Khi Tức Giận Chúng Ta Nên Làm Gì?

Bạn có thấy mình tự hỏi, “Tại sao tôi lại tức giận như vậy?” Đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn cần tìm một số cách lành mạnh để quản lý cảm xúc khó khăn này.

Giận dữ là một cảm xúc bình thường mà mọi người đều trải qua theo thời gian. Có nhiều tình huống có thể gây ra cảm giác tức giận, có thể có cường độ từ khó chịu nhẹ đến giận dữ sâu sắc.

Khi cơn tức giận trở nên cực độ, không thể kiểm soát được hoặc mãn tính thì nó có thể gây ra một vấn đề nghiêm trọng. Nó có thể dẫn đến căng thẳng gây hại cho sức khỏe của bạn hoặc thậm chí ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn với người khác. Vì vậy, điều quan trọng là phải hiểu những gì bạn có thể làm khi bạn đang cảm thấy tức giận để kiểm soát cảm xúc của bạn.

Mặc dù tức giận thường liên quan đến những hậu quả tiêu cực về sức khỏe, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng các cách xây dựng để quản lý cơn giận có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

5 cách để đối phó với sự tức giận

Nếu bạn đang cảm thấy tức giận, có những điều bạn có thể làm để kiểm soát cảm xúc của mình. Dưới đây là danh sách một số điều có thể hữu ích.

Hít thở sâu

Khi cơn tức giận ập đến, bạn rất dễ bị cuốn vào thời điểm nóng nảy. Cơ thể của bạn thường đi vào trạng thái được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy , giúp cơ thể bạn bắt đầu hành động. Nhịp tim của bạn tăng lên và bạn bắt đầu thở nhanh hơn nhiều.

Để kiểm soát và giảm cảm giác tức giận, bạn nên tập trung vào hơi thở. Tập trung vào việc hít thở chậm, sâu và có kiểm soát. Thay vì hít thở nông chỉ làm căng lồng ngực, hãy thử hít thở sâu hơn để mở rộng bụng của bạn.

Điều tuyệt vời của việc hít thở sâu là nó là thứ mà bạn có thể sử dụng một cách nhanh chóng trong thời điểm bất cứ khi nào cơn tức giận đe dọa lấn át bạn. Nó có thể cho bạn thời gian để bình tĩnh lại, dành một chút thời gian để suy nghĩ và phản ứng theo cách không gây ảnh hưởng tiêu cực lâu dài. 

Nhận ra phản ứng của bạn đối với sự tức giận

Cảm giác tức giận thường đi kèm với các triệu chứng cả về thể chất và tinh thần. Bạn có thể cảm thấy nhịp tim và nhịp thở của mình tăng lên. Bạn có thể cảm thấy thất vọng, căng thẳng, khó chịu và giận dữ. Sự tức giận của bạn cũng có thể gây ra lo lắng và đôi khi cảm thấy choáng ngợp, và sau đó bạn có thể bị bỏ mặc với cảm giác tội lỗi.

Điều quan trọng cần nhớ là không phải lúc nào cơn giận cũng được thể hiện theo cùng một cách. Biểu hiện ra bên ngoài của sự tức giận như la hét hoặc phá vỡ mọi thứ có thể rõ ràng hơn, nhưng sự tức giận cũng có thể được thể hiện theo những cách hướng nội hoặc thụ động hơn.

Sự tức giận thụ động thường liên quan đến việc ngăn cản sự chú ý hoặc tình cảm để trừng phạt người khác. Đối xử im lặng và hờn dỗi là hai ví dụ cho thấy biểu hiện tức giận thụ động hơn.

Thay đổi suy nghĩ của bạn

Một cách để giảm bớt sự tức giận của bạn là thay đổi cách bạn nghĩ về các sự kiện, con người hoặc tình huống. Khi bạn thấy mình đang tập trung vào mọi thứ theo cách tiêu cực hoặc phi lý trí, bạn sẽ dễ dàng bị cuốn vào những cảm xúc đầy kịch tính và thậm chí là choáng ngợp. 

Tái cấu trúc nhận thức là một kỹ thuật thường được sử dụng trong một số loại liệu pháp để giúp thay đổi cách mọi người nghĩ về những điều xảy ra với họ. Bằng cách thay đổi những suy nghĩ này, bạn có thể ít gặp phải những cảm xúc tiêu cực như tức giận.

Sử dụng chiến lược thư giãn

Ngoài hít thở sâu, học các chiến lược thư giãn như chánh niệm, thiền định, hình dung và thư giãn cơ bắp liên tục có thể giúp bạn giữ bình tĩnh khi thấy mình tức giận. 

Ví dụ, chánh niệm là một cách tiếp cận khuyến khích mọi người tập trung vào hiện tại và ở đây, bao gồm cả cảm giác của họ trong thời điểm hiện tại. Học cách lưu tâm đến cảm giác của bạn có thể thúc đẩy cảm giác tự nhận thức tốt hơn và thường cho phép bạn xem xét các tình huống kích động tức giận theo một cách riêng biệt hơn. 

Hiểu tại sao bạn cảm thấy tức giận

Ngoài việc tìm ra những cách mới để suy nghĩ và phản ứng, điều quan trọng là bạn phải hiểu điều gì có thể khiến bạn tức giận ngay từ đầu. Sự tức giận có thể được gây ra bởi một số điều khác nhau.

Các yếu tố như tính cách của bạn, phong cách đối phó, các mối quan hệ và mức độ căng thẳng của bạn đều có thể đóng một phần trong việc xác định mức độ tức giận mà bạn trải qua khi đối phó với các tình huống và nguyên nhân khác nhau.

Một số điều có thể kích hoạt cơn giận bao gồm:

• Xung đột trong các mối quan hệ
• Vấn đề gia đình
• Vấn đề tài chính
• Ký ức về các sự kiện tiêu cực
• Các vấn đề trong công việc
• Các tình huống như giao thông, tai nạn, kế hoạch bị hủy hoặc đến muộn

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, tức giận có thể là một triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần tiềm ẩn. Một số tình trạng có thể gây ra sự tức giận bao gồm:

• Rối loạn sử dụng rượu : Uống rượu có thể góp phần gây ra cảm giác tức giận, đặc biệt nếu bạn uống quá nhiều cùng một lúc hoặc nếu bạn uống rượu thường xuyên. Rượu có thể khiến bạn khó kiểm soát cảm xúc, giảm ức chế và ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ sáng suốt của bạn, tất cả đều có thể góp phần gây ra cảm giác tức giận.
• Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) : ADHD là một rối loạn phát triển thần kinh bắt đầu từ thời thơ ấu và được đánh dấu bằng các triệu chứng tăng động, kém chú ý và bốc đồng. Tính khí nóng nảy và bộc phát tức giận cũng khá phổ biến.
• Rối loạn lưỡng cực : Rối loạn lưỡng cực được đánh dấu bằng những thay đổi mạnh mẽ trong tâm trạng. Mọi người thường trải qua giai đoạn trầm cảm có thể được đánh dấu bằng sự tuyệt vọng, buồn bã và cáu kỉnh. Họ cũng có thể bị hưng cảm đặc trưng bởi kích động, hưng phấn và bốc đồng. Cả hai trạng thái tâm trạng đều có thể tạo ra cảm giác tức giận.
• Trầm cảm : Trầm cảm gây ra các triệu chứng như tâm trạng thấp, cáu kỉnh và tuyệt vọng. Những triệu chứng như vậy cũng có thể góp phần vào giai đoạn tức giận.
• Rối loạn bùng nổ ngắt quãng (IED) : Những người mắc chứng này trải qua các giai đoạn hành vi giận dữ, hung hăng. Họ thường có những cơn tức giận dữ dội không cân xứng với tình huống và kèm theo đó là những cuộc tranh cãi, giận dỗi, thậm chí là bạo lực.
• Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) : OCD được đặc trưng bởi sự hiện diện của những suy nghĩ ám ảnh không mong muốn và hành vi cưỡng chế. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng nhiều người mắc chứng bệnh này cũng trải qua cảm giác thất vọng và tức giận. 4
• Rối loạn thách thức chống đối (ODD) : Trẻ em mắc chứng này thường cáu kỉnh, nóng nảy và tức giận. Họ thường tỏ ra thách thức, tranh cãi với cha mẹ và những người khác, và có thể bộc phát tức giận và hung hăng.

Cách nhận trợ giúp

Mặc dù đôi khi ai cũng cảm thấy tức giận, nhưng điều quan trọng cần nhớ là đôi khi nó có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe tâm thần tiềm ẩn. Nếu cơn tức giận của bạn là mãn tính, gây rắc rối hoặc gây ra các vấn đề trong khả năng hoạt động bình thường của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Bác sĩ có thể đánh giá bạn để xem bạn có thể gặp phải những triệu chứng nào khác hay không. Điều này có thể liên quan đến việc trả lời các câu hỏi hoặc điền vào bảng câu hỏi để sàng lọc các rối loạn tâm thần nhất định.

Bác sĩ cũng có thể tiến hành kiểm tra thể chất hoặc thực hiện các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm để loại trừ bất kỳ tình trạng y tế nào có thể đóng vai trò trong các triệu chứng của bạn.

Kết luận

Tức giận thường có thể là một phản ứng bình thường đối với một tình huống khó khăn. Khi được quản lý một cách hiệu quả, cơn giận thậm chí có thể đóng vai trò như một động lực tích cực, thúc đẩy bạn thực hiện những thay đổi để giải quyết vấn đề. Nhưng điều quan trọng là phải nhận biết khi nào tức giận quá mức, mãn tính hoặc có hại.

Tìm việc để làm khi bạn tức giận có thể giúp bạn giảm bớt tác hại mà những cảm xúc này đôi khi có thể gây ra — và truyền cảm hứng cho bạn tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn nghĩ rằng cơn giận của mình có thể là dấu hiệu của điều gì đó nghiêm trọng hơn.

Xem thêm bài viết:

• Khi tích cực độc hại khiến bạn căng thẳng và bùng cháy
• Phải làm gì khi không biết bản thân mình là ai?
• Làm thế nào để hạnh phúc trở lại sau đại dịch?

Nguồn: Verywellmind.com