Giảm mỡ bụng theo 20 lời khuyên Khoa học chứng minh

2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách hydro hóa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.

Chúng được tìm thấy

• trong một số loại bơ thực vật và mứt,
• và cũng thường được thêm vào thực phẩm đóng gói, nhưng nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng.

Những chất béo này có liên quan đến

• chứng viêm,
• bệnh tim,
• kháng insulin,
• và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật (7, 8, 9).

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy

• những con khỉ được dùng một chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa tăng 33% mỡ bụng so với những con được cho ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn (10).

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe, hãy

• đọc kỹ nhãn dán thành phần
• và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo hydro hóa một phần.

3. Không uống quá nhiều rượu

Rượu có thể có lợi cho sức khỏe lưc bạn dùng một lượng nhỏ. Nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy dùngvquá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu quan sát việc uống nhiều rượu và cho thấy mối liên hệ nguy cơ phát triển béo phì tăng đáng kể. Lượng mỡ tích trữ quanh eo tỉ lệ thuận với lượng rượu bạn dùng (11, 12).

Việc cắt giảm lượng rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn. Nhưng việc hạn chế lượng rượu bạn uống trong ngày có thể hữu ích.

Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu của hơn 2.000 người đã diễn ra. Kết quả cho thấy

• những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn
• những người không thường uống rượu hơn nhưng có xu hướng uống nhiều rượu hơn mỗi khi có dịp (12).

4. Ăn một chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng. Ăn nhiều protein làm tăng giải phóng hormone PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân (13, 14, 15).

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn ít protein hơn (16, 17, 18).

Bạn cần dùng đủ nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:

• thịt
• cá
• trứng
• sản phẩm bơ sữa
• whey protein
• đậu

5. Giảm mức độ căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy rằng mức cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở bụng (19, 20).

Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng. Việc tăng cortisol khiến lượng chất béo xung quanh bụng tăng nhanh (21).

Để giảm mỡ bụng, bạn hãy tham gia vào các hoạt động thú vị giúp giảm căng thẳng. Tập yoga hoặc thiền có thể là những phương pháp hiệu quả.

6. Không ăn nhiều thức ăn có đường

Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức. Chúng bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ (22, 23, 24).

Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và việc tăng mỡ bụng (25, 26).

Điều quan trọng bạn phải nhận ra đường tinh luyện có thể khiến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như mật ong, cũng nên hạn chế sử dụng.

7. Tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra đây là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu chưa thống nhất trong việc kết luận liệu tập thể dục cường độ cao hay vừa phải có lợi hơn (27, 28, 29).

Trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng tập thể dục quan trọng hơn mức độ của nó. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều mỡ hơn khi họ tập thể dục nhịp điệu 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần (30).

8. Cắt giảm carbs – đặc biệt là carbs tinh chế

Giảm lượng carb bạn dùng có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ bụng.

Chế độ ăn có dưới 50 gam carbs mỗi ngày giúp 

• giảm mỡ bụng ở những người thừa cân,
• những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2,
• và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) (31 32, 33).

Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy

• chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến,
• có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng (34, 35).

Trong công trình Nghiên cứu Tim mạch Framingham nổi tiếng, những người ăn ngũ cốc nguyên hạt nhiều có nguy cơ tăng mỡ thừa vùng bụng thấp hơn 17% so với những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế (36).

9. Thay đổi dầu ăn

Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất bạn có thể ăn. Các nghiên cứu cho thấy các chất béo chuỗi trong dầu dừa có thể

• thúc đẩy quá trình trao đổi chất,
• và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng nhu cầu calo cơ thể cần (37, 38).

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng (39).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông bị béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm trung bình 1,1 inch (2,86 cm) vòng eo mà không cố ý thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục (40).

Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm mỡ bụng còn yếu và còn nhiều tranh cãi (41).

Ngoài ra, bạn hãy nhớ dầu dừa có hàm lượng calo cao. Thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn uống, bạn hãy thay thế một số chất béo bạn đã ăn bằng dầu dừa.

10. Thực hiện các bài tập sức đề kháng (nâng tạ)

Luyện tập sức bền rất quan trọng để giữ và tăng cơ.

Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, rèn luyện sức đề kháng cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng (42, 43).

Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên bị thừa cân đã chỉ ra sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu dẫn đến việc giảm mỡ nội tạng nhiều nhất (44).

Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng tạ, bạn nên nhận lời khuyên từ huấn luyện viên cá nhân có giấy phép.

11. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructose cao (45, 46, 47).

Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn đồ ăn nhiều đường. Vì não của bạn không xử lý calo thể lỏng giống như thể rắn, nên bạn có khả năng tiêu thụ quá nhiều calo và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo (48, 49).

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:

• nước ngọt
• nước tăng lực
• trà ngọt
• rượu pha chế chứa đường

Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm cả mỡ bụng (50, 51).

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm ở 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm (52).

Tình trạng được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ, trong đó hơi thở bị ngắt quãng liên tục trong đêm. Việc này cũng có liên quan đến việc tăng chất béo nội tạng dư thừa (53).

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, bạn hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ để được điều trị.

13. Theo dõi lượng thức ăn và việc tập thể dục

Nhiều việc có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, như tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng (54).

Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Chiến lược này đã được chứng minh có lợi cho việc giảm cân và giảm mỡ bụng (55, 56).

Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn biết lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Nhiều người cũng ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của mình.

Bạn có thể tìm thấy năm ứng dụng / trang web miễn phí để theo dõi lượng dinh dưỡng và calo trên trang này.

14. Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật (57, 58).

Một số bằng chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ đưa ra bằng chứng bổ sung dầu cá có thể làm giảm mỡ bụng và gan (59, 60, 61).

Bạn hãy cố gắng ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Các lựa chọn tốt bao gồm:

• cá hồi
• cá trích
• cá mòi
• cá thu
• cá cơm

15. Ngừng uống nước hoa quả

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất nhưng nó cũng chứa nhiều đường như soda và đồ uống có đường khác.

Uống một lượng lớn có thể làm tăng mỡ bụng (62). Một phần 8 ounce (240 mL) nước táo không đường chứa 24 gam đường, một nửa trong số đó là fructoza (63). Để giảm mỡ bụng, bạn hãy thay nước hoa quả bằng nước lọc, trà đá không đường hoặc nước có ga với một chút chanh.

16. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống

Uống giấm táo có những lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm lượng đường trong máu (64).

Nó chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ ở bụng trong một số nghiên cứu trên động vật (65, 66, 67).

Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, những người uống 1 muỗng canh (15 mL) giấm táo mỗi ngày giảm được nửa inch (1,4 cm) vòng eo của họ (68).

Uống 1–2 muỗng canh (15–30 mL) giấm táo mỗi ngày an toàn cho hầu hết mọi người và có thể giúp giảm béo ở mức độ vừa phải.

Tuy nhiên, bạn hãy nhớ pha loãng với nước, vì giấm chưa pha loãng có thể làm mòn men răng của bạn.

Nếu bạn muốn thử giấm táo, bạn có thể đặt mua trực tuyến.

17. Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc bổ sung probiotic

Probiotics là vi khuẩn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch (69).

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện các loại vi khuẩn khác nhau có vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và có thể giúp giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.

Những chủng được chứng minh có khả năng làm giảm mỡ bụng bao gồm

• các thành viên của họ Lactobacillus,
• chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri (70, 71, 72, 73).

Các chất bổ sung probiotic thường chứa một số loại vi khuẩn. Vì vậy bạn hãy đảm bảo chọn nhãn hiệu uy tín.

18. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn ngắt quãng gần đây được xem như một phương pháp giảm cân.

Đó là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa giai đoạn ăn và giai đoạn nhịn ăn (74).

Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn 24 giờ một lần hoặc hai lần một tuần. Một cách khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Trong một đánh giá của các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4–7% mỡ bụng trong vòng 6–24 tuần (75).

Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.

Mặc dù một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã được sửa đổi có vẻ là lựa chọn tốt hơn, nhưng hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.

19. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại nước giải khát đặc biệt tốt cho sức khỏe.

Nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất (76, 77).

EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm mỡ bụng. Tác dụng có thể được tăng cường khi uống trà xanh kết hợp với tập thể dục (78, 79, 80 ).

20. Thay đổi lối sống và kết hợp các phương pháp khác nhau

Nếu chỉ thực hiện một phương pháp được đề cập bạn khó có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. Muốn có kết quả tốt cần kết hợp nhiều phương pháp khác nhau. Điều thú vị là nhiều phương pháp trong số này thường liên quan đến việc ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh tổng thể. Do đó, thay đổi lối sống về lâu dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và ngăn chặn nó.

Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn thực phẩm tốt, việc giảm mỡ bụng xảy ra như một tác dụng tự nhiên.

Điểm mấu chốt

Quả thật, không có giải pháp kỳ diệu nào để giảm mỡ bụng. Việc giảm cân luôn đòi hỏi bạn phải nỗ lực, cam kết và kiên trì. Áp dụng thành công một số hoặc tất cả các chiến lược và mục tiêu lối sống được thảo luận trong bài viết này chắc chắn giúp bạn giảm mỡ bụng.

Xem thêm bài viết

• Khó giảm cân: 20 lý do phổ biến gây nên tình trạng này
• Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản dựa trên khoa học
• Chế độ ăn kiêng Shibboleth: Nó có tác dụng giảm cân không?

Nguồn: Tổng hợp