5 món ăn Keto với cải bó xôi phù hợp cho người ăn kiêng

Rau bina là thành phần hoàn hảo trong các món ăn thân thiện với Keto từ bữa sáng đến bữa tối mà lại còn rất Ít carbohydrate tự nhiên. 

Hãy quên món salad rau bina đơn giản, mà hãy biến tấu nhiều món salad hơn trong những cách mới và sáng tạo để bạn có được nhiều rau bina hơn trong cuộc sống, từ món xốt guacamole rau bina thơm ngon, thịt viên châu Á đóng gói rau bina, thậm chí là món cà ri dừa rau bina!

Cho dù đó là thành phần nổi bật trong món chính hay món mặn của bạn, không có lý do gì để không thêm một ít rau bina vào bữa ăn của bạn với danh sách các công thức tuyệt vời thân thiện với các món ăn Keto này!

5 món ăn Keto với cải bó xôi phù hợp cho người ăn kiêng

Bánh mini nhân rau bina

Những ổ bánh mì thịt nhỏ thơm ngon này sẽ rất lý tưởng cho bữa sáng lành mạnh, bữa trưa nhẹ ít carb hoặc như một món ăn nhẹ khi di chuyển, nhưng cũng sẽ là món khai vị tuyệt vời cho bữa tiệc tối hoặc làm món ăn cho bữa tiệc!

Bạn thậm chí có thể sử dụng gà tây xay thay vì thịt bò nếu thích và thay đổi gia vị để biến nó thành của riêng bạn. Hãy vui vẻ thử nghiệm với các kết hợp khác nhau!

Nguyên liệu

• 100g thịt lợn xay hoặc gà tây xay
• 100g thịt bò xay
• 1/2 củ hành tây nhỏ, thái hạt lựu
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 40g rau bina tươi, thái nhỏ
• 4 quả trứng, đánh tan
• 2 muỗng canh gia vị Ý
• 1/2 muỗng canh muối
• 1/2 muỗng cà phê tiêu đen
• 1/3 cốc nước cốt dừa hoặc hạnh nhân
• Dầu dừa để xào

Cách thực hiện

1. Làm nóng lò ở 400 F (200 C). Xào thịt, hành tây thái hạt lựu và tỏi trong 1 muỗng canh dầu dừa. Khi thịt đã chín, cho cải bó xôi vào xào thêm 1-2 phút nữa.
2. Đặt lót cốc muffin vào chảo muffin 12 cốc.
3. Trong một bát lớn, kết hợp áp chảo với trứng đánh bông, gia vị Ý, muối, hạt tiêu đen và hạnh nhân hoặc nước cốt dừa.
4. Chia hỗn hợp giữa 12 cốc muffin.
5. Nướng trong 10 phút cho đến khi mỗi chiếc bánh nướng xốp khá chắc chắn. Nấu lâu hơn nếu bánh nướng xốp vẫn còn lỏng.

Cá hồi viên sốt rau bina

Cá hồi, đặc biệt là cá hồi đánh bắt tự nhiên, rất tốt cho sức khỏe vì nó là nguồn cung cấp dầu Omega-3 tuyệt vời. Không chỉ vậy, nó có vị tuyệt vời! Vì vậy, đây là một công thức Paleo và AIP tuyệt vời cho cá viên với nước sốt thảo mộc mịn và ngon giúp tạo nên hương vị của cá một cách hoàn hảo. 

Nguyên liệu

Cá hồi viên 

• 1 củ hành trắng nhỏ, bóc vỏ và cắt làm tư
• 590g cá hồi hoang dã, bỏ da và cắt thành miếng
• 1 muỗng canh nụ bạch hoa ngâm muối, rửa sạch
• 1/2 cốc rau mùi tươi, thái nhỏ
• 1/4 cốc bí đao nấu chín
• 1 muỗng canh mỡ đặc để chiên

Nước chấm

• 100g mỡ đặc
• 1 củ hành trắng nhỏ, xắt mỏng
• 1/2 muỗng cà phê bột nghệ
• 250g rau muống rửa sạch
• 1/4 chén mùi tây xoăn,
• 1/4 chén thì là xắt nhỏ,
• 1/4 chén lá rau mùi xắt nhỏ,
• 1 muỗng canh nước cốt chanh
• 250ml nước luộc gà
• Muối vừa ăn

Cách thực hiện

1. Xắt nhỏ hành tây trong bộ xử lý thực phẩm. Thêm cá hồi, nụ bạch hoa, rau mùi và bí sau đó đập cho đến khi trộn đều nhưng không giống như bột nhão. 
2. Lấy một ít hỗn hợp (tôi sử dụng thước đo 2 muỗng canh), cuộn thành 20 phần có kích thước bằng quả bóng gôn và bày ra đĩa. Làm lạnh trong khi bạn làm nước sốt.
3. Đun nóng mỡ trong chảo lớn. Khi nó nóng, đặt các quả bóng xung quanh chảo, cẩn thận không để quá nhiều chảo. Có lẽ tốt nhất là làm điều này trong hai đợt.
4. Vặn lửa ở mức trung bình và để các quả bóng trong ít nhất 3 phút trước khi cố gắng lật chúng lại. Nếu bạn cố di chuyển chúng quá sớm, chúng sẽ dính vào chảo. Nướng vàng đều các mặt cho đến khi chín, khoảng 6-7 phút. Đặt sang một bên.
5. Phần nước sốt: Đun chảy mỡ trong chảo lớn và xào hành tây trong khoảng 5 phút cho đến khi mềm. Thêm bột nghệ và nấu thêm một phút nữa. Cho rau bina và rau thơm vào chảo và để cho héo một phần trước khi thêm nước dùng. Đậy nắp, đun sôi và nấu trong 3 phút.
6. Cho hỗn hợp vào máy xay sinh tố (tốt nhất nên xay thành hai mẻ) đảm bảo mở nắp khay nạp để hơi thoát ra ngoài, nếu không hơi sẽ nổ tung ra ngoài và hướng lên trên! Đặt sang một bên, giữ ấm.

Súp miso kiểu Á

Miso có thể chứa một số loại ngũ cốc, vì vậy nếu bạn thích hương vị nhưng muốn không có ngũ cốc, công thức Keto thơm ngon này sẽ cho phép bạn thưởng thức súp miso nhưng không có miso! 

Sự kết hợp của tahini và sốt tamari mang lại hương vị tuyệt vời lấy cảm hứng từ châu Á cho món súp này và bạn có thể thêm một số hải sản hoặc thịt để bổ sung protein. Tôm hoặc thịt gà xé nhỏ rất phù hợp trong công thức này.

Nguyên liệu 

• 2 gói mì shirataki, để ráo nước
• 2,5 chén nước dùng gà hoặc nước hầm xương
• 1 muỗng canh sốt tahini 
• 1 muỗng canh nước sốt tamari không chứa gluten hoặc aminos dừa 
• 250g tôm, bóc vỏ
• 1 muỗng cà phê dầu mè 
• 2 Muỗng canh nước cốt chanh
• 2 củ hành lá, thái vát
• 1 chén rau bina, thái lát mỏng
• Một chút nước sốt nóng (tùy chọn)

Cách thực hiện

1. Rửa sạch mì shirataki theo hướng dẫn trên bao bì để loại bỏ mùi hôi. Nó cũng giúp đun sôi một chút và sau đó rửa sạch lại. Xả và đặt sang một bên.
2. Đun nóng nước dùng và thêm sốt tahini và sốt tamari. Sau khi bốc hơi nóng, thêm tôm, dầu mè và nước cốt chanh và giữ lửa cho đến khi bạn chắc chắn rằng tôm đã chín.
3. Cho mì đã ráo nước vào nước dùng cùng với hành lá và rau bina thái mỏng và đun nóng.
4. Chia thành 2 bát và dùng ngay với một chút nước sốt nóng.

Cà ri dừa rau bina

Mặc dù thực tế rằng đây là một công thức ít carb, nhưng món cà ri có rất nhiều hương vị và có nước sốt kem tuyệt vời, nhẹ và không quá cay, vì vậy đây sẽ là món cà ri hoàn hảo cho các thành viên nhỏ tuổi trong gia đình hoặc cho những người không thích những thứ quá nóng. Bí ngô bổ sung thêm chất béo cho món ăn và giúp tạo độ sánh của kem nhưng vẫn giữ lượng carb đó ở mức thấp.

Nguyên liệu 

• 1 củ hành
• 2 muỗng canh bột/bột cà ri
• 500g ức gà cắt khối
• 400g bí ngô cắt thành miếng vuông
• 400 ml nước cốt dừa
• 400g cải bó xôi xắt nhỏ
• Hạt điều để trang trí (tùy chọn)

Cách thực hiện

1. Cho 5 nguyên liệu đầu tiên vào nồi nấu chậm. Rau bina và hạt điều được thêm vào ở bước cuối cùng.
2. Khuấy và nấu ở mức THẤP trong 6-10 giờ hoặc CAO trong 4-6 giờ.
3. Thỉnh thoảng khuấy đều để hương vị hòa quyện.
4. Mười phút trước khi phục vụ, thêm rau bina vào món cà ri gà dừa và khuấy đều. Rau bina sẽ héo và nấu chín. Bạn có thể không cho hết rau bina vào một lần mà hãy đợi cho nắm đầu tiên héo rồi cho thêm vào và đảo đều một lần nữa.
5. Ăn với cơm súp lơ và trang trí với hạt điều (tùy chọn) hoặc rắc sợi dừa.

Sinh tố xanh Keto

Sinh tố có thể là câu trả lời cho một bữa sáng lành mạnh nếu bạn không có thời gian nấu nướng, hoặc nếu bạn cần nạp năng lượng để bắt đầu ngày mới. Màu xanh này có thể trông hơi giống cỏ, nhưng không thể bỏ qua các giá trị dinh dưỡng. 

Đây là một công thức ít carb gần như chắc chắn sẽ cung cấp cho bạn tất cả năng lượng cần thiết để bắt đầu hoạt động vào buổi sáng.

Nguyên liệu 

• 2 chén rau bina (hoặc cải xoăn)
• 10 quả hạnh nhân (thô)
• 2 quả hạch Brazil
• 1 chén nước cốt dừa (không đường – từ hộp lạnh
• không lon)
• 1 muỗng bột cỏ lúa mì
• 1 muỗng Jarrow Formulas Whey Protein (tùy chọn)
• 1 muỗng canh tinh bột khoai tây (tùy chọn)
• 1 muỗng canh hạt hoặc vỏ hạt mã đề (Psyllium) (tùy chọn)

Cách thực hiện 

1. Trước tiên, cho rau bina, hạnh nhân, hạt brazil và nước cốt dừa vào máy xay
2. Xay cho đến khi nhuyễn.
3. Thêm phần còn lại của các thành phần và trộn đều.

Thăn heo nhồi rau bina và xúc xích Ý

Nếu bạn đang chiêu đãi khách và muốn một món ăn ít carb không thể không gây ấn tượng, thì món này chắc chắn sẽ là người chiến thắng!

Việc chuẩn bị có vẻ khó khăn, nhưng nếu bạn làm theo các bước và dành thời gian thì sẽ khá dễ dàng! Nhớ để thịt lợn nghỉ ngơi trong vài phút để đảm bảo thịt mềm.

Nguyên liệu 

• 1-2 muỗng canh bơ ghee
• 1 củ hành lớn , xắt nhỏ
• 400g rau bina, xắt nhỏ
• 1/4 muỗng cà phê muối Himalaya
• 1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen tươi
• 1/2 lb nấm , xắt nhỏ
• 45o g thăn heo
• 3 cây xúc xích Ý cay , bỏ vỏ
• 10-12 lát thịt xông khói nuôi trên đồng cỏ

Cách thực hiện

1. Làm nóng lò ở 375F. Làm tan chảy 1 muỗng canh ghee trong chảo lớn đặt trên lửa vừa. Thêm hành tây, muối và hạt tiêu và nấu cho đến khi hành tây chuyển sang màu trong, khoảng 3-5 phút.
2. Thêm rau bina xắt nhỏ và nấu cho đến khi héo. Chuyển rau bina đã nấu chín sang một cái rây lưới mịn và để nguội trong vài phút.
3. Trong khi đó, đặt chảo của bạn trở lại nguồn nhiệt và làm tan chảy muỗng canh ghee còn lại. Thêm nấm và nấu cho đến khi mềm và vàng, khoảng 2 phút. Tắt bếp và đặt sang một bên để nguội.
4. Vắt càng nhiều nước càng tốt ra khỏi rau bina bằng cách đẩy nó xuống rây bằng một cái đĩa nhỏ hoặc mặt sau của muôi. Để qua một bên.
5. Bây giờ hãy cắt thăn của bạn mở ra. Để làm điều đó, hãy đặt lưỡi dao của bạn song song với thớt của bạn, đặt bàn tay của bạn lên trên miếng thịt thăn và cẩn thận cắt từ giữa cho đến hết. Bạn sẽ muốn dừng khoảng ¾ quãng đường.
6. Đặt những miếng thăn đã mở trên thớt và dùng một cái vồ thịt hoặc một cái chảo nhỏ, giã nhuyễn chúng cho đến khi chúng dày khoảng ½ inch.
7. Đặt những miếng thăn hiện đã phẳng của bạn lên thớt, rắc muối và hạt tiêu, sau đó chia và phết thịt xúc xích lên cả hai miếng thăn, càng đều càng tốt nhưng không đi hết mép; bạn muốn để lại khoảng một inch xung quanh. Trên cùng với hỗn hợp rau bina, tiếp theo là nấm.

Trên đây là 5 món ăn Keto từ rau bina cực dễ làm tại nhà. Hãy cùng MedPlus thực hiện ngay hôm nay để có bữa ăn thật healthy và dồi dào dinh dưỡng nhé!

Xem thêm:

• 5 thực đơn Keto từ gà lành mạnh, thơm ngon
• Top 5 loại hạt dinh dưỡng trong chế độ ăn Keto