Thực phẩm giàu chất sắt tốt cho sức khỏe

Thực phẩm giàu chất sắt là loại thực phẩm bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu, đáp ứng nhu cầu hàng ngày cho cơ thể bạn.

Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, chức năng chính của nó là mang oxy đi khắp cơ thể bạn như một phần của tế bào hồng cầu.

Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Những phụ nữ đang có kinh nguyệt không tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ bị thiếu hụt đặc biệt cao.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Thực phẩm giàu chất sắt tốt cho sức khỏe của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ rất ngon và là thực phẩm giàu chất sắt. Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều chất sắt, nhưng trai, sò và hến là những nguồn đặc biệt tốt.

Ví dụ: một khẩu phần nghêu 3,5 ounce (100 gam) có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% DV.

Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong nghêu rất khác nhau và một số loại có thể chứa hàm lượng thấp hơn nhiều.

Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme có trong thực vật.

Tất cả các loại động vật có vỏ đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim trong máu của bạn.

2. Rau bina

Rau bina là thực phẩm giàu chất sắt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng rất ít calo. Khoảng 3,5 ounce (100 gam) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, hoặc 15% DV.

Rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C giúp tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt. Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt bạn khỏi bệnh tật.

3. Gan và các loại thịt nội tạng khác

Thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim đều chứa nhiều chất sắt.

Ví dụ: một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gam) chứa 6,5 mg sắt, tương đương 36% DV.

Thịt nội tạng cũng chứa nhiều protein và giàu vitamin B, đồng và selen. Gan đặc biệt giàu vitamin A, cung cấp 1,049% DV ấn tượng cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce.

Hơn nữa, nội tạng động vật là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan mà nhiều người không cung cấp đủ.

4. Các loại đậu

Các loại đậu là thực phẩm giàu chất sắt được nạp với các chất dinh dưỡng. Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành.

Chúng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Một cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, chiếm 37% DV.

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali dồi dào. Nó có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo.

5. Thịt đỏ

Thịt đỏ rất ngon và bổ dưỡng. Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gam) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV. Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B.

Thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng khiến nó trở thành thực phẩm giàu chất sắt quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon miệng. Một khẩu phần hạt bí ngô 1 ounce (28 gam) chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% DV.

Ngoài ra, hạt bí ngô là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan dồi dào. Chúng cũng là một trong những thực phẩm giàu chất sắt và có nguồn cung cấp magie tốt nhất mà nhiều người đang thiếu.

7. Diêm mạch

Quinoa là một loại ngũ cốc phổ biến được biết đến như một loại ngũ cốc giả. Một cốc (185 gam) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, chiếm 16% DV.

Hơn nữa, quinoa không chứa gluten nên là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.

Quinoa cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, quinoa có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

8. Thịt gà tây

Thịt gà tây là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và ngon miệng. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt tốt, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu.

Một phần thịt gà tây sẫm màu nặng 3,5 ounce (100 gam) có 1,4 mg sắt, chiếm 8% DV. Trong khi đó, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg.

Thịt gà tây đen cũng chứa 28 gam protein ấn tượng trong mỗi khẩu phần và một số vitamin B và khoáng chất, bao gồm 32% DV đối với kẽm và 57% DV đối với selen.

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân, vì protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn.

Hấp thụ nhiều protein cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa.

Nguồn tham khảo: 12 Healthy Foods That Are High in Iron

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.