6 cách giảm căng thẳng bằng bài tập thở

Ngày nay, hầu hết chúng ta đều ít nhất một lần bị căng thẳng và cảm thấy áp lực với mọi thứ. Và chúng ta thường chọn cách đi du lịch, tụ tập bạn bè hoặc nghe nhạc, xem phim để giảm bớt căng thẳng. Tuy nhiên có một phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả và tiện lợi hơn mà bạn có thể chưa biết đến, đó là các bài tập thở.

Dưới đây là một vài bài tập thở giúp bạn giảm căng thẳng sau giờ làm việc, học tập mà Medplus muốn gửi đến bạn. 

1. Giảm căng thẳng thông qua cách nhận thức nhịp thở bằng cơ hoành

Hãy chọn cho mình một tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và bắt đầu để ý đến hơi thở của mình. Trước khi bắt đầu thay đổi, hãy chú ý đến nhịp độ và độ sâu của nhịp thở: thở sâu hay thở nông; thở nhanh hay chậm. Nhận thức được nhịp thở của mình có thể giúp bạn chú tâm hơn đến phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng và có thể giúp bạn nhận ra khi nào bạn cần chú ý để thả lỏng hơi thở.

2. Giảm căng thẳng bằng cách đếm nhịp thở

Đếm hơi thở của bạn có thể hữu ích cho cả nhịp độ và một hình thức thiền định. Kỹ thuật này giúp điều chỉnh nhịp độ – cho phép bạn kéo dài hơi thở và thở ra. Dưới đây là một số cách để làm điều này:

• Khi bạn hít vào, hãy đặt lưỡi lên vòm miệng ngay sau hàm răng, sau đó thở bằng mũi và từ từ đếm ngược từ năm; khi thở ra, để không khí thoát ra ngoài qua miệng và đếm ngược đến tám. Sau đó lặp lại. Điều này giúp bạn làm trống phổi và thư giãn trong từng hơi thở.
• Một biến thể của điều này được gọi là “thở 4-7-8” và được chuyên gia sức khỏe Tiến sĩ Andrew Weil khuyến nghị. Với bài tập này, bạn hít vào để đếm bốn, chờ đếm bảy và thở ra đếm tám. Điều này cho phép bạn tạm dừng giữa các nhịp thở và làm mọi thứ chậm lại. Khi bạn mới bắt đầu, hãy tập thở 4-7-8 trong bốn nhịp thở, và sau đó dần dần thực hiện theo cách của bạn lên đến tám nhịp thở đầy đủ.

3. Giảm căng thẳng bằng cách “thổi phồng bóng bay” 

Đặt bản thân vào tư thế thoải mái, nhắm mắt và bắt đầu hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng bụng của bạn đang căng phồng với không khí giống như một quả bóng bay. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng không khí đang từ từ thoát ra khỏi quả bóng.

Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải ép không khí ra ngoài; nó chỉ đơn giản là tự thoát ra. Bạn có thể tưởng tượng quả bóng bay là màu sắc yêu thích của bạn hoặc bạn đang bay lơ lửng trên bầu trời cao hơn theo từng nhịp thở và điều này sẽ giúp bạn thư giãn. Bất kể điều gì, hình dung “thổi phồng quả bóng bay” có thể giúp bạn thở sâu từ cơ hoành thay vì hít thở nông – điều này xuất phát từ việc căng thẳng.

4. Giải tỏa căng thẳng

Chọn tư thế thoải mái, nhắm mắt và bắt đầu thở bằng cơ hoành. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng tất cả căng thẳng trong cơ thể bạn đang đến từ tứ chi và vào lồng ngực của bạn. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng căng thẳng đang thoát khỏi cơ thể bạn qua hơi thở và tan biến ngay trước mặt bạn. Từ từ, và lặp lại quá trình. Sau vài nhịp thở, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng của mình bắt đầu giảm bớt.

5. Giảm căng thẳng bằng hơi thở sâu

Đôi khi, tất cả những gì bạn cần để giải phóng căng thẳng từ vai, lưng hoặc phần còn lại của cơ thể là một vài nhịp thở mạnh. Hít vào sâu bằng mũi càng nhiều không khí càng tốt. Sau đó, hãy thả nó ra và tập trung vào việc làm rỗng phổi của bạn.  Lặp lại bài tập thở này trong một vài nhịp thở và giải phóng căng thẳng ở lưng, vai của bạn.

Việc làm rỗng phổi khi thở ra sâu như thế cũng có thể giúp bạn nhận được nhiều oxy trong lành hơn.

6. Giảm căng thằng bằng cách thở qua mũi

Biến thể của bài tập thở này đã được thực hành hàng ngàn năm như một hình thức thiền.

Khi bạn hít vào, hãy đặt ngón tay của bạn lên lỗ mũi bên phải và chỉ thở bằng bên trái. Khi thở ra, chuyển lỗ mũi và chỉ thở bằng bên phải. Bạn có thể thở ở bất kỳ tốc độ nào mà bạn cảm thấy thoải mái, tỷ lệ 5-8, tỷ lệ 4-7-8 hoặc bất kỳ tốc độ nào cảm thấy thư giãn nhất đối với bạn (xem bài tập “đếm nhịp thở” ở trên). Lặp lại bài tập này trong tối đa năm phút và căng thẳng của bạn sẽ được giảm bớt.

Thật ra căng thẳng có nhiều cách để giải tỏa. Tuy nhiên không phải lúc nào chúng ta cũng có thời gian cho những buổi tụ tập hoặc vui chơi. Vì vậy các bài tập thở trên đây có thể giải quyết được tất cả các vấn đề về thời gian, tiền bạc mà vẫn rất hiệu quả.

Medplus hy vọng các bạn có thể biết thêm nhiều phương pháp giảm căng thẳng hơn thông qua bài viết này nhé!

Nguồn tham khảo: How to Reduce Stress with Breathing Exercises

Các bài viết có liên quan:

• Tinh thần và 5 ảnh hưởng từ giấc ngủ
• Trầm cảm và 7 ảnh hưởng đến thể trạng vật lý
• 5 lợi ích của thiền và lưu ý khi tập