Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không?

Nhiều người thắc mắc rằng việc tập thể dục trước khi ngủ có tốt không? Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể thư giãn, giảm lo lắng và điều chỉnh nhịp độ sinh học. Ngoài ra việc tập thể dục đều đặn cũng giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện rằng tập thể dục gần giờ đi ngủ sẽ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Điều quan trọng cần lưu ý là phải canh thời gian luyện tập chính xác và chú ý tập trung vào loại bài tập thể dục để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không?

Các nghiên cứu gần đây cho rằng tập thể dục quá muộn vào buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Cụ thể, theo 1 nghiên cứu 2020, 12 người đàn ông có thể trạng khỏe mạnh đã được đưa đến 1 phòng thí nghiệm vào 3 đêm khác nhau. Những người này đã tập 30 phút aerobic cường độ trung bình, 30 phút tập sức đề kháng ở mức độ vừa phải hoặc hoàn toàn không tập thể dục.

Khi những người đàn ông này ngủ lại trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên bắt đầu đo nhiệt độ cơ thể và chất lượng giấc ngủ của họ. Theo đó, các nhà nghiên cứu xác định rằng rèn luyện thể chất vào buổi tối sẽ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của những người tham gia khi họ thực hiện các bài tập này ở mức cường độ vừa phải.

Một nghiên cứu khác vào năm 2020 cũng đưa ra kết quả tương tự. Nghiên cứu này có sự tham gia của 16 người đàn ông và phụ nữ hoàn thành các bài tập với cường độ trung bình tại các thời điểm khác nhau, chẳng hạn như cách từ 2-4 tiếng trước khi ngủ. Qua nghiên cứu này, các nhà khoa học đã nhận thấy tập thể dục vào buổi tối không ảnh hưởng đến khả năng ngủ của những người tham gia.

Bên cạnh đó, một đánh giá khác vào năm 2019 cho thấy rằng việc tập luyện sức khỏe vừa phải vào buổi tối có thể giúp cải thiện giấc ngủ và nên được kết thúc 1 tiếng trước khi ngủ.

Các bài tập thể dục trước khi ngủ tốt cho sức khỏe

Sau khi chúng ta đã tìm hiểu tập thể dục trước khi ngủ có tốt không, chắc hẳn bạn đã biết rằng không phải tất cả các bài tập thể dục đều đem đến tác động như nhau đến giấc ngủ. Điều này lý giải lý do tại sao bạn cần lựa chọn loại hình bài tập thể dục phù hợp trước khi ngủ, cũng như cân chỉnh chính xác thời gian tập thể dục.

Nhìn chung, nếu bạn có ý định tập thể dục vào ban đêm, tốt nhất nên thực hiện các hoạt động này từ cường độ nhẹ cho đến trung bình. Với các bài tập có cường độ tập luyện phù hợp thì bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn.

Điều quan trọng khác là bạn cần phải hoàn thành bài tập thể dục ít nhất từ 1 tiếng – 1.5 tiếng trước khi ngủ thì sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian để hoàn toàn được thư giãn. Một số bài tập thể dục từ cường độ nhẹ đến trung bình có thể giúp bạn ngủ sâu giấc hơn:

• Yoga
• Giãn cơ (Stretching)
• Đi dạo
• Bơi lội
• Đạp xe
• Cử tạ (cường độ từ nhẹ – vừa phải).

Bạn nên tránh việc tập luyện với cường độ mạnh hay các hoạt động thể chất quá sức vào buổi tối vì có thể kích thích hệ thần kinh và khiến nhịp tim tăng quá mức, từ đó làm cho bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Sau đây là 1 số các bài tập cường độ mạnh mà bạn cần tránh vì sẽ khiến bạn khó ngủ vào ban đêm như:

• Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT – High Intensive Interval Training)
• Chạy bộ
• Nhảy dây
• Đua xe đạp
• Cử tạ nặng.

Thời gian tập thể dục lý tưởng cho giấc ngủ ngon

Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn, bạn hãy dành ít nhất 30 phút tập luyện aerobic ở cường độ vừa phải vào ban ngày hoặc buổi tối. Tuy nhiên, việc tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để hỗ trợ cho việc giấc ngủ không bị gián đoạn. Do đó, bạn nên cố gắng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần. Cụ thể, bạn có thể sắp xếp thời gian tập luyện dàn trải 30 phút cho 5 ngày mỗi tuần.

Nếu không có đủ thời gian để tập thể dục 30 phút mỗi lần, bạn có thể chia nhỏ thời gian thành 2 bài tập 15 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn 5 ngày/tuần. Mặt khác, nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập luyện ở cường độ cao thì hãy dành ít nhất 75 phút luyện tập mỗi tuần.

Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó thì bạn vẫn không nên tập luyện các bài tập này trong vòng vài tiếng trước khi ngủ. Hãy chọn cho mình loại bài tập thể dục ưa thích và phù hợp với thể trạng của bạn thì sẽ giúp tạo động lực cho bạn để thực hành một cách đều đặn hơn.

Các phương pháp thay thế giúp bạn ngủ ngon

Bên cạnh việc duy trì sức khỏe thể chất, bạn có thể thay đổi 1 số thói quen sau đây để hỗ trợ tăng cường chất lượng giấc ngủ:

• Duy trì lịch ngủ nhất quán. Cơ chế thức – ngủ nên được duy trì vào cùng 1 thời điểm mỗi ngày, kể cả vào những ngày cuối tuần hay ngày nghỉ. Thiết lập thói quen ngủ một cách đồng nhất sẽ giúp ổn định đồng hồ sinh học trong cơ thể.
• Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Ti vi, smartphone, máy vi tính và các thiết bị điện tử khác nên được tắt trước 30 phút khi ngủ. Ánh sáng từ các loại thiết bị này có thể kích thích não và khiến cho bạn tỉnh táo, khó ngủ.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ. Tắm nước ấm, nghe những bản nhạc êm dịu hay tập 1 số tư thế yoga, giãn cơ hoặc các bài tập thiền trước khi ngủ là cách giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Giảm bớt ô nhiễm tiếng ồn. Sử dụng quạt, máy điều hòa không khí hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để lấn át những âm thanh có thể khiến bạn tỉnh táo.
• Ngủ ở nhiệt độ thoải mái. Nhiệt độ lý tưởng khi đi ngủ là vào khoảng 18,3°C.
• Tạo không gian ngủ thoải mái. Bạn nên đảm bảo nệm và gối của bạn thật thoải mái và có hình dạng phù hợp.
• Không nên ăn quá no trước khi ngủ. Bạn không nên ăn những bữa ăn quá no trong vòng vài giờ sau khi đi ngủ. Nếu vẫn cảm thấy hơi đói, thì bạn có thể bổ sung các món ăn nhẹ như: bánh mì nướng hoặc trái cây.
• Tránh nicotine, rượu và caffeine trước khi ngủ. Những chất kích thích này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ chất lượng.
• Duy trì các giấc ngủ ngắn. Bạn nên tránh việc ngủ trưa lâu hơn từ 20-30 phút, đặc biệt là vào khung giờ chiều vì điều này sẽ làm xáo trộn giờ giấc ngủ sinh học của bạn. Việc ngủ trưa lâu hơn thời gian này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.