9 nguồn thực phẩm chứa Magie trong chế độ ăn

Trong tất cả các chế độ ăn, magie là một loại chất giúp giúp tăng cường năng lượng, giảm viêm và hỗ trợ miễn dịch. Tiếp cận với các loại thực phẩm sau đây có chứa magiê để giảm nguy cơ bị thiếu hụt.

Vì thế, bạn cần nghiên cứu kỹ những nguồn thực phẩm chứa magie nhé!

Làm thế nào để tăng Magie nhanh chóng thông qua chế độ ăn kiêng?

Bộ Y tế khuyến cáo rằng người trưởng thành nên bổ sung từ 310 đến 420 miligam (mg) magiê mỗi ngày. Mặc dù cơ thể bạn hấp thụ từ 30 đến 40 phần trăm lượng magiê bạn ăn, nhưng tình trạng thiếu magiê có thể xảy ra do tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, chứng nghiện rượu hoặc một số loại thuốc nhất định. 

Trên thực tế, gần hai phần ba thế giới phương Tây không nhận được lượng magiê khuyến nghị hằng ngày. Các chất bổ sung magiê có bán tại quầy ở hầu hết các siêu thị và hiệu thuốc, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết nên ăn toàn bộ thực phẩm có chứa magiê một cách tự nhiên để ngăn ngừa sự thiếu hụt magiê.

9 loại thực phẩm chứa magie trong chế độ ăn

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị để bổ sung magie, hãy chọn thực phẩm có chất xơ, bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ hoặc trái cây sấy khô. MedPlus cũng đã đề xuất cho bạn 9 loại thực phẩm chứa magie trong chế độ ăn của bạn sau đây:

1. Rau có màu xanh đậm

Các loại thực phẩm giàu magie bao gồm các loại rau lá xanh đậm, đóng vai trò là siêu thực phẩm tối ưu , cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cũng như nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn. Chọn các loại rau có magie sống hoặc đã nấu chín như rau bina non, rau cải thìa, cải xoăn.

Bạn có thể tránh tình trạng thiếu magie bằng cách bổ sung cho cơ thể những loại rau lá xanh đậm với rất ít calo. Theo ước tính, một chén cải xoăn thô chứa gần 7 mg magie, giúp bạn đạt được mục tiêu magie hằng ngày. 

2. Các loại hạt

Chỉ 30g hạt hạnh nhân rang khô chứa 79 mg magiê, nhờ vậy chúng trở thành một nguồn magie tốt. Ngoài ra, các loại thực phẩm khác có chứa magie bao gồm hạt điều, đậu phộng và hạt bí ngô.

Kết hợp các loại hạt và hạt giàu magie yêu thích của bạn trong một hỗn hợp tự làm tốt cho sức khỏe, bữa ăn nhẹ buổi chiều hoàn hảo để duy trì năng lượng và giảm mức độ đói của bạn. Chỉ cần nhớ rằng các loại hạt cũng là một nguồn giàu calo. Vì vậy ăn một chút sẽ có tác dụng lâu dài, đặc biệt nếu bạn đang theo dõi vòng eo của mình.

3. Cá béo

Thêm các loại cá như cá thu, cá hồi, cá bơn và cá ngừ vào thực đơn của bạn để tăng cường lượng magiê cũng như vitamin D và axit béo omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn cá (đặc biệt là cá béo như cá hồi và cá ngừ albacore) ít nhất hai lần (hai khẩu phần) một tuần. Theo ước tính, một miếng thịt cá hồi Đại Tây Dương nuôi nấu chín nặng 85g cung cấp 25,5 mg magie, giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu magie hằng ngày.

Ăn cá cũng có thể là một lợi ích cho sức khỏe tâm thần thưo một đánh giá cho thấy có thể có mối liên hệ giữa việc ăn nhiều cá và tỷ lệ mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần thấp như trầm cảm.

4. Đậu nành

Đậu nành là một loại thực phẩm giàu magie, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin, là những khối cấu tạo của protein. Ăn nhẹ với 1/2 chén đậu nành rang khô sẽ chứa một nguồn giàu năng lượng (209 calo), magiê (106 mg) và protein (20,2 g). Hoặc thêm đậu nành tươi (đôi khi được gọi là edamame ) vào bữa ăn của bạn danh sách mua sắm. Ngoài ra, các loại đậu khác có chứa magie bao gồm đậu đen và đậu tây.

5. Trái bơ

Bơ là một nguồn cung cấp magiê tốt, cũng như chứa nhiều vitamin, chất dinh dưỡng tốt cho tim và các hợp chất hóa học ngăn ngừa bệnh tật. Thêm một nửa quả bơ vào món salad hoặc trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, và chỉ riêng quả bơ, bạn sẽ nhận được 19,7 mg magiê. 

Giống như các loại hạt, bơ cũng rất giàu chất béo lành mạnh, theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, khiến chúng trở thành một nguồn calo tập trung. Vì vậy, nếu duy trì hoặc giảm cân là mục tiêu cá nhân của bạn, hãy nhớ ghi nhớ khẩu phần ăn khi bạn tận hưởng niềm vui lành mạnh này.

6. Chuối

Chuối có thể được biết đến nhiều nhất vì giàu kali tốt cho tim và giúp xương chắc khỏe, nhưng một quả chuối cỡ trung bình cũng cung cấp 32 mg magie, ngoài 10,3 mg vitamin C (nguồn tốt) và 3g chất xơ.

Ngoài quả bơ đã nói ở trên, một loại trái cây khác có chứa magiê cần cân nhắc là táo. Theo ước tính, một quả táo cỡ trung bình còn nguyên vỏ cung cấp một lượng magiê (8,6 mg) cộng với rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như 4g chất xơ và 1,7 mcg vitamin A.

7. Socola đen

Socola đen có thể là một cách ngọt ngào để bổ sung magie cho bạn. Một gram, hoặc khoảng một ô vuông, socola đen 70 đến 85% cung cấp 64,6 mg magiê, đây là một nguồn tốt. Hơn nữa, socola đen cung cấp flavanol, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và giảm viêm.

8. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp không béo hoặc ít béo là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời: Khoảng 18,7 mg chỉ trong một hộp 170g. Sữa chua Hy Lạp cũng có hàm lượng protein cao (17,5g). Trong các bữa ăn giàu protein có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn về tổng thể, cuối cùng dẫn đến giảm cân. Kết hợp sữa chua với trái cây giàu chất xơ để có bữa sáng dễ dàng và tốt cho sức khỏe.

9. Gạo lứt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt rất tốt cho sức khỏe theo nhiều cách. Chẳng hạn, chúng có thể giúp hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh, và chúng có thể giúp bạn duy trì hoạt động đều đặn.

Một cách dễ dàng để kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn vào chế độ ăn uống của bạn là thay thế các loại carb tinh chế như gạo trắng bằng các nguồn phức tạp như gạo lứt. Và, bạn đoán xem, thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp magiê. Theo ước tính, một chén gạo lứt hạt dài nấu chín cung cấp 78,8 mg magiê, đây là một nguồn tốt.

Xem thêm

• Cách nhận biết carbs tốt & xấu trong chế độ ăn
• 7 loại dầu ăn tốt nhất cho chế độ ăn của bạn