Tinh thần và 5 ảnh hưởng từ giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề phổ biến trên khắp thế giới. Theo ước tính, có đến khoảng 33% dân số thế giới bị ảnh hưởng bởi chứng rối loạn giấc ngủ. Không chỉ là trong vấn đề sinh hoạt hàng ngày, chứng rối loạn giấc ngủ có ảnh hưởng rất nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của chúng ta. Vậy, ảnh hưởng của nó đối với tinh thần của bạn như thế nào? Hãy cùng Medplus tìm hiểu về vấn đề này nhé!

1. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tinh thần

Không có gì bàn cãi khi giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và kiệt sức trong thời gian ngắn, nhưng nó cũng có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe lâu dài. Thiếu ngủ có liên quan đến một số hậu quả không tốt cho sức khỏe bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và trầm cảm.

Các vấn đề về giấc ngủ có thể dẫn đến những thay đổi về sức khỏe tinh thần, nhưng tình trạng sức khỏe tinh thần cũng có thể tác động nghiêm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ. Mặc dù các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn về lý do cơ bản, tuy nhiên thiếu ngủ có thể gây ra một số vấn đề tâm lý nhất định. Do mối quan hệ giữa các kiểu ngủ và trạng thái tinh thần của bạn có tác động lẫn nhau, bạn cần phải nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ.

1.1. Căng thẳng

Nếu bạn đã từng vật lộn với những đêm trằn trọc, bạn có lẽ đã biết rõ về những tác động khó lường của việc thiếu ngủ. Bạn có thể bị thay đổi tâm trạng, tinh thần không ổn định, bao gồm cả sự gia tăng cáu kỉnh và tức giận có thể khiến bạn khó đối phó với những căng thẳng nhỏ nhặt trong cuộc sống hàng ngày.

Hơn nữa, những phức tạp hàng ngày có thể trở thành nguồn gốc của sự thất vọng. Bạn có thể cảm thấy mình trở nên bối rối, nóng nảy và bực bội vì những khó chịu hàng ngày. Thậm chí mất ngủ còn có thể trở thành một nguồn của sự căng thẳng. Bạn có thể biết rằng bạn cần phải có một giấc ngủ ngon, nhưng sau đó tinh thần bạn lại thấy lo lắng rằng bạn sẽ lại mất ngủ mỗi đêm.

1.2. Trầm cảm

Chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác có thể là một triệu chứng của trầm cảm. Và gần đây, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ thực sự gây ra trầm cảm.

Một phân tích của 21 nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc phải trầm cảm gấp hai lần so với những người không có vấn đề về giấc ngủ.

1.3. Chứng âu lo

Cũng như nhiều tình trạng tâm lý khác, mối quan hệ giữa giấc ngủ và chứng âu lo dường như đi theo cả hai hướng. Những người bị lo âu có xu hướng bị rối loạn giấc ngủ nhiều hơn, nhưng việc thiếu ngủ cũng có thể góp phần gây ra cảm giác lo lắng. Điều này có thể trở thành một chu kỳ kéo dài cả các vấn đề về giấc ngủ và chứng lo âu.

Đối phó với cảm giác lo lắng có thể khó khăn hơn nhiều khi bạn mệt mỏi vì chứng mất ngủ mãn tính. Do đó, giấc ngủ kém có thể làm cho các triệu chứng của rối loạn lo âu trở nên tồi tệ hơn nhiều. Ví dụ, thiếu ngủ không chỉ là một triệu chứng phổ biến của rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) ảnh hưởng đến từ 80% đến 90% những người mắc bệnh này, nó còn được cho là đóng một vai trò trong cả sự phát triển và duy trì chứng rối loạn này.

Tuy nhiên, ngay cả những người khỏe mạnh cũng có thể bị ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của giấc ngủ kém. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ cấp tính dẫn đến sự gia tăng mức độ lo lắng và đau khổ ở những người trưởng thành khỏe mạnh. Vì vậy, mặc dù bạn có thể không lo lắng nhiều, nhưng giấc ngủ kém có thể khiến bạn cảm thấy kích động, và rối trí.

1.4. Rối loạn lưỡng cực

Rối loạn giấc ngủ rất phổ biến ở những người bị rối loạn lưỡng cực. Những vấn đề như vậy có thể bao gồm mất ngủ, chu kỳ ngủ – thức không đều và gặp ác mộng. Rối loạn lưỡng cực được đặc trưng bởi các giai đoạn xen kẽ của tâm trạng chán nản và cao độ.

Giảm giấc ngủ cũng có thể gây ra các triệu chứng hưng cảm nhẹ. Nghiên cứu cho thấy rằng những thay đổi trong chu kỳ ngủ – thức bình thường trước khi bắt đầu giai đoạn hưng cảm ở 25% đến 65% người tham gia. Nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực, hãy nói chuyện với bác sĩ chuyên gia về bất kỳ khó khăn nào về giấc ngủ mà bạn đang gặp phải.

1.5. Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)

Rối loạn tăng động giảm chú ý là một tình trạng tâm thần phổ biến, ảnh hưởng đến 5,3% trẻ em trong độ tuổi từ 6 đến 17 tuổi. ADHD có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ và nghiên cứu cũng cho thấy rằng rối loạn giấc ngủ có thể là một yếu tố dự báo hoặc thậm chí là một yếu tố góp phần vào các triệu chứng của tình trạng này. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng từ 25% đến 55% trẻ em bị ADHD cũng bị rối loạn giấc ngủ.

Trẻ em bị ADHD có thể gặp một số vấn đề liên quan đến giấc ngủ bao gồm khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, khó thức dậy, khó thở khi ngủ, thức giấc vào ban đêm và buồn ngủ vào ban ngày.

Điều trị ADHD thường bắt đầu bằng việc đánh giá thói quen và mô hình giấc ngủ hiện tại để giải quyết các vấn đề tiềm ẩn về giấc ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các biện pháp can thiệp vào giấc ngủ có thể giúp cải thiện mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ADHD bên cạnh việc cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

2. Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ?

Chứng mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ thường giống nhau cho dù bạn có bị vấn đề về tinh thần hay không. Các phương pháp tiếp cận sơ bộ thường tập trung vào những thay đổi trong lối sống mà bạn có thể thực hiện để có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Tránh các chất có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ (như caffeine, nicotine và rượu) và hình thành thói quen ngủ đủ giấc là những ví dụ về thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện.

Ngoài việc tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia y tế, bạn cũng có thể tự thực hiện các việc sau để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tinh thần của mình:

2.1. Hạn chế ngủ trưa

Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Những giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và được nghỉ ngơi mà không làm gián đoạn giấc ngủ hàng đêm của bạn.

2.2. Thiết lập một thói quen hàng đêm

Hãy tuân thủ những thói quen giúp bạn chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi mỗi đêm. Hãy tắm, đọc sách hoặc tập thiền vài phút để làm dịu cơ thể. Lặp lại các thói quen này mỗi đêm để giúp thiết lập tâm trạng cho một đêm ngon giấc.

2.3. Tránh caffeine hoặc chất kích thích quá gần giờ đi ngủ

Uống cà phê, soda hoặc các sản phẩm có chứa caffeine khác vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể khiến bạn mất ngủ.

2.4. Tắt các thiết bị của bạn

Xem tivi hoặc chơi điện thoại trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó thư giãn và ổn định giấc ngủ hơn. Thử đặt giới hạn về thời điểm bạn ngừng sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ.

Tóm lại, hãy nói chuyện với chuyên gia nếu bạn nghi ngờ rằng các vấn đề về giấc ngủ của bạn có thể góp phần vào tình trạng sức khỏe tinh thần của bản thân. Trầm cảm, lo lắng và các rối loạn tinh thần khác có thể cản trở giấc ngủ – nhưng việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể có tác động tích cực đến các vấn đề về tinh thần của bạn.

Điều trị chứng mất ngủ rõ ràng là một cách quan trọng để giúp cải thiện sức khỏe tâm lý và khả năng những phương pháp điều trị như vậy cũng có thể là một công cụ hữu hiệu để ngăn ngừa hoặc thậm chí điều trị các vấn đề về sức khỏe tinh thần đầy hứa hẹn.

Nguồn tham khảo: How Does Sleep Affects Mental Health?

Các bài viết có liên quan:

• 6 cách giảm căng thẳng bằng bài tập thở
• Ngủ ngon hơn và 4 điều cần biết