7 công thức Eat clean bữa sáng nhanh – gọn – lẹ

Nếu bạn đang tìm cách trở lại đúng hướng với những thói quen lành mạnh, hãy thử các công thức nấu ăn Eat clean bữa sáng sau đây. Những công thức nấu ăn này tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần như trái cây và rau và ngũ cốc nguyên hạt để có một bữa ăn ngon, bổ dưỡng mà không mất hương vị. Những công thức này có thể giúp bạn cắt giảm thịt, thêm đường và hạn chế các món đã qua chế biến để bạn có thể cảm thấy tốt nhất.

Bánh mì đen nướng trứng, cải bó xôi

Món trứng trộn nhanh với bánh mì thịnh soạn này là một trong những bữa sáng tốt nhất để giảm cân. Nó kết hợp các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân, trứng và quả mâm xôi, với bánh mì nướng ngũ cốc và rau bina đóng gói đầy đủ chất dinh dưỡng. Protein và chất xơ giúp bạn no và toàn bộ bữa ăn chỉ chứa dưới 300 calo.

Nguyên liệu

• 1 thìa cà phê dầu hạt cải
• 1½ chén rau bina non
• 2 quả trứng lớn, đánh nhẹ
• Một nhúm muối, tiêu xay
• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, nướng
• 1/2 chén quả mâm xôi tươi

Cách thực hiện

1. Đun nóng dầu trong chảo chống dính nhỏ ở lửa vừa và cao. Thêm rau bina và nấu cho đến khi héo, đảo thường xuyên, 1 đến 2 phút. Chuyển rau bina ra đĩa. Lau chảo sạch, để lửa vừa và cho trứng vào. Nấu, khuấy một hoặc hai lần để đảm bảo nấu đều, cho đến khi vừa đặt, 1 đến 2 phút. Cho rau muống, muối tiêu vào xào. 
2. Phục vụ món xáo trộn với bánh mì nướng và quả mâm xôi.

Sinh tố mâm xôi – đào – xoài

Công thức sinh tố Eat clean này là cửa ngõ dẫn đến cơn sốt sinh tố thơm ngon. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại trái cây và các loại hạt nào mà bạn thích nhất để làm cho nó của riêng bạn.

Nguyên liệu

• 1 cốc xoài đông lạnh
• 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• 1/4 cốc sữa giảm chất béo
• 1 thìa cà phê chiết xuất vani
• 1/4 đào chín, cắt lát
• 1/3 chén mâm xôi
• 1 thìa hạnh nhân cắt lát, nướng nếu muốn
• 1 thìa cơm dừa không đường, nướng nếu muốn
• 1 thìa cà phê hạt chia

Cách thực hiện

1. Cho xoài, sữa chua, sữa và vani vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn cho đến khi mịn.
2. Đổ sinh tố ra bát và thêm đào, mâm xôi, hạnh nhân, dừa và hạt chia lên trên. Sau đó, thương thức.

Pudding gạo lứt quế & nho khô

Bánh pudding gạo lứt làm trước này sẽ phục vụ cho bạn một bữa sáng, một bữa ăn nhẹ hay món tráng miệng, thì đó là một món ăn làm hài lòng đám đông nhất định và là một món ăn Eat clea từ gạo lứt tuyệt vời để làm vào chiều Chủ nhật để có trong tuần!

Nguyên liệu

• 1/3 chén gạo lứt 
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 1/3 cốc đậu nành không đường, hạnh nhân hoặc sữa gạo không đường ít béo
• 2 muỗng cà phê mật ong nguyên chất
• 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani nguyên chất
• 1 muỗng cà phê quế xay
• 1/4 chén nho khô không đường hữu cơ

Cách thực hiện

1. Nấu cơm và bật lò nướng kiểu Hà Lan, kết hợp gạo và muối. Thêm sữa và nấu ở mức trung bình, khuấy liên tục trong 1 phút. 
2. Đảo đều các nguyên liệu còn lại, sau cùng cho nho khô vào. Giảm nhiệt độ xuống mức trung bình và nấu, khuấy cứ 2-3 phút một lần, trong 10 phút, cho đến khi thiết lập. Tắt bếp, đậy nắp và để yên trong 5 phút.

Trứng pho mát – Bông cải xanh trong cốc

Nếu bạn muốn ăn một buổi Eat clean bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng không muốn phải rửa một đống chảo nấu nướng phức tạp, thì món trứng trong công thức nấu ăn này là hoàn hảo dành cho bạn. Nó cho một phần ăn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những bữa sáng các ngày trong tuần khi bạn chỉ muốn ăn một thứ gì đó. 

Nguyên liệu

• 2 quả trứng
• Xịt chống dính
• 1 cốc bông cải xanh tươi hoặc đông lạnh
• 1 trái ớt chuông đỏ thái nhỏ
• 1 chén hành lá
• 1 muỗng sữa không béo
• 1/4 cốc phô mai cheddar trắng cắt nhỏ 
• Muối và hạt tiêu đen vừa ăn

Cách thực hiện

1. Phủ bên trong cốc bằng nước xịt nấu ăn. Thêm bông cải xanh và 1 muỗng cà phê nước, và cho vào lò vi sóng ở 100% công suất (cao) trong 1 đến 2 phút hoặc cho đến khi bông cải xanh mềm. Thêm ớt đỏ, hành lá, trứng và sữa. Dùng nĩa đánh cho đến khi trứng quyện đều.
2. Lò vi sóng trong 45 giây; khuấy động. Cho vào lò vi sóng lại trong 30 giây hoặc cho đến khi trứng nở và đông lại. Rắc phô mai; đậy bằng giấy bạc, và để yên trong vài phút cho đến khi tan chảy.
3. Nêm với muối và hạt tiêu.

Smoothies Berry

Eat clean bữa sáng với công thức sinh tố mới lạ từ quả mọng để tăng cường lợi khuẩn, bạn có thể sử dụng thêm bất cứ loại hạt nào để thực hiện món này nhé!

Nguyên liệu

• 1½ cốc dâu trộn đông lạnh
• 1 cốc kefir trơn
•  ½ quả chuối vừa
• 2 thìa cà phê bơ hạnh nhân
• ½ thìa cà phê chiết xuất vani

Cách thực hiện

Cho quả mọng, dâu, chuối, bơ hạnh nhân và vani cào máy xay sinh tố. Xay cho đến khi mịn. Đổ ra và thưởng thức.

Bánh nướng xốp trứng

Bánh nướng xốp trứng là món Eat clean bữa sáng chứa rất nhiều protein, là một bữa sáng hoàn hảo cho buổi sáng bận rộn. Có thê thực hiện trước một mẻ và để đông lạnh cho những ngày bạn không có thời gian. Bạn cũng có thể phục vụ những món tươi này với salad trái cây cho bữa sáng muộn cuối tuần đơn giản.

Nguyên liệu

• 3 lát thịt xông khói, băm nhỏ
• 2 chén bông cải xanh thái nhỏ
• 4 hành lá, cắt lát
• 8 quả trứng lớn
• 1 cốc phô mai Cheddar bào sợi
• 1/2 cốc sữa ít béo
• 1/2 thìa muối
• 1/2 thìa cà phê tiêu xay

Cách thực hiện

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 325 độ F. Phủ thiếc bánh nướng xốp 12 cốc bằng nước xịt nấu ăn.
2. Nấu thịt xông khói trong chảo lớn trên lửa vừa cho đến khi giòn, từ 4 đến 5 phút. Dùng thìa có rãnh vớt ra đĩa có lót khăn giấy, để ráo phần thịt ba chỉ trong chảo. Thêm bông cải xanh và hành lá vào nấu, đảo đều, khoảng 5 phút cho đến khi mềm. Lấy ra khỏi nhiệt và để nguội trong 5 phút.
3. Trong khi đó, đánh trứng, phô mai, sữa, muối và hạt tiêu trong một tô lớn. Cho hỗn hợp thịt xông khói và bông cải xanh vào xào cùng. Chia hỗn hợp trứng cho các cốc đã chuẩn bị.
4. Nướng cho đến khi sờ vào thấy chắc, 25 đến 30 phút. Để yên trong 5 phút trước khi lấy ra khỏi hộp thiếc.

Trứng cá hồi xông khói với kem phô mai

Chìa khóa của công thức món trứng rán tốt cho sức khỏe này là nấu trứng ở lửa nhỏ để phần sữa đông có màu đẹp và mềm. Một chút sữa trong trứng được bổ sung thêm chất bảo hiểm để giữ cho trứng tráng không bị nhão.

Nguyên liệu

• 2 quả trứng lớn
• 1 thìa sữa giảm béo hoặc nước
• 1/8 thìa cà phê tiêu xay, thêm nữa để trang trí
• Chút muối
• 1 thìa cà phê bơ
• 2 muỗng canh cá hồi hun khói băm nhỏ
• 1 thìa pho mát kem, Feta làm mềm hoặc vụn
• 1 thìa hành tím thái nhỏ
• 1/2 thìa cà phê thì là tươi cắt nhỏ, thêm nữa để trang trí

Cách thực hiện

1. Đánh trứng, sữa (hoặc nước), tiêu và muối trong một cái bát nhỏ.
2. Đun chảy bơ trong chảo chống dính nhỏ trên lửa vừa và nhỏ, nghiêng chảo để đảm bảo toàn bộ phần dưới được tráng đều. Thêm hỗn hợp trứng và nấu trong 1 phút mà không cần khuấy. Rắc cá hồi, phô mai, hành tây và thì là lên một nửa số trứng. Nấu trong 1 phút. 
3. Lật mặt trứng đến khi bắt đầu chuyển sang màu nâu, hãy hạ nhỏ lửa. Cẩn thận lật trứng tráng và nấu thêm 1 phút. Phục vụ ngay lập tức, trang trí thêm thì là và hạt tiêu, nếu muốn.

Trên đây là thực đơn tham khảo phù hợp cho Eat clean bữa sáng với nguyên liệu vừa dễ kiếm mà dễ thực hiện. Hy vọng bạn sẽ chọn được cho mình món ăn ưng ý, góp phần làm phong phú bữa ăn Eat Clean của mình với đầy đủ dưỡng chất bạn nhé. Nếu có thắc mắc hãy để lại bình luận bên dưới. MedPlus sẽ giải đáp thắc mắc giúp bạn. Chúc các bạn thành công!

Xem thêm:

• Chế độ ăn thuần chay cho người mới bắt đầu
• Các món ăn Eat clean từ bơ
• Các món ăn Eat clean từ gạo lứt

Nguồn: Tổng hợp