Bạn có nên chạy bộ mỗi ngày?

Mặc dù bạn biết rằng chạy bộ là một bài tập thể dục tuyệt vời, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu chạy bộ mỗi ngày có phải là một ý tưởng thông minh hay không. Xét cho cùng, có vẻ hợp lý khi bạn càng đầu tư nhiều thì bạn càng thu được nhiều.

Đó là sự thật, một phần. Nhưng nó đã bỏ qua một điểm quan trọng: Chạy bộ tạo ra rất nhiều căng thẳng cho cơ thể, gây ra chứng viêm và các vết rách nhỏ cần thời gian để chữa lành. Nếu không nghỉ ngơi, cuối cùng bạn có thể mất vị thế hơn là đạt được nó.

Chạy mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Nhưng nó cũng có thể dẫn đến chấn thương và hao mòn nói chung ở bàn chân, cẳng chân và khớp của bạn, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và hiệu suất của bạn.

Sự đồng thuận chung là các vận động viên cần dành một ngày để hồi phục ít nhất một lần một tuần.

Lý do bạn có thể chạy hàng ngày

Mặc dù hỗ trợ cho một ngày hồi phục (hoặc nhiều hơn), nhưng có bằng chứng cho thấy việc chạy bộ mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích. Đây có thể là một tin tốt nếu bạn không thể tưởng tượng được một ngày mà không buộc dây giày thể thao.

May mắn thay, các nhà nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng không cần phải chạy nhiều để gặt hái nhiều phần thưởng. Ví dụ, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ mất khoảng 5 đến 10 phút chạy bộ mỗi ngày để giảm nguy cơ: 

• Bệnh tim mạch
• Bệnh ung thư
• Tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
• Phát triển các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tham gia các bài tập thể dục nhịp điệu ngắn hạn, chẳng hạn như chạy bộ, có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức ở bộ não lão hóa. 2 Tuy nhiên, không có lợi ích đáng kể nào khi chạy hơn khoảng bốn tiếng rưỡi mỗi tuần. Điều này có nghĩa là, thay vì đăng nhập nhiều dặm tác động cao mỗi tuần, bạn có thể đạt được những lợi ích lớn nhất bằng cách thực hiện các cuộc chạy ngắn hơn, thường xuyên hơn.

Lý do bạn có thể nghỉ ngơi ngày

Theo nghiên cứu từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), số ngày nghỉ bạn cần phụ thuộc vào loại hình và thời gian tập luyện của bạn. 

Mặc dù bạn có thể cần một ngày để phục hồi sau khi chạy một dặm, nhưng người khác có thể cần hai hoặc ba ngày để phục hồi sau khi chạy 10 km. Tuy nhiên, những người khác có thể cần vài tuần.

Một đánh giá năm 2015 về các nghiên cứu được công bố trên PLoS One đã nhấn mạnh nguy cơ chấn thương do chạy quá nhiều. Theo nghiên cứu, khoảng cách chạy hàng tuần từ 30 đến 39 dặm ở phụ nữ và hơn 40 dặm ở nam giới làm tăng nguy cơ chấn thương cấp tính. 

Các chấn thương do lạm dụng như nẹp ống chân, bệnh gân Achilles, hội chứng dải xương chậu, viêm cân gan chân và gãy xương do căng thẳng rất phổ biến ở người chạy bộ. Cho cơ thể thời gian để sửa chữa chấn thương khi chạy được cho là sẽ giảm nguy cơ của những chấn thương này, những chấn thương có thể khiến bạn phải ngồi ngoài từ một tuần đến một tháng hoặc hơn. Bạn cũng có thể thấy rằng mình cảm thấy khỏe hơn và khỏe hơn trong quá trình chạy sau một ngày nghỉ.

Những ngày nghỉ ngơi làm giảm lượng cortisol, cái gọi là “hormone căng thẳng”, có thể gây trầm cảm, mệt mỏi, khó chịu, khó ngủ và các vấn đề sức khỏe khác nếu mức độ căng thẳng về thể chất vẫn ở mức cao. Chúng cũng giúp bạn thư giãn tinh thần: Bạn sẽ giảm khả năng cảm thấy kiệt sức và chán nản với việc chạy bộ.

Khi nào nên nghỉ ngơi

Nếu bạn quyết định rằng bạn có thể hưởng lợi từ những ngày nghỉ ngơi, thì bước tiếp theo là lên lịch chiến lược cho chúng. Những ngày tốt nhất để nghỉ ngơi sẽ tùy thuộc vào loại người chạy của bạn, thời điểm bạn thường chạy (và trong bao lâu) và liệu bạn có đang tập luyện cho một sự kiện cụ thể hay không.

Ví dụ, nếu bạn có xu hướng chạy nhiều dặm vào cuối tuần, thì Thứ Hai có thể là một ngày nghỉ ngơi tốt cho bạn. Nếu bạn đang luyện tập cho một sự kiện chạy đường dài như chạy ma -ra-tông và bạn chạy đường dài vào thứ Bảy, bạn có thể muốn nghỉ ngơi vào thứ Sáu để có đôi chân khỏe khoắn khi chạy trên đường mòn.

Ngày nghỉ cho vận động viên mới

Các chuyên gia thường khuyên những người mới bắt đầu chạy không quá ba hoặc bốn ngày mỗi tuần. Đặt mục tiêu dành 20 đến 30 phút hoạt động vào những ngày chạy bộ, hai ngày không tập luyện và ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần.

Khi bạn xây dựng sức bền, tốc độ và khả năng hiếu khí, bạn có thể bắt đầu dần dần thêm nhiều hoạt động chạy bộ vào quá trình luyện tập của mình. Bạn có thể muốn bắt đầu chạy cách ngày. Điều này sẽ cung cấp cho bạn đủ thời gian phục hồi trong khi bạn đang xây dựng thói quen chạy bộ. Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn trong ngày hoặc thực hiện một hoạt động khác vào những ngày nghỉ chạy bộ.

Nhưng bạn cũng cần cẩn thận, đừng để việc nghỉ ngơi trở thành  cái cớ để không chạy. Bạn sẽ cần tuân thủ một lịch trình nhất quán nếu muốn đạt được mục tiêu tập luyện và đạt được mức độ thể lực mong muốn.

Ngày nghỉ dành cho vận động viên có kinh nghiệm

Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm hơn, một hoặc hai ngày nghỉ ngơi là đủ để ngăn ngừa và phục hồi chấn thương. Theo nguyên tắc thông thường, giới hạn tổng số dặm của bạn không quá 40 dặm một tuần để giảm nguy cơ chấn thương.

Đào tạo chéo để phục hồi

Làm việc trong một hoặc hai ngày tập luyện xen kẽ trong tuần của bạn có thể giúp bạn duy trì hoạt động vào những ngày không chạy bộ, nếu bạn chọn không nghỉ ngơi hoàn toàn và vận động một số cơ bắp mà bạn thường không nhắm mục tiêu trong quá trình chạy bộ.

Tập luyện chéo có thể giúp cân bằng các nhóm cơ của bạn, tăng cường sức mạnh, tăng tính linh hoạt và cải thiện sức bền tim mạch của bạn. Một số hoạt động đào tạo chéo tốt cho người chạy bao gồm:

• Các bài tập rèn luyện sức mạnh sử dụng sức đề kháng để tăng cường cơ bắp, thường thông qua tạ, máy hoặc dây kháng lực.
• Pilates tập trung vào việc xây dựng tính linh hoạt và sức mạnh. Những người chạy bộ có thể thấy rằng loại hoạt động này giúp họ xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ hơn, có thể hỗ trợ cho hình thức chạy của họ.
• Yoga liên quan đến rất nhiều hoạt động kéo dài và kháng trọng lượng cơ thể, vì vậy nó có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của bạn.
• Bơi lội giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi, vì bạn không đặt trọng lượng và tác động lên bàn chân và khớp của mình, trong khi vẫn cung cấp một bài tập sức mạnh và tim mạch tuyệt vời.

An toàn chạy 

Chấn thương do lạm dụng thường là kết quả của việc làm quá nhiều, đi quá nhanh hoặc làm việc quá sức. Nếu bạn chọn chạy hàng ngày hoặc thậm chí hầu hết các ngày, có một số điều quan trọng bạn nên làm để giảm căng thẳng cho cơ thể.

• Tốc độ bản thân. Chạy dễ dàng với tốc độ thoải mái, trò chuyện sẽ ít gây căng thẳng cho khớp và cơ bắp của bạn.
• Tăng dặm hoặc tốc độ của bạn dần dần. Thực hiện một bước nhảy lớn về khoảng cách bạn chạy hoặc tốc độ bạn chạy có thể dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương.
• Mang giày tốt. Hãy chắc chắn rằng đôi giày của bạn vừa vặn và có nhiều hỗ trợ. Mua giày mới kịp thời khi cần thiết.
• Không bao giờ bỏ qua khởi động hoặc hạ nhiệt của bạn. Bạn sẽ không chỉ cảm thấy bớt đau hơn nếu hoàn thành chúng mà còn ít có khả năng bị thương hơn.

Kết luận

Mặc dù những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, nhưng việc chạy bộ hàng ngày có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Luân phiên các ngày chạy của bạn bằng các bài tập xen kẽ hoặc các ngày nghỉ hoàn toàn có thể là một cách hiệu quả để tận hưởng những lợi ích của việc chạy bộ trong khi thỉnh thoảng vẫn cho cơ thể bạn nghỉ ngơi.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. 

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: 

• Tại sao cần nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện?
• Nên ăn gì trước khi tập thể dục để đạt hiệu quả?
• Nguyên nhân gây chóng mặt sau khi tập thể dục?
• 14 Mẹo chạy máy chạy bộ cho người mới