5 Bài tập thể dục an toàn DÀNH RIÊNG CHO MẸ MỚI SINH

1. Căng da cổ

Cho con bú và  bế con  thực sự có thể khiến cổ bạn bị cứng. Nhớ thư giãn cổ vài lần mỗi ngày.

1. Nhẹ nhàng thả cổ về phía trước và để sức nặng của đầu kéo cổ bạn và kéo căng ra, giữ trong 5 đến 10 giây.
2. Ngẩng đầu và thả tai phải xuống vai phải, một lần nữa chú ý chuyển động nhẹ nhàng. Để nó nghỉ ở đó từ 5 đến 10 giây.
3. Lặp lại ở phía bên trái.
4. Một lần nữa trở lại tâm điểm, cẩn thận thả lỏng đầu về phía sau, nhìn lên trên và giữ trong 5 đến 10 giây.

2. Bài tập thân trên

Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là mẹ của 4 đứa con Heather Black gợi ý thói quen sau đây để rèn luyện phần thân trên. Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập này khi đứng hoặc ngồi (trên ghế hoặc bóng tập):

• Uốn cong bắp tay : Bắt đầu với cánh tay đặt ngang hông, mở rộng hoàn toàn với lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ một trọng lượng nhẹ trong mỗi tay. Nâng tay lên cho đến khi khuỷu tay cong 90 độ, giữ cổ tay thẳng. Hạ xuống và lặp lại.
• Ép vai : Bắt đầu với cánh tay uốn cong sao cho hai tay gần vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, với trọng lượng ở mỗi tay. Mở rộng cánh tay của bạn theo chiều dọc, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.
• Nâng tạ bên : Giữ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Nâng cánh tay của bạn lên và ra bên cạnh, dừng lại khi chúng được duỗi thẳng ra khỏi vai theo hình chữ T. Hạ xuống và lặp lại.
• Phần mở rộng tricep trên đầu : Sử dụng một trọng số. Giữ nó trên đầu của bạn bằng cả hai tay (cánh tay của bạn sẽ được duỗi thẳng lên). Giữ cho khuỷu tay của bạn hướng về phía trước, uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp trọng lượng sau đầu của bạn. Sau đó mở rộng cánh tay để nâng tạ trở lại và lặp lại.
• Các hàng tạ uốn cong : Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Cúi người một góc 45 độ, giữ lưng thẳng. Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn bằng hoặc thấp hơn vai. Từ từ hạ xuống và lặp lại, giữ tư thế cúi người trong toàn bộ hiệp.

Thực hiện 12 đến 15 lần mỗi bài tập với tạ nhẹ. Thực hiện ba đến năm hiệp như một mạch, một hoặc hai lần một tuần.

3. Bài tập chính

Mặc dù nhiều phụ nữ sau sinh đặc biệt tập trung vào vùng bụng của họ sau khi sinh (nó đã trải qua một số thay đổi đáng kinh ngạc để phát triển em bé), nhưng không phải là một ý kiến ​​hay nếu bạn nhảy ngay vào nhiều bài tập bụng truyền thống như ngồi lên, plank và gập bụng.

Huấn luyện viên Heather Black cho biết: Để ngăn tình trạng này trở thành vĩnh viễn, điều quan trọng là bạn phải có chủ đích với việc tập bụng của mình.

Nhiều bài tập cốt lõi thực sự có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh, khiến vùng giữa bụng của bạn có dạng “hình nón” hoặc hình thành hình vòm.

Black đề xuất các bài tập tăng cường phục hồi này, cùng với quá trình cuộn tròn (chi tiết trong phần tiếp theo), cho phần cốt lõi và sàn chậu sau khi sinh. Cố gắng dành 5 đến 15 phút mỗi ngày cho các bài tập này.

Thở sâu bằng bụng

Hơi thở của bạn có thể cảm thấy khác đi trong vài ngày đầu sau khi sinh khi các cơ quan của bạn trở lại vị trí cũ. Hít thở sâu có thể giúp bạn phục hồi thể chất và cảm xúc sau khi sinh.

Đặt tay thấp trên bụng và tập hít vào từ từ cho đến khi bạn có thể cảm thấy bàn tay của mình cử động. Sau đó, từ từ thở ra. Lặp lại 5 đến 8 lần.

Vòng tay bụng

Bắt đầu nằm ngửa ở tư thế cột sống thoải mái, trung tính. Nhẹ nhàng co cơ bụng của bạn (tưởng tượng bạn sắp bị đấm vào bụng và bạn cần phải căng cơ để bảo vệ).

Giảm không gian giữa khung xương sườn và xương hông. Hình dung việc cố gắng dán toàn bộ cột sống của bạn xuống đất. Giữ trong vài giây trong khi tiếp tục thở bình thường. Thư giãn, sau đó lặp lại 10 lần.

Nghiêng khung chậu quỳ

Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Hít thở sâu trong khi thư giãn vùng bụng. Khi bạn thở ra, hãy gồng cơ thể của bạn (như trên).

Đồng thời, siết cơ mông và hóp xương chậu vào, cố gắng giảm khoảng trống giữa khung xương sườn và xương hông. Thả ra, sau đó lặp lại 10 lần.

Bài tập này cũng giúp kéo căng cơ lưng dưới, nơi thường bị đau và căng sau khi mang thai.

Kegals

Mang thai và sinh con có thể làm suy yếu các cơ của sàn chậu. Kegel tăng cường các cơ này.

4. Tiến trình cuộn tròn

Thay vì nhảy ngay vào tư thế ngồi lên, Black khuyên bạn nên áp dụng quy trình sau để lấy lại sức mạnh cơ và sàn chậu một cách an toàn:

Nâng đầu

Nằm ngửa, hai tay đặt ngang, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn. Hít sâu và thả lỏng bụng.

Khi bạn thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên. Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây. Hít vào khi bạn từ từ hạ đầu xuống sàn.

Nâng vai

Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 10 lần nâng đầu, hãy chuyển sang động tác nâng vai. Bắt đầu ở vị trí cũ.

Khi thở ra, nâng đầu và vai lên khỏi sàn đồng thời vươn tay về phía đầu gối. Nếu điều này làm căng cổ của bạn, hãy nhẹ nhàng đặt tay sau đầu (nhưng không kéo cổ).

Giữ tư thế này trong một hoặc hai giây rồi hạ đầu và vai xuống đất.

Cong lên

Khi động tác nâng vai trở nên quá dễ dàng, hãy chuyển sang động tác gập người. Từ vị trí bắt đầu tương tự, nâng đầu và thân của bạn lên cho đến khi bạn nằm giữa đầu gối và mặt đất khoảng nửa chừng.

Đưa tay về phía đầu gối của bạn và giữ tư thế này trong 3-5 giây. Từ từ hạ người trở lại sàn và lặp lại 10 lần. 

5. Bài tập thân dưới

Cũng như trước và trong khi mang thai, bạn không muốn bỏ bê phần dưới của mình. Huấn luyện viên Heather Black gợi ý các bài tập sau đây để tập chân và phần dưới cơ thể:

• Squats : Đối với một bài squat cơ bản, hãy đứng với hai chân cách nhau khoảng bằng hông hoặc rộng bằng vai. Gập đầu gối và từ từ ngồi xổm xuống, đưa hông về phía sau trong khi thân vẫn thẳng. Ngẩng đầu và mở rộng cánh tay để giữ thăng bằng, nếu cần. Khi bạn trở lại tư thế đứng, hãy giữ cho đầu gối hơi uốn cong.
• Buồng chân về phía trước : Đứng với hai chân hơi dạng ra. Bước về phía trước và hạ xuống cho đến khi đầu gối trước gần như ở một góc 90 độ. Giữ thân của bạn thẳng và tập trung vào trọng tâm của bạn khi bạn bước, uốn cong và trở lại vị trí ban đầu.
• Bài tập tạ kiểu Romania : Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ hoặc thanh tạ ngang đùi. Giữ vai của bạn về phía sau, xoay người về phía trước từ hông, hạ thấp trọng lượng dọc theo chân của bạn. Dừng lại khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra. Để trở lại, nhấn hông về phía trước để kéo gân kheo và cơ mông khi bạn trở lại tư thế đứng.
• Chùng ngược : Thay vì bước về phía trước, bước trở về vị trí lunge của bạn. Giữ chặt ghế nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng.
• Cầu cơ : Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Co cơ bụng và mông (cơ mông) khi bạn nâng hông lên, tạo một đường thẳng từ đầu gối đến lưng trên / vai. Giữ một nhịp thở và sau đó từ từ trở lại mặt đất và lặp lại.

Thực hiện 10 đến 20 lần mỗi bài tập, cầm tạ (mặc dù hầu hết các bài tập có thể được thực hiện mà không có nếu cần). Thực hiện ba đến năm hiệp như một mạch, một hoặc hai lần mỗi tuần.