7 bài tập Glute tốt nhất giúp mông khỏe hơn

Nếu bạn muốn cơ mông của mình khỏe mạnh hơn, bạn cần thực hiện các bài tập và hoạt động nhắm vào mông. Có thể làm săb chắc mông với các bài tập phù hợp. Điều quan trọng là làm việc tất cả các cơ bắp từ các góc độ khác nhau với các bài tập và hoạt động tim mạch khác nhau. Hãy thử bất kỳ bài tập nào dưới đây để nhắm mục tiêu và tăng cường cơ mông của bạn.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 7 bài tập Glute tốt nhất giúp mông khỏe hơn nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Squat

Squats là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm vào gluteus maximus – cơ bắp lớn nhất ở phần dưới cơ thể. Chúng cũng hoạt động hông, đùi, bắp chân và cốt lõi.

Cách tập Squats

Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Nếu sử dụng tạ, hãy giữ một quả tạ trong mỗi tay và giữ cánh tay ở hai bên hoặc giữ trong tư thế Squat.
Từ từ uốn cong chân và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chỉ đối với trọng lượng cơ thể, hãy giơ cánh tay lên hướng phía trước khi Squat.
Hãy ngẩng đầu lên và nhìn thẳng về phía trước.
Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện 12 đến 15 lần.

2. Lunges

Lunges là một bài tập mông yêu thích của mọi người.

Cách thực hiện

Đứng với hai chân so le, một chân về phía trước và một chân trở lại (cách nhau khoảng 3 feet).
Uốn cong cả hai đầu gối và lao thẳng xuống, đưa đầu gối trở lại sàn nhà.
Cố gắng không lao về phía trước qua ngón chân trước. Giữ gót chân trước trên mặt đất.
Dồn lực vào gót chân của bạn để đứng.
Lặp lại trong 1 đến 3 hiệp từ 12 đến 16 lần.

3. Bước lên

Bước lên là một bài tập tuyệt vời khác để giúp mông săn chắc. Để bắt đầu, hãy đảm bảo rằng chọn một nền tảng đủ cao để đầu gối ở góc 90 độ khi uốn cong.

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng cách đứng trước ghế hoặc cầu thang
Sử dụng một chân để đẩy lên trên vào tư thế đứng
Thực hiện động tác từ 10 -12 lần

4. Sidestep Squats với các dải kháng lực

Bài tập Sidestep Squats cùng các dải kháng lực

Cách thực hiện

Sử dụng dây đeo có lực căng ánh sáng trung bình. Đứng trên đó, giữ cả hai tay cầm.
Bước một bước rộng ra bên phải vào squat, giữ căng thẳng trên dây đeo.
Bước chân trái vào. Tiếp tục bước ra và ngồi xổm bên phải (hoặc càng xa càng tốt).
Lặp lại cách khác hoặc trong khoảng 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 bước.

5. Glute Squeeze trên bóng

Bài tập Glute Squeeze trên bóng giúp săn chắc mông

Lực đẩy hông trên một quả bóng là một lựa chọn tuyệt vời khác để làm tập luyện mông. Giữ tạ ở đùi trên làm tăng cường độ tập thể dục.

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế cầu với đầu tựa vào quả bóng và mông được nâng lên. Nếu muốn, hãy đặt tạ lên đùi để tăng cường độ.
Hạ hông xuống đất.
Dùng cơ mông để nâng trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại trong 1 đến 3 hiệp từ 8 đến 16 lần. Hãy thử nhấc ngón chân để di chuyển mạnh hơn.

6. Hip Extensions

Cách thực hiện

Giữ đầu gối phải uốn cong, nâng chân phải lên cho đến khi ngang bằng với mông.
Hạ chân xuống.
Lặp lại trong 12 đến 16 lần lặp lại cho mỗi bên.
Để tăng cường độ, hãy dùng một quả tạ ở phía sau đầu gối hoặc sử dụng tạ ở mắc cá chân.

7. Deadlifts một chân

Bài tập Deadlifts một chân giúp săn chắc mông

Deadlifts rất tốt cho mông, gân kheo và lưng dưới, đây là một bài tập mông đặc biệt tốt. Làm bất cứ điều gì trên một chân làm tăng cường độ và bài tập cũng liên quan đến cơ bắp ổn định để giữ cho cơ thể cân bằng.

Cách thực hiện

Giữ tạ, đưa chân trái hướng ra phía sau.
Từ từ hạ tạ xuống sàn.
Giữ lưng thẳng. Hãy chắc chắn rằng giữ cho cơ bụng co lại để bảo vệ lưng.
Dùng cơ mông để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 1 đến 3 hiệp từ 8 đến 16 lần cho mỗi bên.

Với danh sách 7 bài tập Glute tốt nhất giúp mông khỏe hơn được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

7 Best Glute Exercises for a Stronger Butt