3 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi

Phụ nữ bắt đầu từ 45-55 tuổi thường ở thời kỳ mãn kinh. Ở quá trình này, liên quan đến những thay đổi về nội tiết tố, chất lượng giấc ngủ, mức năng lượng và khối lượng cơ bắp có thể dẫn đến tăng cân. Vậy chế độ ăn kiêng nào sẽ phù hợp với họ, hãy cùng tìm hiểu nhé!

Một số chất dinh dưỡng quan trọng cần sử dụng trong chế độ ăn kiêng

Cá béo, quả hạch, hạt, trái cây tươi và rau đều là những thực phẩm trong chế độ ăn uống lành mạnh

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tham gia vào việc lựa chọn này xác nhận phụ nữ ở một độ tuổi nhất định nên tập trung vào một số chất dinh dưỡng quan trọng. Bao gồm các:

Vitamin B12: Giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu và đóng vai trò trong sự phát triển của các tế bào thần kinh và não mới. Cơ thể chúng ta khó hấp thụ B12 hơn khi chúng ta già đi. Được tìm thấy trong thịt, gia cầm, cá và thực phẩm tăng cường.
Canxi: Tỷ lệ hấp thụ cũng giảm theo tuổi tác, điều này có thể dẫn đến xương yếu hơn. Có trong sữa, cá hồi, cá mòi, đậu phụ và thực phẩm tăng cường.
Vitamin D: Hỗ trợ hấp thu canxi. Gồm: cá béo, nấm mọc dưới đèn UV, trứng và thực phẩm tăng cường vi chất
Protein: Duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ chữa lành vết thương và đóng vai trò sản xuất hormone. Tìm thấy trong: cá, hải sản, thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu, các loại đậu, quả hạch và hạt.

3 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi

Bên dưới là 3 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh.

Chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) đã được các bác sĩ tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) chọn là chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch. Và bây giờ, nó trở thành vàng với tư cách là chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi.

Để tuân theo chế độ ăn kiêng DASH, hãy ưu tiên các sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc đồng thời hạn chế đường bổ sung. Chiến lược đó có thể sẽ dẫn đến một thực đơn tổng thể ít natri, cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs và chất béo) và giàu các vi chất dinh dưỡng quan trọng đó, đặc biệt là canxi. Mức chất xơ, magiê và kali cũng có xu hướng tỏa sáng trên DASH.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải cho người mới bắt đầu

Kế hoạch ăn uống này cũng giành được thứ hạng cao nhất vào năm 2023 với tư cách là Chế độ ăn kiêng tốt nhất để ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn Địa Trung Hải đứng ở vị trí thứ hai vì nó có mối liên hệ khoa học với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Trên thực tế, thiết kế thực đơn của bạn theo phong cách Địa Trung Hải tạo ra tác động đến mức nó có thể ngang bằng với việc đi bộ thêm 4.000 bước mỗi ngày.

Để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, được lấy cảm hứng từ ẩm thực của các quốc gia nằm gần Biển Địa Trung Hải (nhưng có thể điều chỉnh cho phù hợp với bất kỳ sở thích văn hóa nào), cung cấp năng lượng cho ngày của bạn với sữa ít béo, cá, hải sản, trứng, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, các loại hạt và hạt. Thỉnh thoảng ăn thịt đỏ, thưởng thức một ly rượu vang đỏ thường xuyên (nếu bạn chọn uống rượu) và hạn chế thực phẩm chế biến cao và đường bổ sung.

Chế độ ăn kiêng MIND

Về cơ bản là sự kết hợp giữa DASH và Địa Trung Hải, có lẽ không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn kiêng MIND giành giải đồng trong danh sách các chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi. Nó được thiết kế để giúp duy trì và có thể tăng cường chức năng não khi chúng ta già đi.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2022 trên tạp chí Nghiên cứu & Trị liệu bệnh Alzheimer, chế độ ăn uống MIND có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ trong vòng 6 năm đầu tiên theo dõi.

Để tuân theo chế độ ăn uống MIND, hãy thưởng thức trái cây (quả mọng được sao vàng đặc biệt), rau (đặc biệt là rau lá xanh đậm), đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, cá, hải sản và dầu ô liu. Nếu bạn chọn uống rượu, hãy thưởng thức rượu vang ở mức độ vừa phải, ít hơn một ly 155ml mỗi ngày.

Phần kết

Để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ, sức mạnh của xương, duy trì cân nặng và quan trọng nhất là kéo dài tuổi thọ, một nhóm chuyên gia khuyến nghị chế độ ăn DASH, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn MIND là một trong những lối sống tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi.

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tránh xa các chế độ ăn kiêng theo mốt thời thượng và thuốc giảm cân. Bất kể bạn theo chương trình nào, nó sẽ không có khả năng cải thiện sức khỏe trừ khi bạn có thể gắn bó lâu dài với nó.