Mách bạn 6 Cách để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng

Khi bạn bận rộn với cuộc sống, bạn sẽ tự nhiên bắt đầu cảm thấy mệt mỏi khi cả ngày trôi qua. Đó là điều hoàn toàn bình thường – trên thực tế, đó là cách cơ thể chúng ta hoạt động. Tuy nhiên dù mệt nhưng không phải ai cũng có thể rơi vào giấc ngủ nhanh chóng, hãy cùng medplus tìm hiểu các cách để giúp bạn rơi vào giấc ngủ thật nhanh!

Bạn sẽ mất bao lâu để đi vào giấc ngủ?

Thông thường, bạn sẽ không ngủ ngay lập tức, thậm chí vài phút sau khi đầu bạn đập vào gối. Và nếu bạn ngủ quên nhanh chóng, đó là dấu hiệu có thể bạn đang thiếu ngủ và ngủ không đủ giấc vào ban đêm.

Tiến sĩ Drerup nói: “Nếu không gặp bất kỳ khó khăn nào về giấc ngủ, hầu hết mọi người có thể ngủ thiếp đi trong vòng 10 đến 20 phút. “Nếu bạn mất 45 phút để đi vào giấc ngủ và đó là điều bình thường đối với bạn, thì đó không hẳn là một vấn đề.”

Nếu chúng ta không ngủ đủ giấc vào một đêm, khuynh hướng tự nhiên của chúng ta là cố gắng bù đắp khoản thiếu hụt đó vào ngày hôm sau. Tiến sĩ Drerup nói rằng đó không phải lúc nào cũng là động thái tốt nhất – và nó sẽ không khiến chúng ta buồn ngủ nhanh hơn. “Chúng ta có thể nói, ‘Nếu tôi có một đêm tồi tệ, tôi sẽ chợp mắt. Tôi sẽ uống nhiều caffeine hơn. ‘ Những điều này chúng tôi thường làm để bù đắp cho tình trạng trầm trọng hơn và khiến giấc ngủ trở lại tồi tệ hơn vào đêm hôm sau ”.

Mẹo giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn

1. Đừng suy nghĩ quá nhiều

Điều này có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ nhanh, hãy ngừng suy nghĩ về việc ngủ say. Tiến sĩ Drerup nói: “Nếu bạn nghĩ về một người ngủ ngon, họ có thể không nghĩ gì về giấc ngủ. “Họ lắng nghe cơ thể mình, và khi họ cảm thấy buồn ngủ, đó là lúc họ đi ngủ. Họ không có quy tắc về giấc ngủ, hoặc bất kỳ suy nghĩ thực sự nào về giấc ngủ. Đối với họ, đó chỉ là những gì họ làm. ”

Nếu khó ngủ, bạn có thể cảm thấy lo lắng. Đó không phải là trạng thái tối ưu cho những giấc ngủ tốt. Tiến sĩ Drerup lưu ý: “Bạn có thể bắt đầu sợ đi ngủ. “Bạn càng cố gắng ngủ, bạn sẽ càng ít thành công nhất. Theo một nghĩa nào đó, buông bỏ và cố gắng trở lại những gì tự nhiên mà cơ thể bạn muốn làm – ngủ – là tốt nhất ”.

2. Giữ một lịch trình ổn định

Giữ một lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần khi bạn có thể không phải thức dậy sớm, là một cách tốt để đảm bảo bạn bắt đầu ngủ lại đúng giờ. Tiến sĩ Drerup nói: “Thay đổi thói quen và thiếu lịch trình thực sự có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ. “Chúng tôi đã thấy sự gia tăng rõ rệt các vấn đề về giấc ngủ với đại dịch, không chỉ do căng thẳng gia tăng mà còn do thay đổi lịch trình”.

Cô cho biết thêm, việc thiếu việc đi làm đã có một tác động đặc biệt. “Mọi người sẽ nói, ‘Chà, bây giờ lịch trình của tôi đã thay đổi hoàn toàn. Tôi không năng động như tôi đã từng. Tôi ở nhà nhiều hơn, và tôi thực sự chỉ đi vào phòng tắm và đến bàn làm việc của mình. Tôi có thể ở trên giường và ngủ sau đó vì tôi không phải lái xe đến văn phòng. ‘”

3. Lưu ý đến cách bạn đang sử dụng thiết bị điện tử

Máy tính xách tay, máy tính bảng, TV, điện thoại di động – tất cả đều là màn hình và việc dành thời gian cho chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nhưng đối với người lớn, những gì bạn đang xem (hoặc làm) trên những màn hình đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Đặt các thiết bị của bạn đi một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn bắt đầu dễ dàng nghỉ ngơi. Tiến sĩ Drerup nói: “Chúng ta có thể sử dụng các thiết bị của mình để thực sự thúc đẩy giấc ngủ bằng cách nghe một thứ gì đó thư giãn hoặc làm điều gì đó khiến tâm trí của chúng ta không còn quan tâm đến những thứ khác.

4. Giảm căng thẳng

Căng thẳng là nguyên nhân chính khiến bạn bị trì hoãn giấc ngủ. Rốt cuộc, đã bao nhiêu lần bạn rúc vào giường, chỉ để thức hàng giờ đồng hồ với bộ não hỗn loạn?

Sử dụng các kỹ thuật thư giãn là một giải pháp tốt để giúp bạn hạ hỏa. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm sự xáo trộn vào ban ngày ở những người bị mất ngủ mãn tính.

Tiến sĩ Drerup giải thích : “Các kiểu thư giãn khác nhau, chẳng hạn như thư giãn cơ liên tục và hình ảnh có hướng dẫn, mang lại trạng thái tinh thần thoải mái, có lợi hơn cho việc đi vào giấc ngủ,” Tiến sĩ Drerup giải thích. “Chúng tôi đang cố gắng mang lại phản ứng thư giãn, ngược lại với phản ứng căng thẳng.”

Đối với một số người, chơi một bản nhạc ồn ào ổn định có thể giúp họ thư giãn. Điều này có thể đơn giản như máy điều hòa không khí hoặc quạt, hoặc một ứng dụng hoặc máy móc cung cấp các tùy chọn tiếng ồn. Tiếng ồn trắng (hoặc một màu khác, như tiếng ồn màu hồng) là phổ biến, cũng như âm thanh tự nhiên.

5. Để ý những gì bạn ăn

Bạn là những gì bạn ăn – và những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cách bạn ngủ. Tiến sĩ Drerup nói: “Những gì chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ của chúng ta. Ví dụ, thức ăn cay được biết là làm cho tình trạng trào ngược axit trở nên tồi tệ hơn và gây ra chứng ợ nóng khi bạn nằm xuống.

Caffeine, được tìm thấy trong cà phê và sô cô la, nổi tiếng trong việc giữ cho bạn tỉnh táo. Tiến sĩ Drerup đề xuất: “Thời gian bán hủy của caffein là khoảng 5 đến 7 giờ, vì vậy đối với hầu hết mọi người, tránh uống vào đầu giờ chiều là tốt nhất”.

Thực phẩm quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh cũng giúp sức khỏe giấc ngủ của chúng ta. Tiến sĩ Drerup lưu ý: “Ăn một chế độ ăn nhiều đường, chất béo bão hòa và carbohydrate đã qua chế biến có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. “Ăn nhiều thực vật, chất xơ và thực phẩm giàu chất béo không bão hòa dường như có tác dụng ngược lại”.

Và trong khi bạn có thể kết hợp rượu với việc đi vào giấc ngủ nhanh hơn – hãy thuyết phục ý tưởng rằng một vài loại đồ uống giúp thư giãn – tác động tổng thể của nó thực sự có thể gây hại cho giấc ngủ.

Tiến sĩ Drerup nói: “Khi rượu cạn kiệt, nó có thể đánh thức mọi người trong nhiều giai đoạn phục hồi của giấc ngủ. “Nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng ngủ đi, nói lại khi ngủ và gặp nhiều ác mộng hơn. Nó có thể gây ra nhiều tác động bất lợi ”.

6. Thử sử dụng melatonin

Melatonin là một loại hormone nhạy cảm với ánh sáng do tuyến tùng của não sản xuất. Bóng tối báo hiệu tuyến này bắt đầu sản xuất melatonin, trong khi ánh sáng làm ngừng sản xuất. Kết quả là melatonin kiểm soát một phần chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn.

Tiến sĩ Drerup giải thích: “Các nghiên cứu đã thực sự cho thấy sự hỗ trợ đối với tác động của ánh sáng đối với việc bắt đầu giấc ngủ và sản xuất melatonin.

Mặc dù melatonin xuất hiện tự nhiên trong cơ thể bạn, nhưng nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Đối với một số người khó ngủ nhanh, đây có thể là một lựa chọn tốt. Tiến sĩ Drerup nói: “Melatonin có tác dụng tốt nhất đối với những người có nhịp sinh học chậm. “Vì vậy, một người là một con cú đêm. Họ thích đi ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn, nhưng có thể họ phải dậy sớm để đi làm, đi học hoặc làm việc khác ”.

Khi nào cần trợ giúp cho chứng mất ngủ

Buồn ngủ quá mức và dai dẳng trong ngày là một dấu hiệu chính cho thấy bạn có thể cần được giúp đỡ. Tiến sĩ Drerup nói: “Khi chúng ta đang nói cụ thể về chứng mất ngủ kinh niên, đó là nơi bạn gặp khó khăn này ít nhất ba lần một tuần. “Và nó gây ra sự suy giảm hoạt động vào ban ngày.”

Đó có thể là cơn buồn ngủ ban ngày, hoặc một cái gì đó khác. “Nó có thể là cảm giác như, ‘Tôi không có bất kỳ năng lượng nào. Tôi cảm thấy như mình không thể tập trung. ‘ Khi bạn nhận ra cảm giác của mình vào ban ngày là do bạn ngủ không ngon vào đêm qua, đó là những dấu hiệu chắc chắn rằng ai đó nên tìm kiếm sự hỗ trợ. ”

Trong những trường hợp như thế này, bác sĩ có thể đề nghị phương pháp điều trị tốt nhất. Trường Đại học Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ và Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị trước tiên nên thử các chiến lược để thay đổi hành vi của bạn trước khi dùng thuốc.

Tiến sĩ Drerup nói: Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBTI) là “phương pháp điều trị tiêu chuẩn vàng”. Nó tập trung vào các hành vi và suy nghĩ gây rối và kéo dài chứng mất ngủ của bạn – và nó có hiệu quả.

Tiến sĩ Drerup nói: “Phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ có xu hướng có kết quả tốt hơn nhiều về lâu dài khi chúng ta so sánh nó với việc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ hoặc thuốc ngủ. “Và nó không phải là một phương pháp điều trị lâu dài. Nó thường ngắn gọn. Trung bình, chúng tôi có thể theo dõi ai đó từ bốn đến sáu buổi – và sau đó họ thấy tiến bộ khá nhanh. ”

Nguồn: How To Fall Asleep Fast

Mời bạn đọc xem thêm một số bài viết mới nhất: