Dân văn phòng: ăn uống gì để có thêm năng lượng và làm việc hiệu quả?

Cuộc sống hiện đại khiến ai cũng bận rộn. Đồ ăn nhẹ có thể xua tan cơn đói bất chợt. Tuy nhiên, nhiều loại thức ăn nhanh ngày nay chứa nhiều tinh bột và đường tinh luyện. Chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tim mạch. Vì vậy bạn cần chọn các món ăn nhẹ đủ dinh dưỡng và chứa protein. Protein giải phóng các hormone ngăn chặn sự thèm ăn, làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu. Chính thế, nó khiến bạn có cảm giác no lâu hơn. Hôm nay, Medplus gửi bạn bài Dân văn phòng: ăn uống gì để có thêm năng lượng và làm việc hiệu quả?

Dân văn phòng: ăn uống gì để có thêm năng lượng và làm việc hiệu quả?

Lời đầu

Việc ăn nhẹ giữa giờ giúp bạn bổ sung năng lượng và làm việc hiệu quả hơn. Tuy nhiên, việc chọn những món ăn nhẹ dễ chuẩn bị, tốt cho sức khỏe và dễ di chuyển có thể khó khăn. Sau đây, Medplus trình bày các món ăn nhẹ đơn giản và lành mạnh cho dân văn phòng. Bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ để có thể an tâm sử dụng.

Món ăn nhẹ dân văn phòng nên dùng

Các loại hạt và trái cây sấy khô

Các loại hạt và trái cây sấy khô có thể giữ được rất lâu và lại rất ngon miệng. Combo này có tỉ lệ dưỡng chất cân bằng. Chúng bao gồm các nguyên tố đa lượng, chất béo lành mạnh và protein. Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm đói giữa các bữa ăn.

Ớt chuông và guacamole

Guacamole là một loại nước chấm ngon thường được làm bằng bơ, chanh, hành tây và ngò. Nó sẽ tuyệt vời hơn nếu có thêm ớt chuông hoặc các loại rau sống khác.

Ngoài ra, bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể điều hòa lượng cholesterol trong máu và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Bánh gạo lứt

Bánh gạo lứt là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho dân văn phòng. Nó có thời gian sử dụng khá lâu. Một chiếc bánh gạo lứt (19 g) cung cấp 14 g carbs và 4% chất xơ theo nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày (DV). Đặc biệt, nó chỉ cung cấp 60 calo.

Bơ có nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ. Nếu bạn muốn tăng hương vị hãy phết trái cây nghiền lên bánh gạo lứt. Bạn sẽ ngạc nhiên vì kết cấu ấy. Bạn hãy tìm loại bánh gạo chỉ làm từ gạo, muối và không chứa các chất phụ gia.

Đậu gà nướng

Đậu gà nướng là một món ăn nhẹ có thể giữ lâu. Nó chứa nhiều protein, chất xơ và một số vitamin và khoáng chất.

Trong 1/2 cup (125 g) đậu gà có 5 g chất xơ và 10 g protein. Hơn nữa, chúng chứa hầu hết các axit amin cơ thể cần. Vì vậy protein trong chúng có giá trị dinh dưỡng hơn các loại đậu khác.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại đậu chứa hàm lượng protein cao có thể làm tăng cảm giác no và có thể hỗ trợ giảm cân.

Để làm món đậu gà nướng, bạn cần rửa sạch và để ráo 1 lon đậu gà. Sau đó bạn cho thêm dầu ô liu và muối biển vào đậu gà và trộn đều. Cuối cùng, bạn hãy nướng nó trên khay nướng có lót giấy bạc ở nhiệt độ 350 ℉ (180 ℃) trong 40 phút.

Cá ngừ sấy khô

Cá ngừ sấy khô được hút chân không. Nó là món ăn vặt tiện lợi dân văn phòng có thể dùng. Bởi nó có thể bảo quản ngay tại nơi làm việc và dùng ngay.

Cá ngừ chứa đầy protein và axit béo omega-3. Chất này được biết có khả năng chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cá ngừ sấy khô có bán trong các siêu thị và cửa hàng trực tuyến. Bạn hãy tìm những túi cá ngừ có vằn nhạt. Bởi chúng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loại khác.

Táo và bơ đậu phộng

Những lát táo và bơ đậu phộng tạo nên một món ăn nhẹ, ngon miệng và sẽ khiến dân văn phòng hài lòng.

Bơ đậu phộng cấp protein và chất béo lành mạnh. Trong khi táo có nhiều chất xơ và nước. Trên thực tế, 1 quả táo cỡ vừa (182 g) chứa hơn 85% nước và có hơn 4 g chất xơ.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường là một món ăn nhẹ thuận tiện cho dân văn phòng. Nó có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường.

Một hộp sữa chua Hy Lạp ít béo 6 ounce (170 g) có 17 g protein và chứa 140 calo. Thêm vào đó, nó chứa nhiều canxi, một khoáng chất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe.

Để món ăn này trở nên ngon miệng và no hơn, bạn hãy thêm trái cây và các loại hạt tốt cho sức khỏe.

Bỏng ngô

Bỏng ngô bổ dưỡng và đáp ứng nhu cầu năng lượng cho công việc. Nó chứa nhiều chất xơ và ít calo. Hai cup (16 g) bắp rang bơ cung cấp 62 calo, 12 g carbs, 2 g chất xơ, cùng một số vitamin và khoáng chất.

Hơn nữa, nó chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol. Chất này có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.

Phô mai và trái cây

Phô mai và trái cây giàu protein, ít calo và chứa nhiều dưỡng chất khác. Một nửa cup phô mai và trái cây (113 g) phô mai tươi ít béo có 12 g protein và 10% DV canxi và chỉ chứa 80 calo.

Bạn có thể mang theo ít phô mai tươi và phủ lên trên nó một số loại trái cây, như quả mọng cắt lát và nguồn cung chất béo lành mạnh, như hạt bí ngô.

Khoai tây nướng

Khoai tây nướng hoặc sấy khô được đóng hộp và có thời hạn sử dụng. Tuy nhiên, một số loại mua ở cửa hàng được làm bằng dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành và chứa các chất phụ gia không cần thiết.

Bạn nên làm khoai tây nướng tại nhà để kiểm soát lượng nguyên liệu sử dụng. Bạn hãy cắt mỏng khoai tây, củ cải đường, cà rốt, bí ngòi hoặc cà rốt và thoa một ít dầu ô liu lên trên. Sau đó, bạn cho chúng vào khay nướng có lót giấy bạc. Cuối cùng, bạn bật lò nướng ở nhiệt độ 225 ℉ (110 ℃) trong khoảng 2 giờ.

Quả hạch phủ sô cô la đen

Các loại hạt phủ sô cô la đen rất bổ dưỡng, ngọt ngào bạn có thể thưởng thức tại văn phòng. Đặc biệt, sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa. Nó có thể chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau. Thêm vào đó, các loại hạt cấp protein và chất béo lành mạnh. Vì vậy nó có thể giúp bạn no lâu.

Bạn hãy tìm những loại không chứa đường và sử dụng sô cô la đen trên 50% tổng hàm lượng ca cao. Vì nó có nhiều chất chống oxy hóa hơn các loại khác.

Bánh nướng xốp trứng

Bánh nướng xốp trứng được làm từ trứng đánh tan, rau và pho mát. Vì vậy nó là một món ăn tốt cho sức khỏe.

Trứng chứa hàm lượng protein cao và nhiều loại vitamin, khoáng chất. Trên thực tế, 1 quả trứng cung cấp hơn 20% DV choline, một dưỡng chất quan trọng cần cho não.

Để làm bánh nướng xốp trứng, bạn hãy kết hợp trứng sống đã đánh tan, rau cắt nhỏ và phô mai bào sợi. Đổ hỗn hợp vào khuôn bánh muffin đã bôi mỡ và nướng ở nhiệt độ 375 ℉ (190 ℃) trong 15 – 20 phút. Bạn hãy đặt nó vào lò vi sóng trong 60  – 90 giây trước khi ăn.

Hạt điều tẩm gia vị

Dân văn phòng có thể thích hạt điều tẩm gia vị. Chúng chứa chất béo có lợi cho tim, cũng như vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, loại hạt này rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất qua trọng đối với thị lực.

Trên thực tế, việc hấp thụ nhiều lutein và zeaxanthin có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).

Để làm món ăn ngon này, bạn hãy trộn hạt điều thô cùng dầu ô liu, thìa là, ớt bột và gừng. Sau đó, bạn hãy trải chúng lên khay nướng đã lót giấy bạc và nướng ở nhiệt độ 325 ℉ (165 ℃) trong 12 – 15 phút.

Bạn cũng có thể mua hạt điều tẩm gia vị ở các siêu thị và cửa hàng trực tuyến. Bạn chỉ cần chọn các loại sử dụng nguyên liệu tự nhiên.

Trứng luộc

Trứng luộc vừa túi tiền mọi tầng lớp, chứ không riêng gì giới văn phòng. Trên thực tế, trứng chứa hầu hết dưỡng chất bạn cần. Một quả trứng lớn (50 g) chứa hơn 6 g protein, sắt, canxi, choline và vitamin A, B6, B12 và D, cùng nhiều dưỡng chất khác.

Hạt bí ngô rang

Hạt bí ngô rang có thể bảo quản ở bàn làm việc. Trong 1/4 cup (30 g) hạt bí ngô có 180 calo, 3 g chất xơ, 15% DV sắt và 14 g chất béo. Hầu hết trong số đó là chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Chúng cũng đặc biệt chứa nhiều kẽm và khoáng chất tăng cường hệ miễn dịch.

Để làm hạt bí ngô rang, bạn hãy cho chúng vào dầu ô liu và muối biển. Sau đó, bạn cho chúng vào một tấm nướng có lót giấy bạc và nướng trong 45 phút ở 300 ℉ (150 ℃).

Sinh tố

Sinh tố có thể được dùng khi đang di chuyển. Bạn có thể làm sinh tố rau bina, chuối đông lạnh, 1 muỗng bơ hạt, bột protein và sữa bò hoặc dầu thực vật. Kết cấu này cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Vì vậy nó giúp món sinh tố trở nên bổ dưỡng.

Bánh pudding hạt chia

Bánh pudding hạt chia được làm bằng hạt chia, sữa, vani, trái cây và chất tạo ngọt. Hạt chia vô cùng bổ dưỡng và chứa nhiều axit béo omega-3, chất xơ, sắt và canxi. Trên thực tế, 2 muỗng canh (35 g) hạt chia cung cấp hơn 16% DV canxi và 32% DV chất xơ.

Một số nghiên cứu ở người cho thấy việc thêm hạt chia vào bữa sáng có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào. Vì vậy nó có thể giúp bạn giảm cân.

Để làm bánh pudding hạt chia, bạn cho 3 muỗng canh (40 g) hạt chia và 1 cup (240 ml) sữa vào lọ thủy tinh. Sau đó, bạn cho thêm trái cây cắt lát, hạt bí ngô, một chút xi-rô cây phong và chiết xuất vani. Sau khi làm xong, bạn cho nó vào tủ lạnh qua đêm. Lúc nào cần dùng, bạn hãy lấy nó ra và mang đi.

Bạn có thể mua hạt chia ở hầu hết các siêu thị hoặc cửa hàng trực tuyến.

Kết luận

Dân văn phòng sẽ làm việc tốt hơn nếu có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh tại nơi làm việc. Các món ăn nhẹ bổ dưỡng trong danh sách này rất

• dễ làm,
• dễ di chuyển,
• bổ dưỡng,
• có thể được cất giữ tại bàn làm việc hoặc trong bếp văn phòng.

Với những lựa chọn ngon miệng như vậy, bạn có thể dễ dàng tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh dẫu đang ở nhà, văn phòng hay khi đang di chuyển trên đường.

Nếu bạn thích bì viết hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ. Medplus chúc bạn luôn mạnh khỏe và hạnh phúc.

Xem thêm bài viết

• Sinh tố rau bina không chứa gluten THANH MÁT LẠI LÀNH MẠNH
• Sinh tố mâm xôi HƯƠNG VỊ NHIỆT ĐỚI CỦA RỪNG VÀ BIỂN
• Sinh tố quả Acai HƯƠNG VỊ CỦA RỪNG GIÀ AMAZON

Nguồn: Tổng hợp