5 bài luyện tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Yoga là dạng hoạt động kết hợp tâm trí và cơ thể với lịch sử 5.000 năm trong triết học Ấn Độ cổ đại. Luyện tập yoga không chỉ là những động tác uốn dẻo hay hít thở thông thường mà còn chứa đựng nhiều giá trị hơn thế. Với sự tác động cả về thể chất lẫn tinh thần, bạn có thể đạt được những trải nghiệm những trạng thái tinh thần chưa từng có trước đây. Vậy nên bắt đầu thế nào và liệu nó có phù hợp với người mới hay không thì cùng Medplus tìm hiểu nhé !

1. 4 nguyên tắc cần nhớ để luyện tập Yoga đúng cách

1. Lựa chọn thời gian tập Yoga phù hợp

Thời gian thích hợp để luyện tập Yoga nhất là khoảng sáng hoặc tối, mỗi mốc thời gian sẽ có ưu và nhược điểm khác nhau.

Luyện tập vào buổi sáng sẽ giúp cho tinh thần bạn sẽ rất tỉnh táo, thoải mái kết hợp với không gian yên tĩnh chắc chắn kết quả tập luyện sẽ rất tuyệt vời. Thế nhưng buổi sáng cơ thể chúng ta vẫn còn cứng sau giấc ngủ dài, sẽ rất khó tập các tư thế nâng cao.

Luyện tập vào buổi tối cơ thể chúng ta sau một ngày hoạt động đã dẻo dai hơn rất nhiều, dễ dàng thực hiện các động tác khó hơn. Tuy nhiên, không gian buổi tối lại không hoàn toàn yên tĩnh và cơ thể chúng ta sau một ngày dài hoạt động đã khá mệt mỏi nên sẽ khó tập trung.

2. Lựa chọn không gian tập phù hợp

Ưu thế của tập yoga tại nhà là cho bạn cảm giác gần gũi, bạn có thể tập ở bất cứ địa điểm nào mình thích như sân thượng, ngoài vườn, ban công. Nếu không thích tập yoga ngoài trời bạn có thể chọn phòng ngủ hay phòng khách. Nhưng cho dù tập yoga ở đâu điều cần thiết nhất vẫn là không gian rộng rãi và thoáng đãng.

3. Khởi động trước khi tập

Yoga tập trung vào việc chuyển động của cơ thể nên việc khởi động rất quan trọng. Bạn chỉ cần dành 5-10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, xoay vặn các khớp, giúp các cơ mềm dẻo hơn và cơ thể nóng lên thì đã sẵn sàng để bắt đầu. Làm nóng cơ thể sẽ giúp cho bạn đạt hiệu quả tốt khi khi tập luyện Yoga và tránh những chấn thương không cần thiết.

4. Tập thở đúng cách

Khi tập yoga tại nhà bạn cần chú ý hơn trong các bài tập và kết hợp hơi thở. Bởi sẽ không có giáo viên đếm nhịp và điều chỉnh nếu bạn làm sai. Cách hít thở khi tập yoga cũng rất quan trọng. Chỉ cần tập trung vào hơi thở và hít thở đúng, dần dần các tư thế của bạn sẽ đi sâu và xa hơn.

2. 5 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu

2.1. Bài tập tư thế ngon núi

Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Nhìn thì có vẻ như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều tiếp theo, vì vậy hãy kiên trì, nhẫn nại nhé.

Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau
Bước 2: Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất
Bước 3: 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
Bước 4: Giữ trong 5 – 8 nhịp thở

2.2. Bài tập tư thế chó úp mặt

Đây là bài tập giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể. Đây là một trong các động tác được sử dụng để giảng dạy đầu tiên tại các lớp học.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước
Bước 2: Tay mở rộng bằng vai
Bước 3: Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
Bước 4: Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống
Bước 5: Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết
Bước 6: Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở

2.3. Bài tập tư thế tam giác

Tư thế tam giác là tư thế tuyệt vời để kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai
Bước 2: Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
Bước 3: Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng
Bước 4: Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái
Bước 5: Giữ từ 5 – 8 nhịp thở, đổi bên và lặp lại tư thế này

2.4. Bài tập tư thế cây cầu

Đây là tư thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và lưng sau.

Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông
Bước 2: Từ từ đẩy hông lên, 2 tay đan vào nhau hoặc tay úp tay xuống sàn
Bước 3: Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa

2.5. Bài tập tư thế em bé

Trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian tập tư thế này và bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều.

Bước 1: Ngồi lên chân, 2 chân chạm vào nhau, tay duỗi thẳng về phía trước
Bước 2: Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể
Bước 3: Thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy ý

3. Khó khăn-sai lầm khi luyện tập Yoga

Dễ thực hiện sai động tác: Có một số động tác cơ bản và luôn có mặt trong mỗi buổi tập yoga của bạn, chắc chắn bạn nghĩ mình sẽ không bao giờ làm sai. Tuy nhiên thực tế, người ta lại rất dễ làm sai những việc tưởng chừng như đơn giản và quen thuộc.
Không biết bản thân tập có đúng động tác hay không: Khi tự tập yoga tại nhà bạn sẽ rất khó nhận biết bản thân đã làm đúng hay chưa, nhất là nếu không có gương quan sát. Về lâu dài điều này tạo ra những tác động không tốt đối với xương khớp, cột sống va sức khỏe của bạn.
Rút ngắn thời gian tập: Khi luyện tập Yoga một mình bạn có xu hướng rút ngắn thời gian thực hiện một động tác và nhanh chóng trở về tư thế nghỉ hơn. Như vậy thì sẽ ảnh hưởng đến cường đọ và hiệu quả đối với cơ thể của bạn rất nhiều.

Những bài tập trên sẽ giúp bạn tiếp cận với Yoga và đạt được nhiều lợi ít tốt nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp muốn có người hướng dẫn, chấn thương khi tập hoặc muốn tiếp cận và hiểu sâu về Yoga thì bạn nên tới các phòng tập chuyên hoặc các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: