5 công thức của chế độ ăn Địa Trung Hải hấp dẫn

Các nhà nghiên cứu ca ngợi phương pháp ăn uống vì các quy tắc đơn giản của nó và tập trung vào thực phẩm toàn phần. Đây là cách để bắt đầu một chế độ ăn Địa Trung Hải đúng chuẩn nhất!

5 công thức của chế độ ăn Địa Trung Hải hấp dẫn

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phong cách ăn uống chủ yếu dựa trên thực vật, nhấn mạnh các loại đậu như đậu và đậu lăng, rau (đặc biệt là rau lá xanh đậm), trái cây, quả hạch, hạt và dầu ô liu, cùng với cá, một ít thịt và sữa… Dưới đây là 5 công thức của chế độ ăn Địa Trung Hải dành cho người mới bắt đầu để thêm vào danh mục của bạn:

Salad mì ống kem Hy Lạp

Nếu bạn muốn nâng tầm món salad mì ống, công thức này sẽ giúp bạn. Mì ống để nguội và nhiều loại rau (hành tây, ớt chuông, cà chua và ngô) được gói trong nước sốt sữa chua Hy Lạp béo ngậy.

Nguyên liệu

450g mì ống fusilli
2 quả cà chua lớn, thái hạt lựu
2 quả dưa chuột nhỏ, thái hạt lựu
1/2 củ hành tím, thái nhỏ
1/2 ớt chuông đỏ, xắt nhỏ
1/2 ớt chuông xanh, xắt nhỏ
1/2 chén ô liu thái lát
200g phô mai feta, cắt khối hoặc vụn
1 chén hạt bắp, loại đông lạnh rồi trụng nước sôi 2 phút
1 cốc sữa chua Hy Lạp đặc 2% chất béo (bạn cũng có thể sử dụng chất béo nguyên chất)
1/2 chén mùi tây, xắt nhỏ
1-2 muỗng cà phê oregano khô
2-3 muỗng canh e.v. dầu ô liu
Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Cách thực hiện

Cẩn thận cắt tất cả các loại rau có cùng kích thước.
Nấu mì ống theo hướng dẫn trên bao bì, dùng rổ để ráo nước và xả bằng nước lạnh cho đến khi không còn ấm. Đặt sang một bên để thoát nước.
Chuyển tất cả các thành phần vào một bát lớn và trộn nhẹ nhàng bằng thìa cho đến khi mọi thứ được kết hợp. Hương vị và điều chỉnh muối.
Phục vụ ngay lập tức hoặc làm lạnh trong 1 giờ để làm lạnh.
Thưởng thức!

Salad cam và rau arugula

Trong món này, rau arugula non cay được kết hợp với cam ngọt, pho mát dê kem, hạnh nhân giòn và củ cải. Ăn kèm với một miếng cá trắng nướng là bạn đã có một bữa ăn nhẹ nhưng no.

Nguyên liệu

1/4 chén hạnh nhân thái lát
150g rau arugula
2 quả cam, gọt vỏ và thái thành những miếng tròn mỏng
57g phô mai dê, vụn (khoảng 1/2 cốc )
1/4 chén củ cải thái lát mỏng và xắt nhỏ
Một nhúm quế xay, để rắc lên trên

Sốt

1/4 chén dầu ôliu nguyên chất
3 thìa nước cốt chanh
1/2 muỗng cà phê mật ong
1/4 muỗng cà phê muối

Tôm và rau củ nướng áp chảo kiểu Địa Trung Hải

Tôm và rau củ nướng áp chảo dễ dàng, chế biến theo phong cách Địa Trung Hải! Dầu ô liu và nước sốt cam quýt với gừng tươi và gia vị tạo nên sự khác biệt. Đến với nhau trong 25 phút!

Nguyên liệu

500g măng tây, loại bỏ phần cứng, cắt thành miếng 2 inch
2 chén cà chua bi
1 củ hành đỏ, cắt đôi và thái lát dày
150g tôm lớn, bóc vỏ và bỏ chỉ
Dầu ô liu nguyên chất Hy Lạp
1/2 quả chanh, nước cốt
Rau mùi tây tươi xắt nhỏ để trang trí

Nước sốt

1/3 chén dầu ôliu nguyên chất Hy Lạp
1/4 chén giấm rượu trắng
1 muỗng cà phê gừng tươi nạo
1 muỗng cà phê thì là
1 muỗng cà phê muối
1/2 muỗng cà phê bột tỏi
1/2 muỗng cà phê tiêu đen xay

Cách thức hiện

Làm nóng lò ở 400 độ F.
Làm nước sốt: Trong một bát nhỏ, thêm tất cả các thành phần nước sốt. Đánh đều để kết hợp.
Đặt các loại rau trên khay giấy lớn nhất mà bạn có (như cái này). Đổ ¼ cốc nước sốt lên trên và dùng tay đảo đều để đảm bảo tất cả các loại rau đều được phủ đều. Trải rau ra thành một lớp. Nướng trong lò nóng trong 10-12 phút hoặc lâu hơn.
Trong khi đó, trong một bát lớn, thêm tôm. Đổ phần nước sốt còn lại lên trên và đảo lại để đảm bảo tất cả tôm đều được phủ đều.
Lấy rau ra khỏi lò. Đẩy rau vào một nửa chảo và thêm tôm vào nửa còn lại của chảo. Tôm nên xếp thành một lớp, không đông.
Đặt chảo trở lại lò nướng. Nướng khoảng 5 phút hoặc lâu hơn cho đến khi tôm chín, không nướng quá kỹ.
Lấy ra khỏi lò. Kết thúc bằng một giọt dầu ô liu nguyên chất, nước cốt chanh mới vắt và rau mùi tây. Phục vụ với một bên ngũ cốc yêu thích của bạn.

Đậu gà hầm kiểu Hy Lạp

Chỉ có năm thành phần cơ bản cho món hầm này – đậu xanh, hành tây, tỏi, lá nguyệt quế và dầu ô liu – nhưng khi nó được rưới thêm dầu ô liu và một ít chanh vào cuối, bạn sẽ muốn ăn món này cho bữa trưa.

Nguyên liệu

1 chén đậu gà khô khoảng 250g ngâm, rửa sạch và bóc vỏ.
1 củ hành tây lớn thái hạt lựu
1 tép tỏi cắt làm đôi
1 lá nguyệt quế
1/4 chén dầu ô liu
Muối/tiêu
Chanh để phục vụ
Tùy chọn: rau mùi tây hoặc oregano để phục vụ

Cách thực hiện

Cho đậu xanh vào nồi với một ít nước (vừa đủ ngập) và đun sôi. Rửa sạch và đặt lại vào một cái nồi sạch.
Thêm hành tây, tỏi, lá nguyệt quế, 1/4 muỗng cà phê muối và dầu ô liu. Thêm đủ nước để nó bao phủ đậu khoảng 3/4 inch.
Đun nhỏ lửa trong khoảng 2-3 giờ cho đến khi mềm và nhão.
Phục vụ với một giọt dầu ô liu và nhiều nước cốt chanh và hạt tiêu mới xay.

Cá hồi nướng sốt ngò tỏi

Công thức cá hồi nướng trong 15 phút, chế biến theo phong cách Địa Trung Hải với nước sốt ngò tỏi, cà chua và chanh thơm ngon.

Nguyên liệu

2 miếng (~900g) phi lê cá hồi không da
Muối và tiêu
1 quả cà chua lớn, thái lát tròn
1/2 quả chanh, thái lát tròn

Sốt

4 đến 6 tép tỏi, băm nhỏ
Muối
1 bó rau mùi tươi, cắt tỉa cành (chỉ loại bỏ khoảng 1 inch thân)
1/2 chén dầu ô liu nguyên chất
1 quả chanh, nước cốt

Cách thực hiện

Lấy cá hồi ra khỏi tủ lạnh và đặt ở nhiệt độ phòng trong 15 đến 20 phút hoặc lâu hơn. Trong khi đó, làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 425 độ F.
Trong bát của một bộ xử lý thực phẩm nhỏ, thêm tất cả các thành phần cho nước sốt ngò tỏi. Trộn cho đến khi mọi thứ được kết hợp tốt thành nước sốt.
Đặt phi lê cá hồi vào chảo nướng có dầu nhẹ. Rắc nhẹ muối và hạt tiêu. Bây giờ hãy múc nước sốt tỏi-ngò lên trên phi lê cá hồi và phết đều để phủ cá hồi. (Bạn sẽ có thêm nước mắm tỏi ớt, đổ ra bát nhỏ dùng kèm với cá hồi.)
Sắp xếp các lát cà chua và chanh lên trên phi lê cá hồi.
Đặt chảo nướng vào nửa trên của lò nướng đã được làm nóng, nướng từ 4 đến 6 phút cho mỗi 1/2 inch độ dày (nếu phi lê cá hồi của bạn dày khoảng 1 inch, hãy kiểm tra độ chín sau 8 phút hoặc lâu hơn).
Kiểm tra nhiệt độ bằng nhiệt kế đọc tức thì và lấy cá hồi ra khỏi nhiệt độ ở đâu đó trong khoảng từ 125 độ F đến 130 độ F, đậy nhẹ bằng giấy bạc và để yên trong 5 đến 8 phút nữa hoặc lâu hơn để nấu xong.
Thưởng thức!

Trên đây là top 5 công thức chế độ ăn Địa Trung Hải hấp dẫn và được thực hiện nhanh chóng. Hãy thực hiện ngay và bạn có thể biến tấu theo sở thích của mình nhé! Chúc bạn thành công!