5 công thức của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn Địa Trung Hải mời bạn nếm thử hương vị châu Âu, Trung Đông và châu Phi – đôi khi tất cả trong một ngày! Hãy thử năm công thức thân thiện với chế độ ăn Địa Trung Hải này để bắt đầu mục tiêu giảm cân của bạn. 

5 công thức của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể hỗ trợ giảm cân

Salad Bulgur Thổ Nhĩ Kỳ

Để có một bữa ăn đầy màu sắc và ngon miệng, hãy thử món salad bulgur kiểu Thổ Nhĩ Kỳ này

Nguyên liệu

• 2 chén hạt lúa mì Bulgur 
• 3 cốc nước sôi
• 1/4 chén bột cà chua
• 2 muỗng canh ớt đỏ nướng
• 1 muỗng cà phê muối hoặc nhiều hơn để hương vị
• 1/4 chén dầu ô liu
• 1 chén dưa chuột thái hạt lựu
• 1 ớt chuông đỏ thái hạt lựu
• 3/4 chén hành lá xắt nhỏ
• 1/3 chén mùi tây tươi xắt nhỏ
• 3/4 muỗng cà phê bột thì là 
• Nước cốt 1 quả chanh
• 2 muỗng canh. mật lựu
• 1/3 chén hành tím tùy chọn
• 2 muỗng canh Tiêu Jalapeño

Cách thực hiện

1. Trong một cái bát, ngâm bulgur với nước sôi trong 20-30 phút, thỉnh thoảng trộn cho đến khi chúng mềm và mềm. Bulgur không nên nhai.
2. Trong khi đó xúc xắc và cắt nhỏ tất cả các thành phần của bạn.
3. Trong một cái chảo, cho dầu ô liu, muối, bột cà chua và hạt tiêu vào đun nhỏ lửa và tiếp tục nấu ở nhiệt độ thấp trong khoảng 5-7 phút, thỉnh thoảng khuấy để tạo thành hỗn hợp bột cà chua dạng kem. Tắt lửa.
4. Thêm bulgur vào và trộn đều với bột cà chua. Để bulgur nguội trong khoảng 10 phút.
5. Trong một cái bát, thêm tất cả các thành phần salad với bulgur, mật lựu, nước cốt chanh và thì là. Nếm thử xem bạn có muốn thêm nhiều muối hơn không.

Cá hồi nướng

Nấu nhanh và chứa đầy chất đạm và chất béo omega-3, cá hồi luôn là lựa chọn tốt cho bữa tối cuối tuần lành mạnh.

Nguyên liệu

• 4 miếng phi lê cá hồi – mỗi miếng khoảng 170g
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1/2 muỗng cà phê muối – hoặc nếm thử
• 1/4 thìa cà phê tiêu đen xay – chỉ một chút nếu dùng tiêu đen xay mịn
• 2 muỗng cà phê tỏi băm
• 1 muỗng cà phê hỗn hợp gia vị thảo mộc của Ý hoặc 1/4 muỗng cà phê mỗi loại cỏ xạ hương khô, rau mùi tây, rau oregano và húng quế
• 1 quả chanh vừa

Cách thực hiện

• Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 400 độ và bôi mỡ vào chảo nướng lớn. Sắp xếp phi lê cá hồi trên tấm nướng và nêm muối và hạt tiêu một cách hào phóng.
• Khuấy dầu ô liu, tỏi, rau thơm và nước cốt của 1/2 quả chanh. Dùng thìa phết lên miếng phi lê cá hồi, nhớ xoa khắp mặt và các mặt của miếng cá hồi để miếng cá hồi không bị khô. Cắt lát mỏng 1/2 quả chanh còn lại và phủ lên mỗi miếng cá hồi một lát chanh.
• Nướng trong 12-15 phút cho đến khi cá hồi có màu đục và bong ra khi dùng nĩa tách ra. Bạn có thể nướng trong 1-2 phút cuối nếu muốn.
• Trang trí với húng tây tươi hoặc rau mùi tây nếu muốn và phục vụ

Yến mạch hạnh nhân việt quất

Món ăn này cung cấp cho bữa sáng theo chế độ Địa Trung Hải, dễ dàng chuẩn bị

Nguyên liệu 

• 1/2 chén yến mạch cán mỏng
• 1 nhúm muối
• 2 muỗng cà phê bơ hạnh nhân
• 2/3 cốc sữa hạnh nhân vani hoặc sữa bạn chọn
• 1/2 cốc sữa chua vani Hy Lạp một hộp sữa chua nhỏ 150g
• 1/2 chén quả việt quất tươi (hoặc quả đông lạnh, rã đông)
• 1 giọt xi-rô cây thích hoặc mật ong (tùy chọn)
• Hạnh nhân xắt nhỏ/ hồ đào đường nâu cho topping

Cách thực hiện

1. Trong lọ thủy tinh hoặc hộp đựng mà bạn chọn, xếp các nguyên liệu theo thứ tự này; yến mạch, một chút muối, bơ hạnh nhân, sữa hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp (nếu bạn định ăn nóng yến mạch qua đêm, đừng thêm sữa chua Hy Lạp ở bước này). Bạn có thể khuấy tất cả các thành phần hoặc để thành từng lớp. Đậy nắp thùng chứa.
2. Làm lạnh qua đêm (hoặc tối thiểu 4 giờ).
3. Vào buổi sáng: Nếu phục vụ yến mạch lạnh: khuấy yến mạch và phủ quả việt quất tươi, các loại hạt xắt nhỏ (hạnh nhân/hồ đào) và rắc đường nâu hoặc một chút mật ong nếu muốn.
4. Nếu phục vụ yến mạch nóng: khuấy yến mạch và hâm nóng trong lò vi sóng (trong đĩa vi sóng). Đun trong khoảng thời gian 30 giây, khuấy giữa mỗi khoảng thời gian (việc khuấy rất quan trọng! Để yến mạch không bị bắn tung tóe), Rưới sữa chua Hy Lạp, quả việt quất và các loại hạt cắt nhỏ lên trên.

Skillet Chickpeas và Greens với Quinoa

Cân nhắc chia một phần công thức này với người thân và thưởng thức nó như một cách để kiểm soát lượng carb đó.

Nguyên liệu 

• 1/2 cốc hạt quinoa
• 3 chén nước
• 2 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất
• 1/2 củ hành vàng vừa thái nhỏ
• 2 tép tỏi băm nhỏ hoặc bào mịn
• 2 bó từ trung bình đến lớn Thân củ cải Thụy Sĩ được loại bỏ và loại bỏ, lá xắt nhỏ
• 2 lon đậu xanh 15 ounce rửa sạch và để ráo nước
• 1 muỗng cà phê thì là
• Một nhúm ớt đỏ nghiền
• Muối biển mịn để hương vị
• Hạt tiêu đen mới xay để nếm

Cách thực hiện 

1. Kết hợp hạt quinoa và nước trong nồi vừa. Đun sôi với lửa lớn. Giảm nhiệt xuống thấp, đậy nắp và nấu cho đến khi nước được hấp thụ và hạt quinoa bông xốp, khoảng 15 phút. Tắt bếp, dùng nĩa đánh tơi và để sang một bên.
2. Đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa. Thêm hành tây và tỏi. Nấu, khuấy, trong 2 phút. Thêm củ cải Thụy Sĩ theo từng đợt, khuấy để làm héo giữa các lần thêm. Khi tất cả củ cải đã được thêm vào và làm héo bớt, cho đậu gà, thìa là, ớt đỏ mảnh, muối và hạt tiêu vào khuấy đều. Nấu trong vài phút để làm nóng qua.
3. Dọn quinoa ra bát và phủ hỗn hợp củ cải Thụy Sĩ lên trên.

Dâu tây 3 thành phần Romanoff

Món parfait dâu tây ba thành phần này mang đến hương vị thơm ngon của dâu tây tươi với một ít kem chua ngọt nhưng bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp để có thêm protein.

Nguyên liệu 

• 450g dâu tây , rửa sạch và cắt
• 120g kem chua giảm béo , cũng có thể dùng sữa chua nguyên kem
• 2 muỗng canh đường nâu nhạt hoặc đậm

Cách thực hiện

• Kết hợp kem chua và đường nâu và trộn đều. Cho khoảng năm quả dâu tây vào mỗi ly và rưới 2 thìa sốt kem lên từng quả.

Tóm tắt

Trên đây là 5 công thức của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể hỗ trợ giảm cân mà MedPlus cho bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé! Nhưng đừng quên rằng hỗ trợ thêm các bài tập thể dục để quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và luôn giữ cho cơ thể luôn được khỏe mạnh nhé! 

Xem thêm

• Cách để giảm cân bằng chế độ ăn Địa Trung Hải
• 8 lợi ích sức khỏe khoa học của chế độ ăn Địa Trung Hải