Cách thực hiện bài tập hàng quả tạ

Một số động tác tập thể dục nhất định có thể giúp đạt được mục tiêu của mình hiệu quả hơn và nhanh hơn những động tác khác.

Điều này nghe có vẻ như rất nhiều sự phối hợp, nhưng chuyển động đến khá tự nhiên đối với hầu hết mọi người. Điều quan trọng nhất là bắt đầu bằng cách sử dụng một trọng lượng rất dễ quản lý – bất cứ điều gì có thể dành cho bạn. Giữ đầu nhìn xuống để cột sống cổ của bạn ở trung lập, không quá mở rộng bằng cách nhìn lên hoặc về phía trước, và chèo quả tạ từ từ và về phía hông. Kết hợp các hàng quả tạ vào thói quen tập thể dục có thể giúp tăng cường sức mạnh, tư thế và khả năng vận động tổng thể. Đó là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chương trình sức mạnh nào và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu — trong sự thoải mái tại nhà hoặc phòng tập thể dục.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu cách thực hiện bài tập hàng quả tạ nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

I. Cách thực hiện bài tập hàng quả tạ

Để bắt đầu với hàng quả tạ, bao gồm một băng ghế ở độ nghiêng 45 đ. Điều này giúp căn chỉnh thích hợp và đảm bảo không gây thêm căng thẳng cho lưng. Tiếp theo, lấy một quả tạ trong mỗi tay và loạng choạng chân, một chân trước chân kia. Lấy một quả tạ trong mỗi tay, hãy lấy một trọng lượng nhẹ mà cảm thấy có thể thực hiện được trong ít nhất 15 lần lặp lại. Đặt một chân trước chân kia, và sau đó cúi xuống. Trượt khuỷu tay dọc theo bên cạnh và siết chặt xương bả vai lại với nhau khi nâng tạ. Giữ trong một giây và sau đó nhẹ nhàng mở rộng cánh tay trong khi đặt trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu. Khi trở về vị trí xuất phát, các quả tạ sẽ thẳng hàng với bàn chân. Tiếp tục chuyển động này trong 15 lần lặp lại trước khi lặp lại ở phía bên kia.

II. Lợi ích của Dumbbell Rows

Hàng quả tạ hoạt động hiệu quả cơ lưng, còn được gọi là hình thoi. Đây là những nhóm cơ đang được làm việc khi siết chặt xương bả vai lại với nhau. Tập thể dục nhóm cơ này sẽ giúp đạt được một lưng mạnh mẽ và giúp duy trì sự liên kết và tư thế thích hợp, Jones giải thích. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc thực hiện bài tập hàng quả tạ.

1. Làm săn chắc lưng trên và lưng giữa

Một trong những lý do chính khiến mọi người chọn thực hiện các hàng tạ là vì rất tốt cho việc săn chắc cơ bắp của lưng trên và giữa. Các cơ cụ thể được nhắm mục tiêu bao gồm latissimus dorsi (các cơ nằm ở vùng cánh tay trên giữa khuỷu tay và vai, hình thoi, cơ tam đầu, bắp tay và mông)

Đây là những cơ ép xương bả vai của bạn lại với nhau và chúng chịu trách nhiệm giữ tư thế để khi có cơ hình thoi và cơ lưng mạnh mẽ, điều đó cho phép kéo vai trở lại và căn chỉnh thích hợp.

2. Cải thiện tư thế

Tư thế đúng vượt xa việc giúp bạn ngồi hoặc đứng thẳng – giúp tăng lưu lượng máu và hỗ trợ xương và cơ bắp khỏe mạnh. Hỗ trợ các chuyển động hàng ngày, chẳng hạn như gõ trên máy tính…

3. Giúp phát huy sức mạnh đối xứng

Khi một bên của cơ thể mạnh hơn và chiếm ưu thế hơn bên kia, nó có thể dẫn đến chấn thương mãn tính và căng thẳng ở vai, cổ, lưng dưới và khớp dưới cơ thể.

III. Những lỗi thường gặp của hàng quả tạ

Như với bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng đang làm đúng – không chỉ để gặt hái những lợi ích, mà còn để không bị chấn thương. Dưới đây là một số lỗi phổ biến cần tránh khi thực hiện các hàng quả tạ.

1. Kéo trọng lượng

Khi cảm thấy mệt mỏi trong quá trình tập luyện, có thể tìm cách di chuyển trọng lượng dễ dàng hơn và trong quá trình này. Nếu muốn làm việc trên các cơ lưng trên, không muốn tăng cân. Điều này sẽ chỉ làm tăng nguy cơ chấn thươn, ít gây căng thẳng hơn cho các cơ bắp mà thực sự muốn làm việc. Giữ dưới sự kiểm soát và sẽ nhận được nhiều hơn từ bài tập.

2. Quên thở

Hơi thở rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và sự sống còn của chúng ta, tuy nhiên, duy trì hơi thở trong khi tập thể dục giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và não, cung cấp sự ổn định chức năng cho lõi và cột sống và nhiều hơn nữa. Có thể muốn giảm trọng lượng mà đang nâng nếu cảm thấy rằng bạn đang đấu tranh để duy trì một kiểu thở nhất quán.

Với danh sách cách thực hiện bài tập hàng quả tạđược đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

How to Do Dumbbell Rows