Bật mí dinh dưỡng sau sinh cho các bà mẹ

Bạn đã sinh con, nhưng không có lý do gì để loại bỏ rau bina hoặc thực sự là bất kỳ siêu thực phẩm dinh dưỡng nào khỏi giỏ hàng tạp hóa của bạn. Những gì bạn ăn vẫn quan trọng – đối với sức khỏe của chính bạn và sức khỏe của con bạn nếu bạn đang cho con bú.

May mắn thay, có nhiều chỗ trống hơn khi nói đến các loại thực phẩm bạn có thể thưởng thức sau sinh so với chế độ ăn uống khi mang thai !

Dưới đây là những điều bạn nên biết về những gì nên ăn sau khi sinh, bao gồm những thực phẩm chữa bệnh sau sinh tốt nhất và kế hoạch bữa ăn mẫu để tuân theo.

Tại sao dinh dưỡng sau sinh lại quan trọng như vậy?

Hãy nghĩ về điều đó: Bạn đã mang một bào thai đang lớn – cộng thêm chất béo, chất lỏng và mô để chứa hành khách nhỏ bé – trong thời gian dài hơn cả mùa giải bóng chày Major League trung bình. Bạn đã hỗ trợ quá trình lao động và sinh nở và cuối cùng, quá trình vận động đã hoàn tất. Nhưng năng lượng của bạn đã cạn kiệt và bạn có thể không cảm thấy tốt nhất vào lúc này.

Cách bạn bồi bổ cơ thể trong thời kỳ hậu sản là quan trọng đối với sức khỏe của chính bạn và nếu bạn đang cho con bú, đối với sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Dưới đây là một số lợi ích của việc ăn uống đầy đủ sau khi mang thai:

Nó có thể tăng tốc độ phục hồi của bạn. Một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với đầy đủ carbs phức tạp, chất xơ, chất béo lành mạnh và protein, cộng với lượng nước đầy đủ, có thể giúp chữa lành cơ thể của bạn. Một kế hoạch ăn uống lành mạnh sau sinh là cách để ngăn chặn tình trạng mất xương, bổ sung lượng sắt dự trữ, đẩy lùi bệnh trĩ và nhiều hơn thế nữa.
Nó thúc đẩy sản xuất sữa. Những gì bạn ăn và uống là cực kỳ quan trọng đối với số lượng và chất lượng nguồn sữa của bạn .
Nó hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ sức chịu đựng 24/7 mà bạn sẽ cần khi là một bà mẹ bận rộn.

Điều đó không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức chiếc răng ngọt ngào của mình hoặc thèm đồ ăn vặt! Sau chín tháng ăn uống có kỷ luật, ai mà không muốn chữa bệnh cho mình? Tuy nhiên, nói chung, bạn nên tiếp tục ăn uống lành mạnh.

Những món ăn sau sinh tốt nhất là gì?

Chế độ ăn kiêng sau sinh trông không khác nhiều so với một kế hoạch ăn uống lành mạnh thông thường. Hãy điền vào những điều sau đây, và có thể bạn đang nhận được hầu hết các loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.

Các loại rau, bao gồm rau xanh, ớt chuông, bông cải xanh, bơ, cà rốt, cải xoăn, khoai lang, cà chua, cần tây, bắp cải và cà rốt.
Trái cây, như cam quýt, quả mọng, xoài, dưa, táo và chuối.
Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám.
Protein nạc hoặc ít béo, bao gồm cá, thịt gia cầm, đậu phụ, đậu, hạt, quả hạch, đậu lăng, đậu edamame và thịt bò nạc.
Sữa ít béo hoặc không có chất béo, như sữa chua, sữa, pho mát và trứng.

Tuy nhiên, có một số chất dinh dưỡng cụ thể mà bạn có thể cần để theo dõi lượng tiêu thụ của mình, bao gồm:

Iốt. Nhiều phụ nữ đang cho con bú thiếu hụt lượng khoáng chất vi lượng này , đặc biệt là những người không ăn sữa, tránh xa muối ăn, hút thuốc hoặc ăn nhiều thực phẩm ức chế lượng iốt (bao gồm một số loại rau họ cải). Iốt hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển trí não của trẻ sơ sinh. Phụ nữ cho con bú nên nhận được 290 microgam mỗi ngày, gần gấp đôi so với lượng khuyến nghị hàng ngày trước khi mang thai (RDA) là 150 microgam. Một phần tư thìa cà phê muối ăn chứa i-ốt cung cấp 76 microgam, nhưng nhiều nhãn hiệu muối biển và muối Kosher không thêm i-ốt, vì vậy hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng. Các nguồn thực phẩm giàu iốt bao gồm hải sản, rong biển, sữa, sữa chua và pho mát.
Choline. Chất dinh dưỡng này, có trong sữa mẹ, đóng một vai trò trong sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ sơ sinh. Phụ nữ cho con bú cần nhiều hơn, khoảng 550 miligam mỗi ngày, để bổ sung lượng dự trữ của chính họ và đáp ứng nhu cầu của em bé. Nguy cơ mắc bệnh quá ít sẽ cao hơn ở những phụ nữ không bổ sung axit folic. Các nguồn thực phẩm giàu choline bao gồm thịt, gia cầm, cá, sữa, trứng, rau họ cải, một số loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Axit béo omega-3. Cũng giống như trong thời kỳ mang thai, phụ nữ đang cho con bú nên tiêu thụ 8 đến 12 ounce cá mỗi tuần. Chọn các loại ít thủy ngân và nhiều axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), chẳng hạn như cá hồi, cá cơm, cá mòi và cá hồi. Đặc biệt, DHA rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ của thai nhi.

Điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ nước cho dù bạn có đang cho con bú hay không. Cố gắng uống 8 đến 10 cốc 8 ounce mỗi ngày, cộng với nước từ các nguồn khác như trái cây và rau, để giúp bạn không bị mất nước. Ngay cả khi con bạn đã chuyển sang dùng sữa công thức, bạn vẫn cần khoảng 8 đến 10 ly nước mỗi ngày như một phần của quá trình hồi phục sau khi sinh và cho sức khỏe tổng thể.

Mẫu kế hoạch ăn kiêng sau sinh

Nếu bạn chú ý đến chế độ ăn uống của mình trong thai kỳ, tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn có thể chứa nhiều thực phẩm tốt nhất sau sinh. Đây là những gì một ngày của các bữa ăn có thể trông như thế nào:

Bữa ăn sáng. Bột yến mạch (1/2 đến 3/4 cốc) với sữa ít béo. Thêm 1/2 chén dưa để bổ sung thêm vitamin, kali và chất xơ.
Bữa trưa. Cá ngừ nhạt (3 đến 4 ounce) làm với cần tây và trứng nấu chín (choline) trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Trên cùng với xà lách romaine giòn, một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào và những lát cà chua cung cấp vitamin C. Lưu ý: Cá ngừ đóng hộp nằm trong danh sách “Lựa chọn Tốt nhất” về các lựa chọn cá lành mạnh và an toàn.
Bữa ăn tối. Thịt gà hoặc thịt bò xào. Kết hợp 2 ounce thịt với 1 chén rau, chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải, ớt chuông đỏ và cà rốt, cùng với 1/2 đến 3/4 chén gạo lứt nấu chín.
Đồ ăn nhẹ. Giữ đồ ăn nhẹ trong phạm vi 200 đến 300 calo để tăng cường năng lượng giữa các bữa ăn. Hãy thử sữa chua Hy Lạp ít béo với quả mọng và hạnh nhân đông lạnh; lát táo và bỏng ngô; hoặc sinh tố với sữa chua, trái cây và rau bina hoặc cải xoăn.

Đừng quên uống nước trong suốt cả ngày, nếu không uống trong bữa ăn thì hãy uống giữa chúng.

Mẹ mới sinh có nên uống vitamin sau sinh không?

Hãy ghi chú lại để hỏi bác sĩ của bạn loại chất bổ sung nào, nếu có, là tốt nhất cho bạn. Không có sự thống nhất về việc bổ sung trong thời kỳ sau sinh.

Một số bác sĩ khuyên phụ nữ nên tiếp tục bổ sung vitamin trước khi sinh khi đang cho con bú. Ngay cả những phụ nữ không cho con bú cũng có thể được khuyên tiếp tục dùng những chất bổ sung này trong vài tuần sau khi sinh. Những người khác có thể đề nghị chuyển sang bổ sung vitamin và khoáng chất tiêu chuẩn.

Các câu hỏi hàng đầu về dinh dưỡng sau sinh, đã được trả lời

Bạn vẫn có câu hỏi về việc điều hướng nhu cầu dinh dưỡng của mình? Dưới đây là thông tin sốt dẻo về việc ăn uống sau khi sinh và khi bạn đang cho con bú.

Nên ăn những thực phẩm gì khi cho con bú?

Khi đổ đầy đĩa của bạn , hãy tập trung vào ba mục tiêu chính:

Chất lượng của các lựa chọn thực phẩm. Chọn nhiều loại protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Bằng cách kết hợp với các loại thực phẩm tự nhiên, toàn bộ, bạn sẽ nhận được các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết để duy trì năng lượng và giữ cho cơ thể được nuôi dưỡng đầy đủ trong khi bạn đang cho con bú. Trái ngược với những gì bạn có thể đã nghe nói, thức ăn cay, sữa, caffeine và một số loại rau nhất định sẽ không nhất thiết khiến trẻ bị đầy hơi , vì vậy, trừ khi con bạn có vẻ đang có nhiều khí hoặc các vấn đề tiêu hóa, bạn không cần phải chỉ đạo. .
Lượng calo vừa đủ. Phụ nữ thường đốt cháy thêm 300 đến 500 calo mỗi ngày khi cho con bú (hoặc thêm 450 đến 500 calo khi cho con bú hoàn toàn), vì vậy hãy ghi nhớ điều đó và cố gắng nạp thêm khoảng đó hàng ngày để phù hợp.
Dưỡng ẩm đầy đủ. Cho dù bạn đang nhấm nháp đồ uống, húp súp hay nhấm nháp trái cây và rau ngon ngọt, bạn cần bổ sung chất lỏng để không bị mất nước, điều này có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn.

Tôi nên tránh những thực phẩm nào khi cho con bú?

Nhiều loại thực phẩm bạn tránh xa khi mang thai (cá sống, trứng luộc chín mềm, thịt nguội và pho mát mềm chưa tiệt trùng) có thể quay trở lại vòng quay. Các sinh vật gây bệnh do thực phẩm thường không truyền qua sữa mẹ, vì vậy hãy thoải mái thưởng thức một số món mà bạn đã bỏ qua trong chín tháng qua.

Uống rượu khi cho con bú có an toàn không?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), kiêng uống rượu là lựa chọn an toàn nhất khi đang cho con bú, nhưng không cấm uống rượu. Nếu bạn quyết định uống rượu , hãy kiên trì uống nhẹ ở chỗ này và chỗ khác thay vì uống rượu nặng, thường xuyên (không an toàn cho bạn hoặc con bạn) và chọn thời điểm thích hợp.

Sau một lần uống, bạn nên đợi bốn giờ trước khi cho con bú hoặc hút sữa để cơ thể có thời gian chuyển hóa chất cồn, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến cáo. Nếu không, nó có thể kết thúc trong sữa mẹ của bạn. Vì vậy, mặc dù một ly rượu vang không thường xuyên sau khi bạn đã uống có thể ổn, nhưng điều độ là chìa khóa.

Nhu cầu dinh dưỡng của tôi có khác nhau nếu tôi đang cho con bú song sinh không?

Những bà mẹ cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ sinh đôi cần thêm khoảng 500 calo mỗi ngày cho mỗi em bé. Để đạt được thanh cao hơn đó, hãy tập trung vào việc ăn uống lành mạnh và cung cấp đủ nước.

Bạn nên theo dõi số lượng tã ướt hoặc bẩn mà mỗi em bé sản xuất mỗi ngày để đảm bảo rằng chúng cũng ăn đủ. Ít hơn sáu chiếc tã ướt trong khoảng thời gian 24 giờ có thể là dấu hiệu cho thấy bé bị mất nước.

Tôi có nên điều chỉnh chế độ ăn để bé không bị dị ứng không?

Dị ứng với sữa mẹ là rất hiếm. Khi nó xảy ra, một loại protein trong sữa bò thường là nguyên nhân. (Các chất gây dị ứng tiềm ẩn khác trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm các loại hạt, đậu phộng, lúa mì và đậu nành.)

Nếu nghi ngờ dị ứng sữa , bác sĩ có thể đề nghị loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn trong vài tuần để xem liệu các triệu chứng của trẻ có cải thiện hay không. Hãy nhớ rằng trẻ bú sữa mẹ ít có nguy cơ bị dị ứng hơn trẻ bú sữa công thức.

Sau sinh nên uống bao nhiêu nước?

Hãy đặt mục tiêu uống khoảng 96 ounce chất lỏng (bao gồm nước lọc, nước lọc, trà khử caffein và đồ uống không đường khác, cùng với trái cây, rau và các nguồn khác) mỗi ngày khi bạn đang cho con bú. Đó là khoảng 8 đến 10 hoặc thậm chí 12 cốc 8 ounce từ tất cả các nguồn, nhưng bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi đổ đầy một chai nước lớn hai hoặc ba lần một ngày.

Nếu bạn đang cho trẻ bú sữa công thức, 80 ounce hoặc khoảng 8 đến 10 cốc mỗi ngày từ tất cả các nguồn sẽ đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của bạn .

Một chế độ ăn uống lành mạnh sau sinh không phải là thuốc chữa bách bệnh. Sức khỏe tổng thể và sự phục hồi của bạn cũng phụ thuộc vào việc duy trì hoạt động thể chất và ngủ khi bạn có thể. Tuy nhiên, chế độ ăn uống còn giúp bạn chữa lành cơ thể và giúp thai nhi phát triển.