Bài tập hyperextensions cho lưng dưới

Các bài tập hyperextension là một bài tập lưng dưới đồng thời nhắm mục tiêu vào mông và gân kheo. Phát triển các cơ ở lưng đồng thời cải thiện phạm vi chuyển động trong cột sống.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về Bài tập hyperextensions cho lưng dưới mà bạn nên thử nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

[elementor-template id="263870"]

1. Hyperextensions

Có vẻ như không có nhiều cách để hoạt động ở lưng dưới, nhưng nếu cảm thấy mệt mỏi với các tiện ích mở rộng cũ tương tự, hãy thử bài tập tiện ích mở rộng này. Hoạt động ở lưng dưới và cũng liên quan đến mông và gân kheo.

Nằm xuống với một quả bóng tập thể dục đặt dưới thân và hông, đặt cẳng tay trên sàn nhà.
Chân phải thẳng ra phía sau với các ngón chân đặt trên sàn theo hình chữ V lộn ngược.
Giữ hai chân với nhau và đầu gối thẳng, nâng hai chân lên cho đến khi chúng ngang bằng với hông.
Hạ lưng xuống, chạm nhẹ xuống sàn
Lặp lại trong 1-3 hiệp 10-16 lần.

2. Reverse Fly

Đưa cánh tay vuông góc với cơ thể để nhắm vào các cơ lưng trên. Động tác này là hoàn hảo để tập trung sự chú ý vào các cơ tư thế và thách thức các cơ lưng theo một cách khác.

Đặt chân trái trên một bước hoặc bục, đặt tay trái lên đùi trái để hỗ trợ lưng.
Giữ một quả tạ nặng trung bình trong tay phải, với cánh tay rủ xuống và lòng bàn tay hướng về phía sau.
Tham gia vào xương bả vai để kéo cánh tay lên ngang vai, vuông góc với cơ thể.
Hãy tưởng tượng đưa trọng lượng về phía nách khi bạn siết chặt xương bả vai.
Giảm trọng lượng và lặp lại trong 1-3 hiệp 8-16 lần.

3. T-Pulls với dải kháng cự

T-pulls là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu các cơ của lưng trên.

Ngồi trên sàn và vòng dây kháng cự quanh cả hai chân.
Giữ mỗi đầu của dây đeo bằng cả hai tay với một tay cầm dưới tay với lòng bàn tay hướng lên trên.
Bắt đầu di chuyển với hai cánh tay mở rộng trước mặt, một chút uốn cong ở khuỷu tay.
Hóp xương bả vai để mở cánh tay ra hai bên, giữ vai cách xa tai và tập trung vào lưng trên và vai sau.
Đưa cánh tay ngang thân và trở lại bắt đầu, lặp lại trong 1-3 hiệp 8-16 lần.

4. Y-Pulls với dải kháng cự

Động tác này nhắm vào các cơ lưng trên cũng như vai sau.

Ngồi trên sàn và vòng dây quanh cả hai chân.
Giữ mỗi đầu của dây đeo bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng vào và ngón tay cái hướng lên.
Bắt đầu di chuyển với cánh tay mở rộng trước mặt và uốn cong nhẹ ở khuỷu tay.
Hạ xuống và lặp lại trong 1-3 hiệp 8-16 lần.

5. Hip Hinge

Đây là một bài tập đơn giản, nhưng là một bài tập quan trọng, đặc biệt nếu đang thực hiện các bài tập cúi xuống. Bài tập dạy cách thực hiện đúng cách để bảo vệ lưng và tận dụng tối đa các bài tập mà không bị thương. Đối với bài tập này, có thể sử dụng một cây gậy (như chổi) hoặc một thanh có trọng lượng nhẹ.

Để bắt đầu, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai và lấy một thanh hoặc chổi ra sau đầu. Giữ nó bằng một tay trên đầu và đầu kia ở phần nhỏ của lưng.
Cây gậy phải tiếp xúc với đầu, giữa xương bả vai và xương cụt.
Chuyển trọng lượng sang gót chân và đẩy hông trở lại về phía trước ở hông, uốn cong đầu gối một chút cho đến khi thân ở góc khoảng 45 độ.
Lặp lại trong 1-3 hiệp 8-16 lần.

Với danh sách tổng hợp bài tập hyperextensions cho lưng dưới được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

Hyperextensions for the Lower Back