Cách thực hiện hàng cáp ngồi

Hàng cáp ngồi phát triển các cơ, lưng và cẳng tay. Đây là một bài tập kết hợp toàn diện. Hàng cáp ngồi được thực hiện trên một máy cáp ngang có trọng lượng với băng ghế và tấm để chân. Đây có thể là một thiết bị độc lập hoặc một phần của phòng tập thể dục đa năng. Hàng cáp ngồi có thể được sử dụng như một phần của bài tập sức mạnh trên cơ thể.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu cách thực cách thực hiện hàng cáp ngồi nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

I. Cách thực hiện hàng cáp ngồi

Ngồi trên băng ghế với đầu gối cong và nắm lấy phần đính kèm cáp. Kéo tay cầm và trọng lượng trở lại bụng dưới trong khi cố gắng không sử dụng động lượng của hàng quá nhiều bằng cách di chuyển thân về phía sau bằng cánh tay. Nhắm mục tiêu từ giữa đến lưng trên bằng cách giữ lưng thẳng và ép xương bả vai lại với nhau khi chèo thuyền, giữ ngực hướng ra phía ngoài. Đưa tay cầm về phía trước dưới sức căng đến mức căng hoàn toàn, nhớ giữ thẳng lưng mặc dù uốn cong ở hông. Lặp lại bài tập cho số lần lặp lại mong muốn.

II. Lợi ích của hàng cáp ngồi

Hàng cáp ngồi là một bài tập kéo thường hoạt động các cơ lưng, đặc biệt là latissimus dorsi, hay còn gọi là “lats”. Các cơ hình thoi giữa xương bả vai của bạn cũng được tập luyện với động tác này. Cơ hình thang dọc theo phía sau cổ, vai và lưng trên cũng tham gia vào các hàng cáp ngồi. Động tác này cũng hoạt động cơ cẳng tay và cánh tay trên, vì bắp tay và cơ tam đầu là chất ổn định động cho bài tập này. Các cơ ổn định khác phát huy tác dụng là gân kheo và gluteus maximus.

1. Ngăn ngừa đau lưng

Có thể là một bài tập tốt để thực hiện để ngăn ngừa đau lưng. Các bài tập tăng cường trên cơ dọc theo mặt sau của cơ thể (được gọi là cơ chuỗi sau) có hiệu quả hơn so với tập thể dục nói chung trong việc chữa lành đau lưng dưới

2. Phát triển sức mạnh

Bài tập này được thực hiện để phát triển sức mạnh chứ không phải là một bài tập aerobic. Mặc dù được gọi là một hàng, không phải là hành động cổ điển mà có thể sử dụng trên máy chèo thuyền hiếu khí. Đó là một bài tập chức năng, vì nhiều lần trong ngày, bạn kéo các vật phẩm về phía ngực.

3. Ngăn ngừa chấn thương

Cơ bắp latissimus dorsi mạnh mẽ góp phần vào sự ổn định ở vai của bạn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương trong khu vực này. Chấn thương vai phổ biến ở những người tham gia các môn thể thao sử dụng chuyển động trên cao, chẳng hạn như bóng rổ, bóng chày, một số môn thể thao điền kinh, bóng chuyền, quần vợt, lacrosse và những môn khác.

4. Cải thiện khả năng ném

Phát triển cơ vai bằng cách sử dụng hàng cáp ngồi có thể giúp bạn có được sức mạnh trong việc ném đồ vật. Điều này có lợi cho những người thi đấu trong các môn thể thao liên quan đến ném nhưng cũng có thể hữu ích cho các hoạt động hàng ngày.

III. Các biến thể khác của hàng cáp ngồi

Thực hiện bài tập này theo nhiều cách khác nhau để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thực hiện bài tập này. Khi cơ thể bạn thích nghi, sẽ có thể tăng thêm trọng lượng.

1. Hàng cáp một cánh tay

Thực hiện một hàng cáp một tay. Giữ bàn tay tự do bên cạnh trong khi tay kia kéo tay cầm về phía rốn. Điều này có thể hữu ích có một bên cơ thể mạnh hơn nhiều so với bên kia. Bài tập một cánh tay cũng là một thách thức cốt lõi, vì cơ bắp phải làm việc chăm chỉ hơn để ổn định và giữ cho thân mình của bạn không bị xoay.

2. Hàng cáp kẹp rộng

Thay đổi độ bám sang tư thế rộng hơn sẽ nhắm vào các nhóm cơ hơi khác nhau, tập trung nhiều hơn vào lưng so với cơ cánh tay. Để thực hiện biến thể này, hãy sử dụng phần đính kèm tay cầm thanh và giữ hai bàn tay của bạn cách nhau hơn một chút so với chiều rộng vai khi hoàn thành động tác. Nhắm vào ngực khi bạn kéo lại trên thanh.

Với danh sách cách thực hiện cách thực hiện hàng cáp ngồi được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

How to Do the Seated Cable Row: Proper Form, Variations, and Common Mistakes