Những bài tập luyện chân tốt nhất mà không cần dùng đến thiết bị

Các nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản với tốc độ đầy thách thức không cần thiết bị chuyên dụng để tạo ra kết quả. Chúng cũng có thể được sử dụng để xây dựng sức khỏe tim mạch.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về những bài tập luyện chân tốt nhất mà không cần dùng đến thiết bị nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

Lợi ích của việc tập luyện chân mà không cần thiết bị

Bạn có thể thực hiện một bài tập trọng lượng cơ thể ở hầu hết mọi nơi kể cả ở nhà và ngay cả khi đi du lịch. Tất cả những gì cần là trọng lượng cơ thể để đốt cháy calo hiệu quả.

Sử dụng tập luyện trọng lượng cơ thể cường độ cao cũng có hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng hiệu suất thể chất như kết hợp tập luyện thể thao và sức đề kháng, theo các nghiên cứu gần đây. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập luyện tại nhà có lợi trong việc giảm tăng cân và giảm các tình trạng đau cơ xương tăng lên do thiếu hoạt động

Tập luyện chân có thể làm mà không cần thiết bị

Bài tập 20 phút này sẽ kích hoạt tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể chỉ bằng trọng lượng cơ thể. Hoàn thành mỗi bài tập trong 4 lần với 12 bộ.

Cố gắng hoàn thành các động tác này với ít hoặc không nghỉ ngơi cho đến khi tập luyện xong. Nghỉ ngơi 1 đến 2 phút sau mỗi hiệp trước khi tiếp tục. Dưới đây là các động tác có trong tập luyện.

1. Lunge xen kẽ

Bài lunge xen kẽ sẽ tác động và tứ chi, và cũng cho phép hoạt động trên sự cân bằng và ổn định bởi vì bạn đang chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia. Đây là cách thực hiện lunge xen kẽ.

Đứng với hai chân rộng bằng hông.
Bước chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối phải và đầu gối trái song song với sàn nhà.
Trở về vị trí bắt đầu.
Bước chân trái về phía trước, uốn cong đầu gối trái và đầu gối phải song song với sàn nhà.

2. Squat

Squats là một bài tập cơ thể dưới cần thiết. Hãy chắc chắn giữ ngực cao khi đưa hông trở lại và tham gia vào cốt lõi thông qua toàn bộ chuyển động.

Cách thực hiện

Đứng với hai chân rộng bằng hông.
Gập đầu gối, hạ hông xuống càng song song với mặt đất càng tốt.
Sau đó đưa tư thế về vị tư ban đầu.

3. Bài tập Good Morning

Bài tập Good Morning là bài tập sử dụng chuyển động tương tự như deadlift

Cách thực hiện

Đứng với hai chân cách xa nhau và đưa đầu ngón tay ra sau đầu.
Đẩy hông trở lại với một chút uốn cong ở đầu gối. Dừng lại khi cơ thể song song với sàn nhà.
Dồn trọng lượng vào gót chân để trở về vị trí đứng.

4. Lunge bên

Để chuẩn bị cho bài tập này, hãy đứng cao với hai chân với nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn có một vài feet không gian ở bên phải và bên trái của bạn.

Bước một bước lớn, lao sang bên phải bằng chân phải. Đầu gối phải sẽ uốn cong sâu để phù hợp với lunge và hông sẽ thả trở lại.
Giữ chân trái thẳng, bàn chân vững chắc trên sàn. Phần thân trên vẫn cao và ngực vẫn mở.
Đẩy chân phải, nâng cơ thể và đưa bản thân trở lại vị trí bắt đầu với hai chân với nhau.
Lặp lại ở phía bên trái bằng cách bước chân trái sang một bên.
Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại, xen kẽ các bên.

5. Calf Raises

Nâng bắp chân với việc xây dựng cơ bắp chân cũng như thách thức sự cân bằng. Bạn có thể sử dụng ghế hoặc tường để hỗ trợ trong quá trình tập luyện.

Đứng với hai chân rộng bằng hông.
Nâng gót chân lên khỏi mặt đất, đưa cơ thể đến ngón chân
Hạ thấp xuống vị trí bắt đầu

6. Glute Bridge

Bài tập này sẽ sẽ kích hoạt cơ. Đặt gót chân càng gần mông, việc di chuyển sẽ càng ít thách thức. Để thêm đố khó cho bài tập, hãy bước chân ra xa mông.

Nằm ngửa với đầu gối cong và phẳng trên mặt đất.
Hóp mông của bạn và nâng hông về phía trần nhà.
Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hạ thấp hông cho đến khi lưng phẳng trên sàn.

Với danh sách Những bài tập luyện chân tốt nhất mà không cần dùng đến thiết bịđược đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

Best Leg Workout You Can Do Without Equipment