10 Điều lầm tưởng về tập thể dục khi bạn mang thai
Thật hấp dẫn để tin vào những điều hoang đường về việc tập thể dục khi mang thai – chúng chỉ là cái cớ để bạn dành 9 tháng trên ghế sa lông! Nhưng sự thật là duy trì hoạt động khi mang thai có những lợi ích lớn cho bạn và thai nhi . Thêm nữa, nó khiến rãnh sau sinh nở trở lại dễ dàng hơn rất nhiều. Vì vậy, hãy ngừng nghe những lời đồn đại về những điều bạn nên và không nên làm khi đang mang thai và sử dụng những thông tin này – tất nhiên là với sự hỗ trợ của bác sĩ – để kết hợp thể dục vào cuộc sống của bạn.
Quan niệm 1: Khi nói đến tập thể dục, bạn nên từ tốn và / hoặc giữ nhịp tim dưới 140 nhịp mỗi phút. Trừ khi bác sĩ khuyên bạn nên tập đi bộ, tập yoga và tập tạ nhẹ mà cô ấy có thể thực hiện trong các tình huống rủi ro cao, cách tốt nhất để chuẩn bị cho giai đoạn khó khăn nhất của thai kỳ – những tháng cuối cùng – và đối phó với cơn đau đẻ là tập tối thiểu 30 phút tập thể dục nhẹ đến trung bình trong hầu hết các ngày.
Mặc dù mang thai không phải là thời điểm để phá vỡ bất kỳ kỷ lục nào, nhưng bạn sẽ có thêm sức chịu đựng và sự tự tin nếu bạn chuyển dạ với cảm giác khỏe mạnh. Nói cách khác, bạn hoàn toàn có thể tiếp tục tập luyện theo lịch trình thường xuyên ngay cả sau khi mang thai, miễn là bạn lắng nghe cơ thể mình.
Sau tam cá nguyệt đầu tiên, hãy thường xuyên kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang an toàn nhất có thể và sửa đổi các bài tập khi cần thiết: Ví dụ: bạn cần tránh bất kỳ bài tập nào cho lưng vì trọng lượng của bạn ngày càng lớn. tử cung có thể chèn ép tĩnh mạch chủ, tĩnh mạch đưa máu đến tim của bạn, có thể gây nguy hiểm cho bạn và thai nhi. Ngoài ra, tránh xa bất kỳ động tác hoặc tư thế mạo hiểm nào khiến bạn có nguy cơ ngã và chấn thương khi bụng của bạn đang lớn dần và cảm giác thăng bằng của bạn đang thay đổi.
Và đối với những tin đồn liên quan đến nhịp tim? Nhịp tim của bạn có thể cao bất thường khi mang thai, vì vậy cách tốt hơn để đánh giá mức độ an toàn của cường độ là thông qua bài kiểm tra nói chuyện: Bạn có thể tiếp tục trò chuyện bình thường trong suốt các hoạt động thể chất vất vả nhất của mình.
Quan niệm 2: Bạn không được chơi thể thao khi mang thai. Trong hầu hết các trường hợp, mang thai không có nghĩa là từ bỏ các môn thể thao. Với sự phù hộ của bác sĩ, bạn có thể tiếp tục thi đấu như bình thường miễn là thực tế, điều này có nghĩa là bạn phải từ bỏ một môn thể thao như chơi gôn nếu bụng bầu của bạn bắt đầu cản trở quỹ đạo của cú đánh của bạn.
Điều đó nói rằng, bạn sẽ muốn tránh bất kỳ môn thể thao nào có nguy cơ ngã cao – như trượt tuyết, trượt patin, thể dục dụng cụ, các môn thể thao dùng vợt và cưỡi ngựa – hoặc các môn thể thao tiếp xúc như khúc côn cầu, bóng đá và bóng rổ.
Khi cảm giác thăng bằng bị thay đổi, bạn thậm chí có nhiều khả năng sẽ nhào lộn hơn và bạn sẽ muốn tránh bất kỳ cú đánh nào vào bụng. Nếu bạn tham gia bất kỳ môn thể thao nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để biết liệu đã đến lúc nên lùi lại.
Quan niệm 3: Tập thể dục dẫn đến tình trạng quá nóng và mất nước rất nguy hiểm. Mặc dù đúng là quá nóng có thể gây nguy hiểm cho sự phát triển của bé– đặc biệt trong tam cá nguyệt đầu tiên, khi quá nóng có liên quan đến dị tật ống thần kinh – thực hiện một số biện pháp phòng ngừa có thể giúp bạn an toàn khi tập thể dục.
Giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục (nhưng không quá 16 ounce mỗi lần); cho mỗi nửa giờ hoạt động vừa phải, bạn sẽ cần ít nhất một ly chất lỏng bổ sung đầy để thay thế chất lỏng mà bạn đã sử dụng hết. Giữ cơ thể mát mẻ bằng cách mặc quần áo rộng rãi, có thể co giãn và thoáng khí. Vào những ngày nóng ẩm, tránh vận động gắng sức ở ngoài trời hoặc tập thể dục ở nơi có điều hòa nhiệt độ.
Và hãy nhớ rằng: Đổ mồ hôi một chút cũng không sao – giống như khi bạn tập thể dục. Nhưng đổ mồ hôi, khó thở, đau, chóng mặt, mệt mỏi hoặc không thể tiếp tục cuộc trò chuyện là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc phải chậm lại.
Quan niệm 4: Tập thể dục sẽ chỉ khiến bạn kiệt sức hơn. Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng nghỉ ngơi quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, trong khi tập thể dục một chút có thể giúp bạn tăng cường năng lượng một cách lâu dài. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn đã sẵn sàng cho một giấc ngủ ngắn sau khi tập luyện, bạn có thể đã làm việc quá sức.
Quan niệm 5: Chạy bộ khi mang thai là không an toàn. Mặc dù mang thai không phải là thời điểm để bắt đầu luyện tập chạy marathon, nhưng những vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm vẫn có thể tiếp tục chạy, miễn là họ bám vào địa hình bằng phẳng (để giảm nguy cơ té ngã) và giới hạn quãng đường nếu họ cảm thấy mệt.
Hãy nhớ rằng việc nới lỏng dây chằng và khớp khi mang thai có thể khiến bạn dễ bị chấn thương – một lý do khác để bạn không nên tập quá sức. Sử dụng những lời khuyên này để giữ an toàn khi chạy trong thai kỳ.
Lầm tưởng 6: Nâng tạ quá nguy hiểm. Nâng vật siêu nặng có thể làm tăng huyết áp của bạn trong thời gian ngắn – nhưng điều đó không có nghĩa là tập tạ là vượt quá giới hạn. Thực hiện nhiều lần với mức tạ nhẹ đến trung bình là hoàn toàn an toàn và được khuyến khích để giúp duy trì sự săn chắc của cơ.
Lầm tưởng 7: Bạn không thể tập thể dục khi nghỉ ngơi trên giường. Điều quan trọng hơn là phải uốn dẻo cơ khi nằm trên giường để duy trì sức mạnh của bạn, vì vậy hãy hỏi người tập về các bài tập hàng ngày, có thể bao gồm các bài tập cánh tay liên quan đến tạ nhẹ và kéo căng.
Quan niệm 8: Sẽ không có gì to tát nếu bạn không có thời gian khởi động và hạ nhiệt. Vì các cơ và khớp dễ bị chấn thương hơn khi trời lạnh, nên việc làm ấm chúng đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai khi chấn thương là biến chứng cuối cùng bạn cần. Bạn cũng sẽ muốn dành ít nhất năm phút để hạ nhiệt sau bất kỳ hoạt động mạnh nào. Để ngăn ngừa chóng mặt, ngất xỉu và buồn nôn, hãy giảm tốc độ dần dần khi hoàn thành bất kỳ thói quen nào.
Lầm tưởng 9: Chỉ các lớp tập thể dục trước khi sinh mới an toàn cho phụ nữ mang thai. Mặc dù thật tuyệt khi tham gia một lớp học đặc biệt hướng đến thể dục trước khi sinh với những người hướng dẫn được đào tạo đặc biệt để thực hiện các sửa đổi nhằm giữ an toàn cho phụ nữ mang thai, nhưng hầu hết phụ nữ không cần tham gia các lớp thể dục đặc biệt trước khi sinh.
Điều đó nói lên rằng, bạn nên luôn cho huấn luyện viên thể dục biết bạn đang mang thai trước khi đến lớp – và không bao giờ thực hiện động tác khiến bạn cảm thấy khó chịu bất kể huấn luyện viên hướng dẫn.
Quan niệm 10: Bạn không thể tập cơ bụng khi mang thai. Trong 12 đến 14 tuần đầu tiên của thai kỳ, các bài tập cơ bụng truyền thống là an toàn để thực hiện – và một ý kiến hay, hãy coi một bộ cơ bụng khỏe là cách bảo vệ tốt nhất của bạn chống lại chứng đau lưng, căn bệnh hoành hành nhiều phụ nữ mang thai khi sắp đến ngày dự sinh.
Sau tam cá nguyệt đầu tiên, nằm ngửa có thể khiến sức nặng của tử cung chèn ép các mạch máu, hạn chế lưu thông đến bạn và thai nhi. Hãy thử các bài tập cơ bụng được sửa đổi này dành cho phụ nữ mang thai , được thiết kế để giúp bạn duy trì sức mạnh cốt lõi một cách an toàn.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.