Thực đơn mẫu trong chế độ ăn dựa trên thực vật 2023

Một chế độ ăn dựa trên thực vật được lên kế hoạch tốt có thể đầy đủ dinh dưỡng và đặc biệt giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C và kali vì tất cả các loại trái cây và rau quả thường được ăn.

Chính vì thế, MedPlus cũng cấp cho bạn danh sách thực phẩm trong chế độ ăn dựa trên thực vật nên có và cần tránh!

Thực phẩm NÊN sử dụng trong chế độ ăn dựa trên thực vật

• Các loại rau (bao gồm cải xoăn, rau bina, cải Thụy Sĩ, cải thìa, khoai lang, măng tây, ớt chuông và bông cải xanh)
• Trái cây (như bơ, dâu tây, việt quất, dưa hấu, táo, nho, chuối, bưởi và cam)
• Ngũ cốc nguyên hạt (như quinoa, farro, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và mì ống nguyên cám)
• Các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt mắc ca và hạt điều đều được tính)
• Hạt giống (chẳng hạn như hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu)
• Đậu
• Đậu lăng
• Cà phê
• Trà (bao gồm xanh, oải hương, hoa cúc hoặc gừng)

Thực phẩm cần TRÁNH trong chế độ ăn dựa trên thực vật

• Sữa (bao gồm sữa và pho mát)
• Thịt và gia cầm (như thịt gà, thịt bò và thịt lợn)
• Thịt động vật đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích và xúc xích
• Tất cả các sản phẩm động vật (bao gồm trứng, sữa và thịt nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay)
• Ngũ cốc tinh chế (chẳng hạn như thực phẩm “trắng”, như mì ống trắng, gạo và bánh mì)
• Kẹo (như bánh quy, bánh hạnh nhân và bánh ngọt)
• Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước ép trái cây
• Khoai tây và khoai tây chiên
• Mật ong (nếu thuần chay)

Thực đơn mẫu 7 ngày cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật tiêu chuẩn

Ngày 1 

Bữa sáng: Đậu phụ

Bữa trưa: Bát cơm súp lơ với đậu đen, ngô, bơ và salsa

Bữa tối: Pizza phủ rau củ

Ăn nhẹ: Khoai tây chiên Zucchini

Ngày 2

Bữa sáng: Bánh nướng xốp ăn sáng làm từ bột yến mạch

Bữa trưa: Súp húng quế cà chua với bánh quy hàu

Bữa tối: Rau xào đậu phụ

Ăn nhẹ: Hummus bọc

Ngày 3

Bữa sáng: Thanh bột yến mạch tự làm

Bữa trưa: salad Hy Lạp với một lát bánh mì pita nguyên hạt

Bữa tối: Cải xoăn và cà ri đậu phụ

Ăn nhẹ: Sữa chua hạt điều với quả mọng và một muỗng bơ đậu phộng

Ngày 4

Bữa sáng: Burrito với trứng, ớt và salsa

Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt chay và salad ăn kèm

Bữa tối: Súp lơ “bít tết” với khoai lang chiên nướng

Ăn nhẹ: Veggies với hummus

Ngày 5

Bữa sáng: Sữa chua không sữa với quả mọng và granola

Bữa trưa: Sandwich cà chua với pesto và một chút dầu ô liu

Bữa tối: Mì ống nguyên cám với cà chua nướng

Ăn nhẹ: Đậu gà nướng

Ngày 6

Bữa sáng: Bánh pudding hạt chia với quả mọng tươi và một thìa bơ hạnh nhân

Bữa trưa: Bánh mì nướng bơ

Bữa tối: Enchiladas nấm thuần chay

Ăn nhẹ: Một ít hạnh nhân

Ngày 7

Bữa sáng: Bột yến mạch với sữa hạnh nhân

Bữa trưa: Bát Quinoa với cà rốt nướng và khoai lang

Bữa tối: Ớt chay phủ những lát bơ

Ăn nhẹ: Bánh mì nướng nguyên cám phủ bơ đậu phộng

Phần kết

Trên đây là toàn bộ những thực phẩm cần và tránh trong chế độ ăn dựa trên thực vật. Ngoài ra, MedPlus còn cung cấp cũng như gợi ý thêm cho bạn một thực đơn mẫu 7 ngày để hỗ trợ sức khoẻ và giảm cân cho bạn. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu nhé.

Xem thêm

• 5 lợi ích tiềm năng của chế độ ăn dựa trên thực vật
• Cách giảm triệu chứng bệnh ghép thông qua chế độ ăn uống