Người thiếu vitamin D nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?

Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, có tới 50% dân số thế giới không được cung cấp đủ ánh nắng mặt trời và nhiều người bị thiếu vitamin D. Điều này một phần là do mọi người dành nhiều thời gian hơn ở trong nhà, mặc áo chống nắng bên ngoài và ăn theo chế độ ít nguồn cung cấp vitamin này. Giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) là 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm. Dưới đây, Medplus sẽ giới thiệu đến bạn những thực phẩm tốt cho người thiếu vitamin D

Một số dấu hiệu cho thấy bạn thiếu vitamin D

Thường xuyên bị ốm hoặc bị nhiễm bệnh
Hay cảm thấy mệt mỏi, uễ oải trong cơ thể
Đau nhức xương và lưng
Độ hồi phục các vết thương lâu hơn
Trần cảm
Đổ mồ hôi nhiều

Thực phẩm tốt cho người thiếu vitamin D

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D. Một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nặng 3,5 ounce (100 gram) được nuôi chứa 526 IU vitamin D, hoặc 66% DV. Cho dù cá hồi hoang dã hay nuôi có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 124% DV. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mức độ cao hơn trong cá hồi hoang dã – lên đến 1.300 IU mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% lượng đó. Tuy nhiên, một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D, hoặc 32% DV

Cá trích và cá mòi

Cá trích là loài cá được ăn khắp thế giới. Nó có thể được phục vụ sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm. Loại cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 27% DV.

Nếu cá tươi không phải là món của bạn, thì cá trích ngâm chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, cung cấp 112 IU cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 14% DV. Tuy nhiên, cá trích ngâm chua cũng chứa một lượng natri cao, mà một số người tiêu thụ quá nhiều. Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào – một lon (3,8 ounce) chứa 177 IU, hay 22% DV. Các loại cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Halibut và cá thu cung cấp lần lượt 384 IU và 360 IU trên nửa miếng phi lê. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu vitamin D

Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích ăn cá, dùng dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để có được một số chất dinh dưỡng không có sẵn ở các nguồn khác. Đó là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời – với khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), nó đạt 56% DV. Nó đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu hụt ở trẻ em.

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 150% DV chỉ trong một thìa cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc với lượng lớn. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá, đảm bảo không dùng quá nhiều. Ngoài ra, dầu gan cá có nhiều axit béo omega-3 mà nhiều người bị thiếu.

Lòng đỏ trứng

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn duy nhất cung cấp vitamin D. Trứng nguyên quả là một nguồn tốt khác, cũng như một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời. Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng điển hình chứa 37 IU vitamin D, hoặc 5% DV.

Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào mức độ phơi nắng và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, những con gà nuôi thả rong ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất trứng với hàm lượng cao hơn 3–4 lần. Ngoài ra, trứng gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 6.000 IU vitamin D cho mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 7 lần DV. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu vitamin D

Nấm

Không bao gồm các loại thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn thực vật duy nhất cung cấp vitamin D. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3.

Tuy nhiên, nấm dại là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời. Trên thực tế, một số giống đóng gói tới 2.300 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) – gần gấp ba lần DV. Mặt khác, nấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2. Tuy nhiên, một số nhãn hiệu nhất định được xử lý bằng tia cực tím (tia UV). Những loại nấm này có thể cung cấp 130–450 IU vitamin D2 cho mỗi 3,5 ounce (100 gram)

Kết luận

Trên đây là tổng hợp những thực phẩm tốt cho người thiếu vitamin D. Nếu nhận thấy mình và người có dấu hiệu thiếu vitamin D, hãy bổ sung chúng ngay. Để biết thêm nhiều thông tin dinh dưỡng thú vị, theo dõi Medplus nhé

XEM THÊM

Nguồn tổng hợp