Kế hoạch xây dựng thực đơn dành cho gymer tăng hiệu quả luyện tập

Kế hoạch xây dựng thực đơn dành cho gymer nhằm tăng nhanh hiệu quả luyện tập

Giống như tập luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của thể hình. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi tập luyện và phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm sai hoặc không tiêu thụ đủ thực phẩm đúng sẽ khiến bạn có kết quả phụ. Sau đây, Medplus sẽ giới thiệu đến bạn các thông tin dinh dưỡng hữu ích. Ngoài ra, còn giúp bạn xây dựng thực đơn dành cho gymer trong một tuần.

Thông tin dinh dưỡng

Những thực phẩm cần tập trung vào

Những thực phẩm mà gymer cần tập trung vào

Thịt, thịt gia cầm và cá: bít tết Sirloin, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo và phô mai.
Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch , bỏng ngô và gạo.
Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu xanh và sắn
Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách lá, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
Đậu và các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.
Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

Những thực phẩm cần hạn chế

Không nên sử dụng đồ uống có ga khi luyện tập

Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức
Thực phẩm nhiều đường: Những loại này cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao
Thực phẩm chiên rán: Chúng có thể thúc đẩy viêm và – khi tiêu thụ quá mức – bệnh. Ví dụ bao gồm cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây, dải gà và sữa đông phô mai
Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, thực phẩm bơ và nước sốt hoặc kem nặng.
Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
Đồ uống có ga: Nước lấp lánh hoặc soda ăn kiêng.

Những thực phẩm cần bổ sung

Nên bổ sung Whey protein vào thực đơn để nâng cao hiệu quả luyện tập

Nhiều người tập thể hình dùng thực phẩm bổ sung, một số trong số đó là hữu ích trong khi những người khác thì không. Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:

Whey protein: Tiêu thụ bột whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.
Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để thực hiện một hoặc hai đại diện bổ sung. Mặc dù có nhiều nhãn hiệu creatine, hãy tìm creatine monohydrate vì nó hiệu quả nhất
Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Nó được tìm thấy trong các chất bổ sung trước tập luyện, cà phê hoặc trà
Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất có thể hữu ích nếu bạn hạn chế lượng calo trong nỗ lực giảm mỡ trong cơ thể trong giai đoạn cắt.

Xây dựng thực đơn dành cho gymer nhằm tăng nhanh hiệu quả luyện tập

Thứ hai

Bữa sáng: Trứng cuộn với nấm và bột yến mạch. Thêm vào: phô mai ít béo với quả việt quất.
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt, cơm trắng và bông cải xanh. Thêm vào: Protein lắc và một quả chuối.
Bữa tối: Cá hồi, quinoa và măng tây.

Thứ ba

Bữa sáng: Bánh kếp protein với xi-rô nhẹ, bơ đậu phộng và quả mâm xôi. Thêm vào: Trứng luộc chín và một quả táo.
Bữa trưa: bít tết Sirloin, khoai lang và salad rau bina với dấm. Thêm vào: Protein lắc và quả óc chó.
Bữa tối: Gà tây và sốt marinara trên mì ống.

Thứ tư

Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng. Thêm vào: sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
Ăn trưa: Thổ Nhĩ Kỳ, gạo basmati và nấm. Thêm vào: Protein lắc và nho.
Bữa tối: Cá thu, gạo nâu và lá xà lách với dấm.

Thứ năm

Bữa sáng: Gà tây, trứng, phô mai và salas trong một loại bánh tortilla nguyên hạt. Thêm vào: Sữa chua với granola.
Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh. Thêm vào: Protein lắc và hỗn hợp các loại quả mọng.
Bữa tối: Xào với thịt gà, trứng, gạo nâu, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt.

Thứ sáu

Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua vani Hy Lạp trên yến mạch qua đêm. Thêm vào: Jerky và hỗn hợp các loại hạt.
Bữa trưa: philê cá rô phi với nước cốt chanh, đậu đen và pinto và rau theo mùa. Thêm vào: Protein lắc và dưa hấu.
Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo nâu, đậu xanh và đậu xanh.

Thứ bảy

Bữa sáng: Gà tây nghiền và trứng với ngô, ớt chuông, phô mai và salsa. Thêm vào: Gan cá ngừ với bánh quy giòn.
Bữa trưa: phi lê cá rô phi, thêm khoai tây và ớt chuông. Thêm vào: Protein lắc và lê.
Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, phô mai và pico de gallo.

Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng đầy nắng và bánh mì nướng bơ. Thêm vào: Bóng protein và bơ hạnh nhân.
Bữa trưa: Thịt lợn thăn lát với khoai tây nướng tỏi và đậu xanh. Thêm vào: Protein lắc và dâu tây.
Bữa tối: Thịt viên Thổ Nhĩ Kỳ, sốt marinara và phô mai parmesan trên mì ống.

Để đạt được vẻ ngoài thể hình mong muốn đòi hỏi phải tập thể dục thường xuyên và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của bạn. Hãy đảm bảo bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Và tự xây dựng thực đơn dành cho gymer một cách hợp lý và hiệu quả. Medplus – cập nhật thêm nhiều thông tin dinh dưỡng hữu ích

XEM THÊM

Nguồn tổng hợp