9 cách giảm cân không cần ăn kiêng hay thể dục

Một số thực hành như nhai chậm và ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân mà không cần tập thể dục hoặc một kế hoạch ăn kiêng cụ thể.

Bám sát một chế độ ăn uống thông thường và kế hoạch tập thể dục có thể khó khăn. Tuy nhiên, có một số mẹo có thể giúp bạn ăn ít calo hơn một cách dễ dàng.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 9 cách giảm cân không cần ăn kiêng hay thể dục của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Nhai kỹ và chậm rãi

Bộ não của bạn cần thời gian để xử lý rằng bạn đã ăn đủ. Nhai kỹ thức ăn khiến bạn ăn chậm hơn, điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn nạp vào, tăng cảm giác no và khẩu phần ăn nhỏ hơn.

Bạn kết thúc bữa ăn nhanh như thế nào cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Để có thói quen ăn chậm hơn, bạn có thể đếm xem mình nhai bao nhiêu lần mỗi miếng ăn.

2. Dùng đĩa nhỏ hơn để đựng thức ăn nhiều calo

Đĩa thức ăn điển hình ngày nay lớn hơn so với vài thập kỷ trước. Xu hướng này có thể góp phần làm tăng cân, vì sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho khẩu phần trông lớn hơn.

Mặt khác, đĩa lớn hơn có thể khiến khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến bạn phải thêm nhiều thức ăn hơn. Bạn có thể sử dụng điều này để tạo lợi thế cho mình bằng cách phục vụ thức ăn giàu chất dinh dưỡng, ít calo hơn trên đĩa lớn hơn và thức ăn có hàm lượng calo cao trên đĩa nhỏ hơn.

3. Ăn nhiều chất đạm

Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với sự thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò gây cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và peptide giống glucagon-1 (GLP-1).

Nếu bạn hiện đang ăn bữa sáng làm từ ngũ cốc, bạn có thể cân nhắc tăng hàm lượng protein trong bữa ăn của mình.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt diêm mạch và hạnh nhân.

4. Chuẩn bị thêm bữa ăn tại nhà

Tự nấu các bữa ăn tại nhà là một cách tuyệt vời để đưa nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng có thể giúp thúc đẩy giảm cân. Việc lập kế hoạch cho bữa ăn có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ béo phì.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Có một loại chất xơ, chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào.

Sợi nhớt tạo thành gel khi tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn.

Chất xơ nhớt chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Ví dụ bao gồm đậu, ngũ cốc yến mạch, mầm Brussels, măng tây, cam và hạt lanh. Một chất bổ sung giảm cân có tên là glucomannan cũng rất giàu chất xơ nhớt.

6. Uống nước thường xuyên

Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt nếu bạn uống nước trước bữa ăn. Nếu bạn thay thế đồ uống chứa nhiều calo chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây, bạn có thể nhận được tác dụng thậm chí còn lớn hơn.

7. Ăn mà không bị điện tử làm phân tâm

Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi game trên máy tính có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này, đến lượt nó, có thể gây ra ăn quá nhiều.

Ngoài ra, sự đãng trí trong bữa ăn thậm chí còn có ảnh hưởng lớn hơn đến lượng tiêu thụ của bạn sau đó trong ngày. Những người bị phân tâm trong bữa ăn ăn nhiều hơn 25% calo vào các bữa ăn sau đó so với những người có mặt.

Nếu bạn thường xuyên dùng bữa trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Lượng calo bổ sung này cộng lại và có tác động lớn đến cân nặng của bạn về lâu dài.

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm vì các nghiên cứu đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau về việc ăn uống có chánh niệm có thể ảnh hưởng đến việc tiêu thụ thực phẩm như thế nào.

8. Ngủ ngon và tránh căng thẳng

Khi nói đến sức khỏe, mọi người thường bỏ bê giấc ngủ và căng thẳng. Trên thực tế, cả hai đều có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn.

Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin. Một loại hormone khác, cortisol, sẽ tăng cao khi bạn căng thẳng.

Việc các hormone này dao động có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn của bạn, dẫn đến lượng calo hấp thụ cao hơn.

Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.

9. Loại bỏ đồ uống có đường

Tiêu thụ nhiều đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 cao hơn.

Rất dễ tiêu thụ lượng calo dư thừa từ đồ uống có đường vì lượng calo ở dạng lỏng không ảnh hưởng đến cảm giác no như thức ăn đặc. Giảm lượng đồ uống có đường có thể liên quan đến giảm cân.

Các lựa chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp hơn bao gồm nước và cà phê hoặc trà xanh không đường hoặc có vị ngọt nhẹ.

Nguồn tham khảo: 11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.