Top 7 những lợi ích tuyệt vời từ trứng.

Thành phần dinh dưỡng.

Trứng là một nguyên liệu phổ biến, dễ chế biến nhưng vô cùng bổ dưỡng. Một quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để một tế bào đơn phát triển thành một con gà con. Cả lòng trắng và lòng đỏ đều giàu chất dinh dưỡng – protein, vitamin và khoáng chất. Lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol, vitamin tan trong chất béo và axit béo thiết yếu.

Một quả trứng luộc (50 gram) cung cấp:

• Lượng calo: 77
• Carbs: 0,6 gram.
• Tổng chất béo: 5,3 gram.
• Chất béo bão hòa: 1,6 gram.
• Chất béo không bão hòa đơn: 2,0 gram.
• Cholesterol: 212 mg.
• Protein: 6,3 gram.
• Vitamin A: 6% mức trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA).
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA.
• Vitamin B12 (cobalamin): 9% RDA.
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% RDA.
• Photpho: 86 mg, hoặc 9% RDA.
• Selen: 15,4 mcg, hoặc 22% RDA.

  

Top 7 lợi ích tuyệt vời từ trứng.

1. Là nguồn cung cấp protein với hàm lượng cao.

Protein là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng giúp xây dựng cơ bắp, sản xuất hormone và enzyme. Trứng là một nguồn protein tuyệt vời. Nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Một quan niệm sai lầm phổ biến là protein chỉ có trong lòng trắng trứng. Tuy nhiên, gần một nửa hàm lượng protein đến từ lòng đỏ.

1 quả Trứng cung cấp khoảng 6 gram protein chất lượng cao. Đây là một trong những nguồn protein dễ tìm, dễ chế biến tốt nhất trong chế độ ăn uống.

2. Có hàm lượng cholesterol cao, nhưng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu.

Trong những năm qua, trứng đã bị mang tiếng xấu do hàm lượng cholesterol cao.

Đúng là trứng chứa một lượng lớn cholesterol. Một quả trứng luộc cung cấp 212 mg cholesterol, chiếm hơn một nửa lượng khuyến cáo hàng ngày là 300 mg. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn uống có rất ít ảnh hưởng đến cholesterol trong máu.

Ngoài ra, hai nghiên cứu trên hơn 100.000 người trưởng thành khỏe mạnh phát hiện ra rằng ăn một quả trứng mỗi ngày không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đối với hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn kiêng không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và không làm tăng mức cholesterol toàn phần hoặc mức cholesterol LDL xấu.

3. Tăng cholesterol HDL tốt.

Trên thực tế, ăn trứng có thể cải thiện cholesterol HDL tốt.

HDL là viết tắt của lipoprotein mật độ cao. Nó thường được gọi là cholesterol “tốt”. Những người có mức HDL cao hơn thường ít có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.

Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần giúp tăng 10% mức HDL tốt cho sức khỏe.

4. Chứa Lutein và Zeaxanthin – Chất chống oxy hóa có lợi ích lớn cho mắt.

Lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa với vai trò bảo vệ sức khỏe của mắt. Chúng chống lại các gốc tự do gây hại và oxi tích tụ trong mắt. Lutein và zeaxanthin đã được chứng minh là làm chậm quá trình hình thành đục thủy tinh thể và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Chúng thậm chí còn bảo vệ đôi mắt khỏi ánh sáng xanh có hại.

Lòng đỏ trứng là một nguồn tuyệt vời của hai carotenoids này. Hơn thế nữa, do cấu hình chất béo của lòng đỏ mà cơ thể có khả năng hấp thụ lutein và zeaxanthin rất tốt.

5. Chứa choline – một chất dinh dưỡng quan trọng nhưng thường không được bổ sung đủ.

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho nhiều quá trình hoạt động của cơ thể. Cơ thể chỉ tự sản xuất một lượng nhỏ choline. Do đó, chúng ta phải bổ sung thêm choline từ chế độ ăn uống để tránh bị thiếu hụt. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không tiêu thụ đủ lượng choline cần thiết.

Choline rất quan trọng để duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh. Nó giúp sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và học tập. Choline thúc đẩy sự phát triển trí não và trí nhớ của thai nhi, cũng như chức năng nhận thức ở người lớn tuổi. Phụ nữ mang thai cũng nên bổ sung choline để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Choline được tìm thấy trong lòng đỏ. Một quả trứng luộc chín chứa 147 mg choline, chiếm 27% giá trị hàng ngày. Đây là nguồn choline tốt nhất trong chế độ ăn uống.

6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol “xấu”. Việc có mức LDL cao có liên quan đến sự tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhưng nhiều người không nhận ra rằng LDL được chia thành các tiểu loại dựa trên kích thước của các hạt. Có loại các hạt LDL nhỏ, dày đặc và loại các hạt LDL lớn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chủ yếu có các hạt LDL nhỏ, dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có hầu hết các hạt LDL lớn.

Ngay cả khi trứng có xu hướng tăng nhẹ LDL cholesterol ở một số người, các nghiên cứu cho thấy các hạt thay đổi từ LDL nhỏ, dày đặc sang lớn. Điều này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

7. Hỗ trợ giảm cân.

Trứng là một loại thực phẩm giàu protein – chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa. Nó là loại thực phẩm dễ gây cảm giác no, ức chế sự thèm ăn từ đó làm giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Ăn trứng thay vì bánh mì cho bữa sáng làm tăng cảm giác no và khiến cơ thể tự động ăn ít hơn trong 24 giờ tiếp theo.

Trong một nghiên cứu khác, thay thế một bữa sáng thông thường bằng 2 quả trứng giúp giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian tám tuần.

2 cách chế biến trứng đơn giản nhất.

1. Trứng chiên.

Nguyên liệu:

• 1 quả trứng
• 1 muỗng canh dầu ô liu.
• Muối và tiêu

Bước 1: Đun nóng dầu ô liu trong một cái chảo nhỏ, không dính trên lửa vừa.

Bước 2: Đập trứng trực tiếp vào chảo và nêm thêm muối cùng một ít tiêu.

Bước 3: Tiếp tục chiên trên lửa vừa trong khoảng ba phút hoặc cho đến khi lòng trắng chín và hơi giòn xung quanh các cạnh, nhưng lòng đỏ hồng đàò.

2. Luộc.

Bước 1: Đổ ba phần tư nước vào 1 nồi nhỏ và đun sôi.

Bước 2: Để mắt đến nồi nước trong khi trứng nấu chín. Cố gắng duy trì nước ở mức sôi nhẹ.

Bước 3: Tùy theo độ chín mong muốn, tắt bếp và vớt trứng vào nước đá trong vòng một phút.

Bước 4: Bóc vỏ và thưởng thức.

• 6 phút: trứng luộc mềm với lòng trắng và lòng đỏ lỏng dùng cho mỳ ramen.
• 9 phút: trứng luộc có lòng trắng cứng, lòng đỏ hơi mềm dùng cho món salad niçoir.
• 10 phút: trứng hoàn toàn được nấu chín cả phần lòng trắng và lòng đỏ cho món salad trứng hoặc dùng trực tiếp cho bữa ăn phụ.

Một số lưu ý.

Cách chọn và lưu trữ.

Chọn trứng từ gà thả vườn hoặc nuôi công nghiệp. Trứng phải luôn được kiểm tra trực quan trước khi mua. Tốt nhất là kiểm tra các vết nứt hoặc chất lỏng trong hộp để đảm bảo trứng không bị nứt hoặc vỡ. Trứng nên được bảo quản ở nhiệt độ từ 33 đến 40 độ F trong tủ lạnh trong khoảng 1 tháng (kiểm tra ngày sản xuất trên hộp).

Vi khuẩn Salmonella enteritidis (Se).

Trong những năm gần đây, vi khuẩn Salmonella enteritidis (Se) đã được tìm thấy bên trong một số lượng nhỏ trứng. Các nhà khoa học ước tính rằng, trung bình trên khắp Hoa Kỳ, chỉ có 1 trong số 20.000 trứng có thể chứa vi khuẩn. Vì vậy, khả năng một quả trứng có thể chứa Se là rất nhỏ – 0,005%.

Ăn phải trứng nhiễm vi khuẩn Salmonella enteritidis gây ra ngộ độc thực phẩm (gọi là salmonellosis). Biểu hiện bởi các triệu chứng tiêu chảy, buồn nôn, nôn, ớn lạnh, sốt hoặc đau đầu trong vòng 6 đến 72 giờ sau khi ăn. Các triệu chứng thường chỉ kéo dài một hoặc hai ngày ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, salmonellosis có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng cho trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người già, người bệnh và những người bị rối loạn hệ thống miễn dịch.

Tham khảo thêm:

https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

https://www.medicalnewstoday.com/articles/283659.php

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-eggs