của một người.

Nhưng chúng có hiệu quả không? Một số người nói rằng những người lặp đi lặp lại những lời khẳng định chỉ đơn giản là tự đánh lừa bản thân và về lâu dài, chúng không hiệu quả, thậm chí gây thiệt hại vì họ đang tự ảo tưởng. Họ có đúng không?

Thật thú vị, khi nói đến khẳng định, những người phản đối đều có lý. Nghiên cứu đã thực sự chỉ ra rằng những lời khẳng định tích cực thực sự có thể phản tác dụng trong một số tình huống nhất định. 6  Cụ thể hơn, khi mọi người lặp lại những khẳng định rằng họ không thực sự tin hoặc thậm chí ngược lại với những gì họ thực sự tin tưởng, tiềm thức sẽ từ chối những khẳng định này và thực sự trở nên phản kháng lại những ý tưởng đó và kết quả là căng thẳng hơn! Vì vậy, theo cách này, những khẳng định sai thực sự có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Chìa khóa ở đây là những lời khẳng định có hại hơn là những lời khẳng định mà mọi người lặp lại khi chúng đối lập với những gì họ thực sự nghĩ — hoặc ít nhất là khác xa đáng kể với niềm tin thực sự của họ. Điều này không đúng đối với những khẳng định lặp lại những gì mọi người tin là đã đúng, hoặc mọi người tin là có thể đúng.

Đây là một sự khác biệt quan trọng bởi vì những lời khẳng định phù hợp với niềm tin thực sự của một người thực sự có tác dụng củng cố những niềm tin này và mở rộng chúng. Nhưng những khẳng định tích cực phù hợp với cách bạn thực sự nghĩ có thể có tác động tích cực mạnh mẽ.

Một ví dụ về một lời khẳng định sẽ phản tác dụng đối với những người đang phải đối mặt với sự khó chịu về ngoại hình của họ: Tôi là người phụ nữ đẹp nhất trên thế giới . Bởi vì nó khác xa so với cảm nhận thực sự của người phụ nữ về bản thân, tiềm thức của cô ấy sẽ nảy sinh một cuộc chiến và lời khẳng định sẽ tạo ra căng thẳng mà không tạo ra sự thay đổi tích cực.

Một lựa chọn tốt hơn sẽ là: Tôi đủ đẹp , hoặc tôi đẹp từ trong ra ngoài . Nếu người phụ nữ đang cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và lịch trình tập thể dục cân bằng, cô ấy có thể tạo ra những lời khẳng định để ủng hộ điều này, chẳng hạn như  tôi đang nỗ lực hướng tới sức khỏe và sắc đẹp hơn mỗi ngày , hoặc tôi khỏe hơn, tôi khỏe hơn, và cuối cùng, tôi mạnh mẽ, tôi khỏe mạnh, tôi xinh đẹp .

Dưới đây là các ví dụ khác.

Không thực tế: Tôi hoàn toàn bình yên trong nội tâm.

Thực tế hơn: Tôi đang cố gắng hướng tới cảm giác bình yên , hoặc tôi đang trở nên bình yên hơn.

Không thực tế: Tôi mạnh mẽ và không có gì làm tổn thương tôi.

Thực tế hơn: Tôi đang trở nên mạnh mẽ hơn và có thể vượt qua thử thách này , hoặc tôi sẽ vượt qua những trở ngại này .

Không thực tế: Cuộc sống của tôi hoàn hảo về mọi mặt.

Thực tế hơn: Cuộc sống của tôi đang trở nên tốt đẹp hơn hoặc tôi đang cố gắng hướng tới một cuộc sống tốt đẹp hơn . (Thậm chí tốt hơn là liệt kê những cách mà cuộc sống đang trở nên tốt đẹp hơn, như những lời khẳng định riêng biệt.)

Đây có vẻ như là những khác biệt nhỏ, nhưng đối với tiềm thức của bạn, chúng rất quan trọng. Và điều quan trọng cần lưu ý rằng đây chỉ là những ví dụ. Nếu những lời khẳng định được gắn nhãn “không thực tế” thực sự gây được tiếng vang với bạn là đúng, bạn có thể sử dụng chúng. Tuy nhiên, nếu họ khác xa hoặc trái ngược với những gì bạn thực sự tin tưởng vào thời điểm này, tốt nhất là bạn nên làm dịu họ để phù hợp nhất với những gì bạn có thể tin về bản thân và hoàn cảnh của mình tại thời điểm này.

Nhận định: Hãy cẩn thận cách bạn sử dụng chúng! Những khẳng định khác xa những gì bạn thực sự tin có thể phản tác dụng. Những khẳng định nắm bắt những khía cạnh tốt nhất của những gì bạn đã tin tưởng và xây dựng dựa trên chúng, hoặc đưa bạn đi đúng hướng là chìa khóa.

Giả mạo là đi ra ngoài?

Nghiên cứu cho thấy những người hướng ngoại thực sự hạnh phúc hơn những người hướng nội. 7  Họ cũng thành công hơn trong cuộc sống. Điều này có thể cảm thấy giống như một tin xấu đối với những người tự nhiên có xu hướng hướng nội, vì xu hướng hướng ngoại ít nhiều là thứ mà chúng ta sinh ra đã có sẵn. Tuy nhiên, tin tốt là chúng ta có thể thay đổi những khuynh hướng này có chủ đích bằng cách hành động hướng ngoại một cách có ý thức trong một số tình huống nhất định và nghiên cứu đã chứng minh điều này.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người hướng nội và hướng ngoại giống nhau hành động hướng ngoại và nhận thấy rằng những người hướng nội và hướng ngoại đều trải qua sự gia tăng hạnh phúc.

Trong bối cảnh của nghiên cứu này, “hành động hướng ngoại” có nghĩa là hành động tự tin và hướng ngoại trong một tình huống xã hội kéo dài khoảng một giờ. Điều này khác với việc thúc đẩy bản thân thay đổi hoàn toàn bản chất của bạn — chẳng hạn, người hướng nội cần nhiều “thời gian nghỉ ngơi” hơn sau các tương tác xã hội và sẽ thật mệt mỏi nếu người hướng nội không cho phép điều này.

Tuy nhiên, nếu bạn sống nội tâm hơn, bạn có thể được hưởng lợi từ việc cư xử tự tin và hướng ngoại hơn trong một số tình huống xã hội nhất định, không chỉ vì bạn có khả năng kết nối với nhiều người hơn và mở rộng nguồn lực xã hội của mình, mà còn vì bạn sẽ có khoảng thời gian vui vẻ, tăng cường hạnh phúc. và do đó giảm thiểu mức độ căng thẳng của bạn trong quá trình này

Nếu điều này nghe có vẻ không thực tế đối với bạn, tôi sẽ chỉ cho bạn một nghiên cứu thú vị khác cho thấy bạn không đơn độc trong ý tưởng này. Nghiên cứu này yêu cầu những người hướng nội dự đoán họ sẽ cảm thấy hạnh phúc như thế nào khi hành động hướng ngoại và họ luôn đánh giá thấp cảm giác tốt khi hành động hướng ngoại hơn họ cảm thấy.

Đây có thể là một phần lý do tại sao những người dè dặt hơn trong chúng ta gặp khó khăn khi thoát ra khỏi vỏ bọc của họ — không chỉ tốn công sức mà còn không chắc rằng phần thưởng xứng đáng với nỗ lực đó. Hãy yên tâm, nếu bạn thử, bạn có thể sẽ rất vui vì bạn đã làm được. Đây chỉ là một cách hiệu quả để giảm bớt căng thẳng nếu bạn là người hướng nội .

Bản án: Giả mạo! Cư xử như một người hướng ngoại trong một số tình huống xã hội nhất định có thể giúp cả người hướng nội và hướng ngoại cảm thấy hạnh phúc hơn.

Điểm mấu chốt

Thông thường, cụm từ “giả tạo cho đến khi bạn làm được” có thể áp dụng cho việc tâm trạng vui vẻ. Có những điều kiện nhất định mà tiềm thức của bạn biết rằng bạn đang làm giả và nó sẽ không bị lừa.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể cảm thấy hạnh phúc hơn và bớt căng thẳng hơn với một nụ cười thêm khi bạn có thể chưa nghĩ đến việc mỉm cười, lặp lại một suy nghĩ tích cực mà bạn thực sự tin tưởng hoặc thúc đẩy nội tâm hướng tới hành vi thân thiện hơn, hãy làm điều đó! Nếu điều này cảm thấy quá giả tạo đối với bạn và bạn bắt đầu cảm thấy tồi tệ hơn, hãy thử một hoạt động tăng cường sự tích cực khác.