10 bài tập tốt nhất để giảm mỡ nội tạng trong cơ thể

Với sự ra đời của đồ ăn vặt trong xã hội của chúng ta hiện nay, thực phẩm lành mạnh đang được thay thế. Vì lý do này, sự tích tụ của một hợp chất gọi là cholesterol làm phát sinh các mô mỡ trong cơ thể.

Người ta thường nghĩ rằng lượng thức ăn thấp có thể giúp giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, điều này không đúng. Sự tích tụ chất béo trong cơ thể có thể diễn ra do nhiều lý do. Có nhiều loại chất béo khác nhau trong cơ thể. Người ta cho rằng chất béo trong cơ thể là không cần thiết. Tuy nhiên, giả định này không phải lúc nào cũng đúng. Lượng chất béo thích hợp với số lượng phù hợp là cần thiết để cơ thể sản xuất đủ năng lượng. Chất béo cho phép và buộc chặt các hoạt động trao đổi chất của cơ thể.

Mỡ nội tạng là một loại mỡ cơ thể được lưu trữ trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng của con người. Không giống như mỡ dưới da, mỡ nội tạng nằm sâu bên trong bụng và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng,

Các vấn đề nghiêm trọng có thể xảy ra đối với chất béo sâu ở vùng bụng:

Bệnh tim mạch: Nồng độ mỡ nội tạng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và huyết áp cao.

Bệnh tiểu đường loại 2: Chất béo nội tạng sản xuất hormone và cytokine có thể làm tăng kháng insulin, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ung thư: Nghiên cứu đã gợi ý rằng mức độ cao của chất béo nội tạng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, ruột kết và nội mạc tử cung.

Hội chứng chuyển hóa: Mỡ nội tạng thường là một thành phần của hội chứng chuyển hóa, một tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

Viêm: Mỡ nội tạng tạo ra các chất gây viêm có thể góp phần vào sự phát triển của một số tình trạng sức khỏe mãn tính.

Bệnh gan: Hàm lượng mỡ nội tạng cao có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ, một tình trạng chất béo dư thừa tích tụ trong gan và cản trở các chức năng bình thường của nó.

Để giảm lượng chất béo nội tạng, điều quan trọng là duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Ngoài ra, tránh căng thẳng và ngủ đủ giấc cũng có thể giúp giảm mức độ chất béo có hại này. Nhìn chung, giảm lượng mỡ nội tạng rất quan trọng để cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

10 bài tập tốt nhất để đốt cháy và giảm mỡ nội tạng

Tuy nhiên, có thể có nhiều loại hoạt động và bài tập khác nhau mà người ta có thể làm để loại bỏ mỡ nội tạng khỏi cơ thể. Dưới đây là một số bài tập giúp đốt cháy mỡ nội tạng.

1. Máy chèo

Bài tập máy chèo có thể là bài tập tốt nhất giúp tăng cường cơ bắp trên tay và đùi. Bài tập giúp loại bỏ sự tích tụ mỡ nội tạng trong cơ thể. Nó củng cố cột sống. Giúp hình thành cơ bụng rất dễ dàng. Người ta phát hiện ra rằng một buổi tập luyện hiệu quả có thể giúp giải phóng một loại hormone gọi là endorphin. Nó giúp làm nhẹ tâm trạng và tăng chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục với máy chèo là một cách tốt để duy trì tim mạch thích hợp để duy trì nhịp tim ổn định và hoạt động thở bình thường. Bộ bài tập này cần được thực hiện ít nhất 10 lần một ngày để có kết quả tốt nhất. Việc lạm dụng bài tập này hoàn toàn không được khuyến khích.

Cách thực hiện bài tập chèo thuyền:

Đứng thẳng lên
Mở rộng chân
Giữ mái chèo
Duy trì độ bám chắc chắn
Khi kéo mái chèo, hãy thử ngồi xuống với áp lực cơ thể về phía sau
Thở ra khi đứng lên thư giãn các cơ.
Lặp lại ít nhất 10 lần

2. Lunge

Mặc dù lunge là bài tập khá cơ bản. bài tập giúp định hình mông và đùi trên và cũng giúp loại bỏ các cơ mỡ nội tạng ở đùi trên. Làm tăng sức mạnh cơ bắp và cốt lõi của cơ thể. Giúp cải thiện phần dưới cơ thể nhiều hơn phần trên. Giúp cơ lưng và đùi săn chắc. Bài tập này phải được luyện tập ít nhất từ 15 đến 30 hiệp để có kết quả tốt nhất.

Làm thế nào để thực hiện một lunge ngược:

Đứng thẳng
Đặt cả hai tay ra sau đầu hoặc trên hông
Lùi lại một bước bằng chân trái
Hạ thấp lưng và ngồi như đang ngồi trên ghế
Đối với chân trái, nâng ngón chân lên 90 độ giữa chân và sàn
Trở về vị trí ban đầu
Lặp lại ít nhất 15 đến 30 lần.

3. Two-Handed Kettle Ball Swing

Bài tập này làm tăng sức mạnh cơ thể. Nó có thể được thực hiện bằng cả hai tay. Tác dụng tương tự như chạy, chạy bộ và bơi lội đối với cơ thể. Bài tập làm tăng sức mạnh cơ bắp ở một mức độ phù hợp. Bài tập không chỉ xây dựng sức mạnh cơ thể mà còn giúp xây dựng bắp tay trong tay. Nếu các cú swing với tạ ấm thích hợp được thực hiện đúng cách với thời gian nghỉ ngắn, nó có thể làm tăng sức bền cơ bắp. Phải mất một thời gian nhưng không có gì là không thể đạt được. Bài tập swing với tạ này cần được thực hiện trong ít nhất 50 bộ cho người học cơ bản.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng
Phải có một khoảng cách giữa hai chân
Đưa tay về phía trước và cầm một quả tạ
Một nửa ngồi và cố gắng vung tạ từ vị trí trên xuống phía sau
Quay trở lại tư thế ban đầu
Lặp lại ít nhất 50 lần

4. Super Circuit Barbell

Đây là một bài tập mạch phù hợp cho quá trình giảm mỡ nội tạng; Chọn một trọng lượng mà bạn có thể xử lý với kỹ thuật thích hợp. Trong chương trình mạch này deadlift, squats, đẩy trên cao và nhấn, cúi xuống hàng những loại bài tập này bạn cần phải làm theo dựa trên thay thế. Thực hiện theo 10 lần lặp lại cho mỗi lần và thực hiện 3 bộ cho chương trình mạch này. Nó giúp duy trì sự cân bằng trong chương trình giảm chất béo nội tạng.

5. Bài tập aerobic

Chúng ta phải đối mặt với các vấn đề về chất béo nội tạng trong cơ thể thì cần phải chăm sóc các bài tập hợp lý và cũng cần tuân theo một chế độ ăn uống hợp lý. Các bài tập aerobic là cách tốt nhất để giảm mỡ từ cơ thể khi chúng ta tiêu thụ nhiều mồ hôi hơn trong các bài tập thể dục nhịp điệu sau đó chúng ta cũng giảm một số lượng mỡ nội tạng. Trong thói quen tập luyện này, bạn cũng có thể bao gồm thể dục nhịp điệu bước hoặc yoga. Aerobic giúp cung cấp nhiều oxy hơn trong cơ thể. Thêm những thể dục nhịp điệu này vào thói quen tập thể dục của bạn để tập trung vào việc giảm mỡ nội tạng.

Đi xe đạp: Đi xe đạp là cách tốt nhất để giảm mỡ nội tạng nhưng đối với điều này, chúng ta cần duy trì đi xe đạp thường xuyên vào buổi sáng hoặc buổi tối. Đi xe đạp giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, khi đạp xe 5 lần trong một tuần thì chắc chắn đốt cháy calo khoảng 1500 calo. Một bài tập đốt cháy chất béo bao gồm cả mỡ bụng. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì hãy đi xe đạp trong khoảng cách ngắn. Điều này tốt hơn cho tập luyện để giảm mỡ nội tạng.
Chạy: Theo nghiên cứu, khi chúng ta tập luyện như thể dục nhịp điệu hoặc đạp xe, v.v. Loại bài tập giúp giảm các mô mỡ. Chạy bộ là lựa chọn quá tốt nhất có thể đưa vào thói quen tập luyện của mình. Vào sáng sớm hàng ngày, hãy cố gắng đi đến bên bãi biển hoặc trong vườn để thực hiện chạy đúng cách, nếu là người mới bắt đầu thì sẽ mất hai đến ba ngày để mang lại hiệu suất tốt nhất. Bài tập cũng giúp cho giấc ngủ ngon hơn, chất béo nội tạng chắc chắn sẽ giảm nhanh. Chạy bộ cũng có tác dụng đối với chất béo nội tạng. Thực hiện theo thói quen này với một chế độ ăn uống hợp lý.
Bơi: Các buổi bơi hai lần trong một tuần có thể giúp giảm cân. Bơi đốt cháy hơn 600 calo trong một buổi tập, nhiều hơn bất kỳ thiết bị tập thể dục nào được sử dụng. Nó giúp tăng mức năng lượng của cơ thể . Giúp phát triển cơ mạnh mẽ. Khi nói đến việc tập luyện phần dưới cơ thể, nó giúp đốt cháy chất béo ở bụng, chân và mông một cách nhanh hơn. Nếu một người ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục một cách thích hợp với chèo thuyền thì người ta luôn có thể giữ sức khỏe.

6. Squat rèn luyện sức mạnh

Squat là cách tốt nhất để rèn luyện sức mạnh. Nó ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể với mỡ chân. Thực hiện bài tập này với huấn luyện viên phòng tập thể dục để thực hiện đúng tư thế và động tác. Đây là bài tập tốt nhất và giúp máu bơm đến tim nhanh hơn. Đổ mồ hôi nhiều hơn cũng đốt cháy các mô mỡ và mỡ ở chân. Lấy một thanh tạ hoặc quả tạ để thực hiện bài tập squat này với 20 lần lặp lại và 3 bộ. Đốt cháy calo từ từ nhưng hiệu quả để có được cơ bắp mạnh mẽ hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện thì chỉ tập squats một hoặc hai lần trong một tuần. Bao gồm một bài tập này cho việc đạp xe thường xuyên của bạn hoặc các bài tập tim mạch khác.

7. Yoga và Pilates

Yoga và Pilates có thể giúp cải thiện tư thế, xây dựng sức mạnh cốt lõi và giảm căng thẳng, từ đó có thể giúp giảm mức độ mỡ nội tạng.

8. Bài tập cốt lõi

Các bài tập cốt lõi, chẳng hạn như ván, sit – ups và crunches, có thể giúp tăng cường cơ bắp của vùng bụng, giảm lượng mỡ nội tạng.

9. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT):

HIIT liên quan đến các đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn. Loại bài tập này có thể đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ nội tạng.

10. Dưới đây là một số bài tập bổ sung có thể giúp giảm mỡ nội tạng

Burpees: Burpees là một bài tập toàn thân có thể giúp cải thiện sức bền tim mạch và giảm mỡ trong cơ thể.
Squats: Squats là một bài tập kết hợp hoạt động một số nhóm cơ, bao gồm chân, hông và lõi, để giúp xây dựng sức mạnh và giảm mỡ trong cơ thể.
Chống đẩy: Chống đẩy là một bài tập trọng lượng cơ thể cổ điển có thể giúp tăng cường phần trên cơ thể và cốt lõi, đồng thời đốt cháy calo.
Lunges: Lunges là một bài tập tuyệt vời để nhắm đến cơ phần chân và mông, có thể giúp giảm mỡ tổng thể trong cơ thể, bao gồm cả mỡ nội tạng.
Leo núi: Leo núi là một bài tập tim mạch cường độ cao có thể giúp cải thiện sức bền tim mạch và giảm mỡ trong cơ thể.

Kết hợp các bài tập này vào thói quen của bạn có thể giúp cải thiện thể lực tổng thể và giảm mức độ mỡ nội tạng. Với bất kỳ bài tập thể dục nào, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu và lắng nghe cơ thể của bạn để tránh chấn thương.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

Top 10 Exercises for Reducing Visceral Fat in Apple Shape Body