7+ bài tập Quad cho đôi chân khỏe hơn

Các cơ tứ đầu, hoặc “quads”, chủ yếu chịu trách nhiệm cho sự uốn cong hông và mở rộng ở khớp gối, cho phép bạn duỗi thẳng đầu gối. Chúng cũng giúp ổn định xương bánh chè.

Một bài tập chân toàn diện nên bao gồm các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể đến cả bốn cơ của cơ tứ đầu.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 7 bài tập Quad cho đôi chân khỏe hơn nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

• 7 bài tập Crossfit tốt nhất cho người mới bắt đầu
• 7 bài tập Isometric tốt nhất mà bạn nên thử
• 9 Bài tập giúp cơ thể linh hoạt và thăng bằng

Bài tập Cơ tứ đầu – Quads

Dưới đây bạn sẽ tìm thấy các hướng dẫn và lợi ích cho các bài tập cơ tứ đầu sau đây:

• Bulgaria Split Squat
• Squat truyền thống
• Sumo Squat
• Wall Sit
• Bài tập tư thế ghế
• Bước lên
• Nhảy lunge

1. Bulgaria Split Squat

Chuẩn bị cho Bulgaria Split Squat bằng cách

• Đứng với hai chân cách xa nhau và khoảng hai feet trước ghế hoặc băng ghế.
• Nhấc chân trái và đặt trên băng ghế phía sau. Giữ một quả tạ trong tay trước ngực.
• Uốn cong đầu gối phải, hạ thấp cơ thể với tư thế lunge một chân. Vai vẫn cao qua hông khi hông và mông hạ xuống ngang đầu gối.
• Đưa cơ thể đến vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Hoàn thành 7 đến 10 lần lặp lại ở chân phải, sau đó đổi bên và hoàn thành cùng một số lần lặp lại ở chân trái.

2. Squat truyền thống

Cách tập Squats

• Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Nếu sử dụng tạ, hãy giữ một quả tạ trong mỗi tay và giữ cánh tay ở hai bên hoặc giữ trong tư thế Squat.
• Từ từ uốn cong chân và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chỉ đối với trọng lượng cơ thể, hãy giơ cánh tay lên hướng phía trước khi Squat.
• Hãy ngẩng đầu lên và nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 12 đến 15 lần.

3. Sissy Squat

Sissy squats là một bài tập cơ tứ đầu trọng lượng cơ thể cực kỳ khó khăn. Bài tập gồm các động tác hoàn hảo để tập luyện nếu không có thiết bị. Bạn có thể tăng sức đề kháng bằng cách giữ một tấm tạ vào ngực bằng một cánh tay. Có thể sử dụng cánh tay còn lại để giữ nhẹ một điểm ổn định để giữ thăng bằng, nếu cần.

• Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông, ngón chân hướng về phía trước.
• Đưa cánh tay ra trước mặt  ở độ cao vai
• Hít một hơi thật sâu, tham gia vào cốt lõi của và đẩy hông về phía trước, ngả người ra sau và uốn cong đầu gối. Giữ lưngtrên một đường thẳng.
• Tiếp tục hạ thấp xuống phạm vi chuyển động.
• Tạm dừng, thở ra và cảm nhận sự co thắt trong tứ giác của bạn. Từ từ trở lại tư thế đứng.
• Thực hiện 10 đến 12 lần.

4. Wall Sit

Cách thực hiện

• Đứng dựa lưng vào tường. Tiến lên một bước, cách tường 2 feet. Bàn chân phải rộng bằng vai.
• Vai và lưng phải tiếp xúc với tường. Từ từ trượt xuống tường cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Nhìn về phía trước và giữ vị trí này trong 20 đến 60 giây.
• Từ từ trượt trở lại vị trí đứng.
• Nghỉ ngơi trong 20 đến 30 giây và lặp lại.
• Làm 3 đến 5 lần.

5. Bài tập tư thế ghế

Tư thế ghế là một tư thế yoga đứng giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, và cụ thể hơn là tứ giác và cải thiện sự cân bằng.

• Đứng với hai chân, cánh tay ở hai bên của bạn.
• Gập đầu gối và hạ hông xuống tư thế squat tương tự như ngồi trên ghế. Hãy chắc chắn rằng trọng lượng của bạn nằm ở gót chân khi kéo dài lưng dưới và nâng cánh tay lên trời. Giữ đầu gối cong và mông thấp.
• Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.
• Hít vào và duỗi thẳng chân để trở về vị trí bắt đầu.
• Làm 2 đến 3 lần.

6. Bước lên

Bước lên là một bài tập tuyệt vời khác để giúp đôi chân khỏe mạnh hơn. Để bắt đầu, hãy đảm bảo rằng chọn một nền tảng đủ cao để đầu gối ở góc 90 độ khi uốn cong.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng cách đứng trước ghế hoặc cầu thang
• Sử dụng một chân để đẩy lên trên vào tư thế đứng
• Thực hiện động tác từ 10 -12 lần

7. Nhảy Lunge

Nhảy lunge là một động tác nâng cao giúp tăng cường tứ giác, mông và gân kheo đồng thời thêm yếu tố plyometric để giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất ở phần dưới cơ thể, giúp hệ thống tim mạch tăng cường, tăng nhịp tim và đốt cháy calo.

Cách thực hiện

• Vào tư thế lunge với chân phải về phía trước và chân trái ở phía sau.
• Hạ thấp cơ thể, để chân trước (chân phải) song song với sàn nhà. Cánh tay sẽ ở bên hông.
• Thu hẹp cốt lõi và hơi nghiêng về phía trước. Nhảy lên bằng cả hai chân, chuyển đổi vị trí của bàn chân giữa không trung. Chân trái  bây giờ sẽ hướng về phía trước và chân phải trở lại phía sau bạn.
• Hạ cánh ở tư thế lunge với chân trái về phía trước.
• Lặp lại, xen kẽ chân trong 30 giây hoặc 10 lần nhảy mỗi bên

Với danh sách 7 bài tập Quad cho đôi chân khỏe hơn được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

10 Quad Exercises for Stronger Legs