![[TOP 10] bài viết về Barrett thực quản hay 2022](https://songkhoe.medplus.vn/wp-content/uploads/2022/11/TOP-10-bai-viet-ve-Barrett-thuc-quan-hay-2022.png "[TOP 10] bài viết về Barrett thực quản hay 2022 31")
Loãng xương là một tình trạng xương gây ra sự suy thoái của các mô xương. Theo thời gian, tình trạng này khiến xương trở nên mỏng hơn, giòn hơn và dễ gãy hơn.
Loãng xương có thể được kiểm soát bằng các biện pháp như dùng thuốc, tăng cường ăn các chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe như canxi và vitamin D, và các bài tập giúp xây dựng và duy trì khối lượng xương, chẳng hạn như yoga.
1.LOÃNG XƯƠNG LÀ GÌ ?
Từ “loãng xương” có nghĩa là “xương xốp.” Xương tự nhiên có cấu trúc giống như bọt biển cho phép chúng hấp thụ áp lực của chuyển động hàng ngày. Khi bệnh loãng xương phát triển, các “lỗ” của bọt biển ngày càng lớn hơn về số lượng, làm giảm khối lượng xương tổng thể.
Sự mất khối lượng xương này làm xương yếu đi. Sự mất sức có thể không được chú ý cho đến khi bị gãy xương. Gãy xương do loãng xương thường ở hông, cổ tay hoặc cột sống.
2.LỢI ÍCH CỦA YOGA ĐỐI VỚI BỆNH LOÃNG XƯƠNG
Yoga là một trong những môn luyện tập thể chất đã được chứng minh là giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, sức mạnh, tư thế và khả năng giữ thăng bằng, có thể giúp giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Các tư thế chịu trọng lượng cũng hữu ích trong việc duy trì hoặc cải thiện sức mạnh của xương, hỗ trợ điều trị chứng loãng xương. Một nghiên cứu cho thấy yoga thậm chí có thể đảo ngược tình trạng mất xương do loãng xương.
3.CÁC TƯ THẾ YOGA HỖ TRỢ NGĂN NGỪA BỆNH LOÃNG XƯƠNG
Các tư thế được mô tả dưới đây là định dạng tư thế cổ điển. Khi bạn bắt đầu tập yoga lần đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn tập dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có chuyên môn, tốt hơn là một người có kiến thức về chứng loãng xương. Ngoài ra, hãy thực hiện bất kỳ sửa đổi nào nếu cần. Cố gắng thực hiện ít nhất hai buổi 30 phút mỗi tuần.
3.1: Vrksasana – Cây
-Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, chuyển trọng lượng của bạn vào bàn chân phải và nhấc chân trái lên khỏi sàn.
-Từ từ uốn cong đầu gối trái của bạn và đặt lòng bàn chân trái vào bên trong mắt cá chân, cẳng chân hoặc đùi của bạn. Tránh ấn chân vào đầu gối.
-Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu hoặc trước ngực, lòng bàn tay vào nhau.
-Tập trung ánh nhìn vào một vật cố định để giúp bạn giữ thăng bằng.
-Thực hiện 5 đến 10 nhịp thở, sau đó hạ chân trái xuống và lặp lại ở bên còn lại.
3.2: Trikonasana – Tam giác
-Đứng dang rộng hai chân. Giữ chân phải của bạn hướng về phía trước và xoay bàn chân trái của bạn ra ngoài khoảng 45 độ.
-Gập hông về phía chân trái và trượt lòng bàn tay trái xuống ống chân trái, sàn nhà hoặc một khối.
-Mở rộng cánh tay phải của bạn lên.
-Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
3.3: Virabhadrasana II – Chiến binh II
-Đứng ở tư thế rộng trên thảm, hai chân song song, quay mặt về phía bên trái của căn phòng.
-Giữ thân của bạn thẳng hàng với hông, xoay bàn chân phải về phía trước thảm và uốn cong đầu gối phải của bạn, nhằm mục đích 90 độ.
-Nâng hai tay lên ngang vai, chủ động vươn người sang hai bên.
-Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
3.4: Parsvakonasana – Tư thế góc nghiêng
-Đứng với hai chân dang rộng hướng về phía bên trái của căn phòng và xoay chân phải của bạn về phía trước của tấm thảm.
-Gập đầu gối phải của bạn thành tư thế chùng xuống.
-Hạ cẳng tay phải xuống để đặt trên đùi phải và mở rộng cánh tay trái lên trên tai trái.
-Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
3.5: Parivrtta Trikonasana – Tam giác xoắn
-Từ tư thế rộng hướng về bên trái, xoay chân phải về phía trước tấm thảm.
-Đặt tay lên hông của bạn. Giữ thẳng cột sống, xoay thân về phía chân trước và xoay người về phía trước.
-Đặt tay trái của bạn ngay dưới vai trái, bên trong hoặc bên ngoài bàn chân phải (tùy theo tư thế nào thoải mái nhất). Bạn có thể sử dụng một khối để được hỗ trợ thêm.
-Nâng tay phải của bạn về phía trần nhà và nhìn lên.
-Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại với phía bên kia, bắt đầu với chân trái về phía trước.
3.6: Setu Bandhasana – Cầu
-Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối co lại và đặt bàn chân trên sàn gần với mông.
-Nhấn vào bàn chân khi bạn nâng hông và thân lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
-Giữ tối đa 30 giây, sau đó hạ hông xuống sàn.
3.7: Supta Padangusthasana II – Siêu phẩm Tay-chân II
-Nằm ngửa, hai chân dang rộng.
-Gập đầu gối phải, đưa chân vào ngực.
-Móc dây hoặc đai tập yoga quanh quả bóng của bàn chân phải của bạn.
-Giữ một đầu của dây đeo trong mỗi tay. Duỗi thẳng chân phải của bạn, kéo nó lên phía trần nhà với tư thế gập chân. Giữ hai bên mông bằng nhau trên sàn.
-Chuyển cả hai đầu của dây đeo vào tay phải của bạn. Giữ cả hai đầu bằng tay phải, giữ cho phần bên trái của cơ thể ngang bằng với mặt đất.
-Mở rộng chân phải của bạn sang bên phải và hạ thấp nó về phía sàn.
-Giữ trong 30 giây. Lặp lại với chân trái.
3.8: Supta Padangusthasana I – Bắt tay vào chân I
-Nằm ngửa, hai chân dang rộng.
-Gập đầu gối trái, đưa chân vào ngực.
-Móc dây hoặc đai tập yoga xung quanh quả bóng của bàn chân trái của bạn.
-Mỗi tay giữ một đầu dây đeo, duỗi thẳng chân trái, kéo chân lên phía trần nhà bằng cách gập chân. Giữ hai bên mông bằng nhau trên sàn.
-Giữ trong 30 giây. Lặp lại với chân phải.
3.9: Salabhasana – Locust
-Nằm sấp với trán hoặc cằm của bạn trên thảm. Bạn có thể đặt một tấm chăn dưới hông để đệm nếu cảm thấy thoải mái hơn.
-Mở rộng hai tay dài ngang hông với lòng bàn tay úp xuống sàn và duỗi thẳng chân ra phía sau.
-Cuộn vai lại và hít vào khi bạn nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn.
-Làm săn chắc cơ mông, nâng chân lên sao cho bàn chân và đầu gối của bạn lên khỏi sàn. Trọng lượng của bạn sẽ dồn vào xương sườn dưới, bụng và xương chậu phía trước.
-Đảm bảo cổ của bạn ở vị trí trung tính bằng cách giữ ánh mắt của bạn trên sàn ngay phía trước bạn, không ngoáy lên.
-Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở. Thở ra, hạ người xuống sàn, quay đầu sang một bên và tì vào má. Lặp lại 1 đến 2 lần.
3.10: Marichyasana III – Xoắn chân thẳng
-Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt.
-Gập đầu gối trái và bắt chéo chân trái qua bên phải. Đặt lòng bàn chân trái trên sàn so với chân phải, càng gần háng càng tốt.
-Xoay thân của bạn sang trái. Móc cánh tay phải của bạn ở bên ngoài đùi trái và đặt tay trái ra sau.
-Khi bạn thở ra, sử dụng cánh tay phải của bạn để vặn thêm (chỉ vặn ở mức độ thoải mái), nhìn qua vai trái của bạn.
-Giữ trong vài nhịp thở. Lặp lại ở phía bên kia.
3.11: Matsyendrasana – Xoắn đầu gối
-Ngồi trên sàn và co chân trái vào, để bàn chân đặt gần háng.
-Gập đầu gối phải và bắt chéo chân phải qua đùi trái, bước chân phải trên sàn sang phía ngoài chân trái.
-Khi bạn thở ra, xoay người về phía bên phải và móc khuỷu tay trái của bạn ra bên ngoài đầu gối phải.
-Đặt tay phải của bạn ra sau. Sử dụng cánh tay phải của bạn để vặn sâu hơn, nếu muốn.
-Giữ trong 10 nhịp thở. Lặp lại ở phía bên kia.
3.12: Savasana – Tư thế xác chết
-Nằm ngửa, mở rộng cánh tay và chân. Hướng lòng bàn tay lên trên.
-Khi bạn đã vào vị trí, hãy thư giãn toàn bộ cơ thể, bao gồm cả khuôn mặt. Đừng cố giữ vị trí của bạn; chỉ để cơ thể bạn cảm thấy nặng nề.
-Thở tự nhiên.
-Giữ nguyên tư thế này chừng nào bạn thấy thoải mái, từ 2 đến 5 phút.
-Để thoát ra khỏi tư thế này, hãy bắt đầu bằng cách hít thở sâu, sau đó bắt đầu lắc lư các ngón tay và ngón chân để từ từ đánh thức lại cơ thể.
-Thực hiện động tác kéo căng toàn thân từ tay đến chân.
-Nhắm mắt lại, đưa đầu gối vào ngực và lăn sang một bên. Nghỉ ngơi trong tư thế bào thai trong vài nhịp thở.
-Trở lại tư thế ngồi, dùng tay để hỗ trợ.
4.MỘT SỐ TƯ THẾ YOGA CẦN TRÁNH
Khi mắc chứng loãng xương, bạn cần lưu ý tránh những động tác sau để không gây tổn thương cho cơ thể:
-Tránh quá mức trong phạm vi chuyển động.
-Đừng gập bụng hoặc ngồi lên.
-Tránh các tư thế yêu cầu uốn cong cột sống (tư thế lưng tròn).
-Sử dụng những động tác gập lưng nhẹ nhàng thay vì những động tác gập lưng lớn.
-Sử dụng các động tác uốn cong bên nhẹ thay vì uốn cong quá mức và uốn cong một bên.
5.MỘT SỐ TƯ THẾ NÊN THỰC HIỆN MỘT CÁCH THẬN TRỌNG
Khi bị loãng xương, tình trạng xương và cơ thể của bạn sẽ không phù hợp với một số động tác yoga, vì vậy cần cẩn trọng và xem xét kĩ khi muốn thực hiện các động tác sau:
-Bất kỳ xoắn cột sống sâu nào
-Các tư thế làm tròn hoặc chuyển động làm tròn cột sống
-Corkscrew hoặc xe đạp
-Căng hông sâu (như tư thế chim bồ câu)
6.TẬP YOGA TRỊ BỆNH LOÃNG XƯƠNG Ở ĐÂU
Các video hướng dẫn động tác yoga cho bệnh loãng xương có sẵn rất nhiều trên các nền tảng trực tuyến, nhưng chúng không cho phép cá nhân hóa, phản hồi và tương tác, vì vậy sẽ rất khó cho bạn trong việc điều chỉnh tư thế sao cho chính xác để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Nếu có thể, tốt nhất bạn nên bắt đầu tập yoga dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên trực tiếp hiểu biết về bệnh loãng xương. Những người tham gia nghiên cứu của Tiến sĩ Fishman được khuyên nên tìm một người hướng dẫn yoga Iyengar. Loại yoga này tập trung vào sự liên kết cơ thể và kiểm soát hơi thở.
7.MỘT SỐ MẸO ĐỂ TÌM LỚP HỌC HOẶC NGƯỜI HƯỚNG DẪN
-Hỏi về bằng cấp của giáo viên yoga.
-Chọn các lớp dành cho người mới bắt đầu nếu bạn chưa quen với yoga.
-Nhận lời giới thiệu từ bạn bè.
8.LỜI KHUYÊN
Không phải tất cả các tư thế yoga đều thích hợp cho tất cả mọi người bị loãng xương. Luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào, bao gồm cả chương trình yoga. Tìm kiếm những sửa đổi đối với các tư thế nằm ngoài kỹ năng, kinh nghiệm, sự thoải mái hoặc mức độ an toàn của bạn. Bất kỳ tư thế hoặc chuyển động nào gây khó chịu hoặc đau bất thường cần được ngừng ngay lập tức.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của chúng tôi. Đừng quên ghé thăm songkhoe.medplus.vn hàng ngày để cập nhật thêm những thông tin mới nhất bạn nhé.
Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Xem thêm bài viết:
